தூக்கக் கடனிலிருந்து மீள்வது எப்படி

வேலை அழுத்தம் அல்லது குடும்ப நிகழ்வுகளால் தூக்கமின்மையை அனுபவிக்காதவர்கள் யாருமில்லை. பின்னர் அதை ஈடுகட்ட முயன்றாலும், உடலுக்கு ஏற்பட்ட சேதம் ஏற்கனவே நடந்துவிடுகிறது. சிறப்பாகச் செயல்பட நல்ல, நிம்மதியான தூக்கம் முக்கியம், ஆனால் அது எப்போதும் சாத்தியமில்லை. குறிப்பாகத் தொடர்ந்து தூக்கத்தை இழப்பதின் ஆபத்துகள் தீவிரமானவை; அவற்றுக்குக் கவனம் தேவை.

பெரியவர்களுக்கு ஒரு இரவுக்குக் குறைந்தது 7-8 மணி நேரத் தூக்கம் தேவை வழக்கமான தூக்கத்தைவிட 15 நிமிடம் குறைவாகத் தூங்கினாலும் உங்கள் தூக்கக் கடன் அதிகரிக்கலாம். Wikipedia-வின்படி, “தூக்கக் கடன் அல்லது தூக்கப் பற்றாக்குறை என்பது தூக்கமின்மையின் அதிகரிக்கும் விளைவு. ஒன்றுசேரும் தூக்கக் கடன் உடல் அல்லது மனச் சோர்வை ஏற்படுத்தலாம்".

தூக்கப் பற்றாக்குறையின் ஆபத்துகளில் மனச்சோர்வு, எடை அதிகரிப்பு, நீரிழிவு, இதய நோய் மற்றும் நினைவாற்றல் இழப்பு ஆகியவை அடங்கும். நீண்ட காலமாகச் சரியாகத் தூங்காதவர்கள் தாங்கள் சோர்வாக இருப்பதைக் கூட உணருவதில்லை. கோடையில் தூக்கமின்மை உள்ளவர்கள் சமாளிப்பது இன்னும் கடினம்; அதிகரித்த சோர்வால் சாலையிலோ வேலையிலோ கவனம் செலுத்துவதே சவாலாகிறது. மேலும், காலக்கெடு இல்லாத வார இறுதிகளில் தூக்கத்தை நிறைவுசெய்ய முயன்றாலும், அளவுக்கு மீறித் தூங்குவது உங்கள் சர்க்கேடியன் கடிகாரத்தை மேலும் குலைத்து, அடுத்த நாளைக் கடினமாக்கும்.

நீங்கள் தூக்கப் பற்றாக்குறையால் பாதிக்கப்பட்டிருப்பதாக நினைத்தால், சமாளிக்க சில வழிகள் இதோ:

குறுகிய காலக் கடனை ஈடுகட்டுங்கள்
ஒரு வாரத்தில் 8 மணி நேரத் தூக்கத்தை இழந்திருந்தால், வார இறுதியில் இரண்டு அல்லது மூன்று மணி நேரம் கூடுதலாகத் தூங்கி, அடுத்த வாரம் கடன் முழுவதும் தீரும்வரை ஒவ்வொரு இரவும் ஒன்று அல்லது இரண்டு மணி நேரம் கூடுதலாகத் தூங்குங்கள். கடன் தீருவதற்கு முன்பே நீங்கள் புத்துணர்வாக உணரலாம்; ஆனால் உடல் மீண்டும் சிறப்பாகச் செயல்பட, இழந்த நேரத்தை உணர்ந்து ஈடுகட்டுங்கள்.

நீண்ட காலக் கடனை ஈடுகட்ட ஒரு தூக்க ஓய்வுக் காலம் எடுங்கள்
வார இறுதியிலும் அடுத்த வாரத்திலும் கூடுதலாகத் தூங்கி தற்காலிக தூக்கக் கடனின் குறுகிய கால விளைவுகளிலிருந்து விரைவாக மீளலாம்; ஆனால் நாள்பட்ட அல்லது நீண்ட காலத் தூக்கமின்மைக்கு ஈடுகட்ட, Rip Van Winkle போல ஒரே நீண்ட தூக்கம் தூங்க முடியாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். மாதக்கணக்கில் தூக்கமின்றி இருந்தால், இயல்பான தூக்க முறைக்குத் திரும்ப சிறிது காலம் ஆகலாம், எந்தத் தொந்தரவுமின்றி ஓய்வெடுத்து ஒவ்வொரு இரவும் இயற்கையாகத் தூங்கக்கூடிய ஒரு நிதானமான விடுமுறை தேவை.

Harvard Medical School ஆய்வாளர்கள் கூறுவது: “எந்தத் திட்டமும் சுமையான செயல்களும் இல்லாத விடுமுறை மூலம் நீங்கள் மீண்டும் தொடங்குகிறீர்கள். சோர்வாக இருக்கும்போதெல்லாம் தூங்குங்கள், மொபைல் அலாரம் வைக்காதீர்கள், இயற்கையாக விழிக்க விடுங்கள். தொடக்கத்தில் ஒரே நேரத்தில் 10-12 மணி நேரம் தூங்கலாம். காலப்போக்கில், தூக்கக் கடன் தீரும்போது, உடலுக்குத் தேவையான இயல்பான தூக்க அளவை உங்கள் உடலே தீர்மானிக்கும்.

தூக்க ஏற்றத்தாழ்வைத் தவிருங்கள்
ஒருமுறை சரியான தாளத்திற்கு வந்ததும், மீண்டும் தூக்கக் கடனுக்குள் நழுவாமல் இருக்க, அதை முன்னுரிமையாக்குங்கள். எவ்வளவு இலக்குகளை அடைந்தாலும் கெட்ட ஆரோக்கியத்தை ஈடுகட்ட முடியாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஒரே நேரத்தில் தூங்கி ஒரே நேரத்தில் எழும்படியும், படுக்கையில் போதுமான நேரம் கிடைக்கும்படியும் உங்கள் நாளைத் திட்டமிடுங்கள். எளிதாகத் தூங்க ஒரு நல்ல தூங்கும்நேர வழக்கத்தைக் கடைப்பிடியுங்கள்; நீண்ட இரவு படுக்கையில் இருந்தும் இன்னும் சோர்வாக உணர்ந்தால், ஏதேனும் தூக்கக் கோளாறு உள்ளதா என்று சரிபார்க்க மருத்துவரை அணுகுங்கள். மேலும், ஆன்லைனில் தூக்க மெத்தையில் முதலீடு செய்வது தூக்கக் கடனிலிருந்து விடுபட உறுதியான வழி என்பதை ஒருபோதும் மறவாதீர்கள்.