నిద్ర బాకీ నుండి ఎలా కోలుకోవాలి

పని ఒత్తిళ్లు లేదా కుటుంబ కార్యక్రమాల కారణంగా నిద్రలేమిని ఎదుర్కోనివారు ఎవరూ ఉండరు. తర్వాత దాన్ని భర్తీ చేసుకోవడానికి ప్రయత్నించినా, శరీరానికి జరగాల్సిన నష్టం జరిగిపోతుంది. మన ఉత్తమ పనితీరు కోసం మంచి, గాఢమైన నిద్ర పొందడం ముఖ్యం, కానీ అది ఎప్పుడూ సాధ్యం కాదు. ముఖ్యంగా నిరంతరం నిద్ర కోల్పోవడం వల్ల వచ్చే ప్రమాదాలు ప్రమాదకరంగా ఉండవచ్చు, వాటిపై దృష్టి పెట్టాలి.

పెద్దవాళ్లకు రాత్రికి కనీసం 7-8 గంటల నిద్ర అవసరం మీ సాధారణ నిద్ర కంటే 15 నిమిషాలు తక్కువైనా మీ నిద్ర బాకీ స్థాయిలు పెరగవచ్చు. Wikipedia ప్రకారం, “నిద్ర బాకీ లేదా నిద్ర లోటు అంటే మీకు నిద్ర తక్కువవుతున్న పెరుగుతున్న ప్రభావం. పేరుకుపోయిన నిద్ర బాకీ శారీరక లేదా మానసిక అలసటకు దారితీయవచ్చు".

నిద్ర లోటు వల్ల డిప్రెషన్, బరువు పెరగడం, డయాబెటిస్, గుండె జబ్బులు, జ్ఞాపకశక్తి కోల్పోవడం వంటి ముప్పులు ఉన్నాయి. చాలా కాలంగా సరిగ్గా నిద్రపోనివారు తాము అలసిపోయామని కూడా గ్రహించరు. వేసవిలో నిద్ర తక్కువైనవారు తట్టుకోవడం మరింత కష్టం, పెరిగిన అలసటతో రోడ్డుపై లేదా పనిలో ఏకాగ్రత పెట్టడం సవాలుగా మారుతుంది. అలాగే ఏ గడువులూ లేని వీకెండ్‌లలో మీ నిద్రను పూర్తి చేసుకోవడానికి ప్రయత్నించవచ్చు, కానీ అతిగా నిద్రపోవడం మీ సర్కాడియన్ గడియారాన్ని మరింత దెబ్బతీసి, మరుసటి రోజును కష్టతరం చేస్తుంది.

మీరు నిద్ర లోటుకు బలయ్యారని మీకు అనిపిస్తే, దాన్ని ఎదుర్కోవడానికి కొన్ని మార్గాలు ఇవి:

స్వల్పకాలిక బాకీని తీర్చుకోండి
ఒక వారంలో మీరు 8 గంటల నిద్ర కోల్పోతే, బాకీ పూర్తిగా తీరే వరకు వీకెండ్‌లో రెండు లేదా మూడు అదనపు గంటలు, తర్వాతి వారంలో ప్రతి రాత్రి ఒకటి లేదా రెండు అదనపు గంటలు నిద్రపోండి. బాకీ పూర్తిగా తీరక ముందే మీకు తాజాగా అనిపించవచ్చు, కానీ మీ శరీరం మళ్లీ తన ఉత్తమ స్థితిలో పనిచేసేలా కోల్పోయిన సమయాన్ని స్పృహతో భర్తీ చేసుకోండి.

దీర్ఘకాలిక బాకీని తీర్చుకోవడానికి స్లీప్ స్టేకేషన్ తీసుకోండి
వీకెండ్‌లో, తర్వాతి వారంలో అదనంగా నిద్రపోవడం ద్వారా తాత్కాలిక నిద్ర బాకీ స్వల్పకాలిక ప్రభావాల నుండి మీరు త్వరగా కోలుకోవచ్చు, కానీ దీర్ఘకాలిక నిద్రలేమిని భర్తీ చేసుకోవడానికి Rip Van Winkle లా ఒకేసారి సుదీర్ఘ నిద్ర తీయలేరని గుర్తుంచుకోండి. నెలల తరబడి నిద్ర తక్కువైతే మీ సహజ నిద్ర తీరుకు తిరిగి రావడానికి కొంత సమయం పట్టవచ్చు, ఏ అంతరాయాలూ లేకుండా రిలాక్స్ అయి, ప్రతి రాత్రి సహజంగా నిద్రపోగలిగే హాయైన సెలవు మీకు అవసరం.

Harvard Medical School పరిశోధకులు ఇలా సూచిస్తారు, “ఏ ఎజెండా లేదా శ్రమతో కూడిన కార్యకలాపాలు లేకుండా సెలవు గడపడం ద్వారా మీరు రీస్టార్ట్ నొక్కుతారు. అలసిపోయినప్పుడల్లా దిండుపై తల వాల్చండి, మొబైల్ అలారం పెట్టకండి, సహజంగా మేల్కొనేలా చూసుకోండి. మొదట్లో, మీరు ఒకేసారి 10-12 గంటలు నిద్రపోవచ్చు. కాలక్రమంలో, మీరు నిద్ర బాకీని వదిలించుకుంటున్న కొద్దీ, శరీరానికి అవసరమైన సహజ నిద్ర మోతాదును మీ శరీరమే నిర్ణయిస్తుంది.

నిద్ర యో-యోను నివారించండి
ఒకసారి లయలోకి వచ్చాక మళ్లీ నిద్ర బాకీలోకి జారిపోకుండా చూసుకోండి, దీనికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. లక్ష్యాల వెంట ఎంత పరుగెత్తినా క్షీణిస్తున్న ఆరోగ్యాన్ని భర్తీ చేయలేదని గుర్తుంచుకోండి. మీరు ఒకే సమయానికి నిద్రపోయి, ఒకే సమయానికి లేచేలా, బెడ్‌పై తగినంత సమయం గడిపేలా మీ రోజును ప్లాన్ చేసుకోండి. సులభంగా నిద్రలోకి జారుకునేలా మంచి నిద్ర క్రమాన్ని పాటించండి, బెడ్‌పై సుదీర్ఘ రాత్రి గడిపిన తర్వాత కూడా అలసటగా అనిపిస్తే, మీకు ఏదైనా నిద్ర రుగ్మత ఉందేమో తెలుసుకోవడానికి డాక్టర్‌ను సంప్రదించండి. ఎప్పుడూ మర్చిపోకండి, ఆన్‌లైన్‌లో స్లీపింగ్ మ్యాట్రెస్‌పై పెట్టుబడి పెట్టడం నిద్ర బాకీని వదిలించుకోవడానికి కచ్చితంగా పనిచేసే మార్గం.