வணக்கம்! COVID-19 இரண்டாம் அலையாகப் பரவி உலகம் முழுவதும் கோடிக்கணக்கான உயிர்களைப் பாதிக்கும் இந்த நேரத்தில், அனைவரும் பாதுகாப்பாகவும் நலமாகவும் இருப்பீர்கள் என்று நம்புகிறோம், வேண்டுகிறோம். ஆழ்ந்த, ஓய்வான தூக்கம் இயற்கையான நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் என்பதை நிபுணர்கள் மீண்டும் மீண்டும் சுட்டிக்காட்டியுள்ளனர். இருப்பினும், உடலின் நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பு எப்போது, எப்படி உச்சத் திறனில் செயல்படுகிறது என்பதை அளவிட நிரூபிக்கப்பட்ட வழி எதுவும் இல்லை; COVID-19 அல்லது எதிர்காலத் தொற்றுகளைத் தடுக்கும் அளவுக்கு நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை உயர்த்தும் துணை உணவுகளோ குறிப்பிட்ட செயல்களோ நிரூபிக்கப்படவில்லை. மேலும், வெளிநோய்க்கிருமிகள் பரவுவதை விரைவாகத் தடுக்கும் உடலின் இயல்பான நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பை, அதாவது முதல் நோய் எதிர்ப்பு எதிர்வினையை, தூக்கமின்மை எதிர்மறையாகப் பாதிக்கும் என்று ஆய்வுகள் நிரூபித்துள்ளன. இது ஒரு கேள்வியை எழுப்புகிறது: பரிந்துரைக்கப்படும் தூக்க நேரம் 6 மணிநேரமா 8 மணிநேரமா? வயது மற்றும் பிற காரணிகளின் அடிப்படையில் பரிந்துரைக்கப்படும் தூக்க நேரம் பற்றிய சில வலைப்பதிவுகளை ஏற்கனவே பார்த்துள்ளோம்.

உங்களுக்கு எவ்வளவு தூக்கம் தேவை? 6

மணிநேரம் போதுமா?

வெறும் 4 மணிநேரத் தூக்கத்துடன், உதாரணமாக உங்கள் இலக்குக்கு 4 மணிநேர ரயில் பயணத்தைப் பிடிக்கப் போகிறீர்கள் என்றால், மோசமான அல்லது போதாத தூக்கத்தால் மனச்சோர்வு, பதற்றம், சோர்ந்த மனநிலை போன்ற கடுமையான உளவியல் பிரச்சினைகளும், நீரிழிவு, உயர் இரத்த அழுத்தம், மனச்சோர்வு, உடல் பருமன், பக்கவாதம் மற்றும் மாரடைப்பு அபாயம் அதிகரிப்பது உள்ளிட்ட நீண்டகால உடல்நல விளைவுகளும் ஏற்பட வாய்ப்பு அதிகம். கடந்த ஆறு மாதங்களில், குறிப்பாக ஊரடங்கின்போது, நம்மில் பலருக்கு அதிக வேலையால் நேரமின்மை அல்லது தூங்க அதிக நேரம் காரணமாக வெவ்வேறு தூக்க முறைகள் இருந்திருக்கும். எப்படியிருந்தாலும், தரமான நேரம் கிடைப்பதைப் பொறுத்தோ கிடைக்காததைப் பொறுத்தோ ஒவ்வொருவரின் தூக்கமும் மாறுபடுகிறது. இதிலிருந்து நாம் கற்றுக்கொள்ள நிறைய உள்ளது; இது உண்மையில் எவ்வளவு தூக்கம் தேவை என்ற கேள்விக்கு இட்டுச் செல்கிறது.

தூக்கத்தின் ஆதரவாளரும் Huffington post-இன் தலைமை ஆசிரியருமான Arianna Huffington, தூக்கத்தின் முக்கியத்துவம் பற்றி ஒரு வியப்பூட்டும் பதிவை வெளியிட்டார். இரண்டு வாரங்களுக்கு இரவில் ஆறு மணிநேரம் தூங்குபவர்கள், 48 மணிநேரம் விழித்திருப்பவர்கள் அளவுக்கே தூக்கத்தை இழக்கிறார்கள் என்ற முந்தைய ஆய்வை அது விளக்கியது. இன்றைய உலகில், தொடர்ந்து தொலைக்காட்சித் தொடர்களைப் பார்ப்பதும், லேப்டாப், ஸ்மார்ட்போன் மற்றும் பிற மொபைல் சாதனங்களை அதிகமாகப் பயன்படுத்துவதும் பெருகி வருவதால், மக்கள் பெரும்பாலும் தேவையில்லாமல் இரவில் தாமதமாக விழித்திருக்கின்றனர். அதிகரிக்கும் வேலைச் சுமை மன அழுத்தத்தை உயர்த்தி, தூக்க நேரத்தை எட்டு மணிநேரத்துக்கும் குறைவாகச் சுருக்கலாம். அந்த ஆய்வின்படி, மோசமான அல்லது தரமற்ற தூக்கம் தனிநபரை மட்டுமல்ல, நிறுவனத்தின் லாபத்தையும் நாட்டின் ஒட்டுமொத்தப் பொருளாதாரத்தையும் பாதிக்கும் என்பதைக் கவனிக்க வேண்டும்; இதை முந்தைய வலைப்பதிவில் விரிவாகப் பார்த்தோம்.

அமெரிக்கப் பெரியவர்களில் கிட்டத்தட்ட 30 சதவீதம் பேர் வழக்கமாக 6 மணிநேரத்துக்கும் குறைவாகத் தூங்குவதாக மற்றொரு ஆய்வு காட்டுகிறது. 24 அல்லது 48 மணிநேரம் விழித்திருக்கும்போது உங்கள் செயல்திறன் எப்படி இருக்கும்? உச்சத் திறனுடன் செயல்பட முடியுமா? அப்படியானால், வழக்கமாக 6 மணிநேரத்துக்கும் குறைவாகத் தூங்குபவர்கள் ஏன் எதிர்பார்த்த செயல்திறனைக் காட்டுவதில்லை? இதற்குக் காரணம் ‘renorming’ எனப்படும் இயற்கை நிகழ்வு; இன்று நாம் எப்படி உணர்கிறோம் என்பதை நேற்று அல்லது முந்தைய நாள் உணர்ந்ததுடன் ஒப்பிட்டுப் பார்க்கும் மனிதத் திறனை இது குறிக்கிறது. வழக்கமாக எட்டு மணிநேரம் தூங்கும் ஒருவர் 24 மணிநேரம் விழித்திருக்க முடிவு செய்தால், அதைத் தொடர்ந்து வரும் சரிவு அவருக்குத் தெளிவாகத் தெரியும். இப்போது, இரண்டு வாரக் காலத்தில் இரவு 8 மணிநேரத் தூக்கத்தை 6 மணிநேரமாகக் குறைக்கும் ஒருவருடன் இதை ஒப்பிடுவோம்; அதன் விளைவாகக் குறையும் செயல்திறன் மிக மெதுவாக நிகழ்வதால், சாதாரண உணர்வுகளுக்குக் கூடத் தெரியாமல் போகலாம். இருவருமே செயல்திறனிலும் எதிர்வினை நேரத்திலும் ஒரே அளவு சரிவை அனுபவிப்பார்கள் என்பதே இது நிரூபிக்க விரும்பும் கருத்து. சுவாரசியமாக, தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் அந்த அனுபவத்தை (மோசமானது என்று) மதிப்பிடுவதிலோ, தாங்கள் உண்மையில் தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளோம் என்று சொல்வதிலோ மிகவும் பின்தங்கியுள்ளனர். இதற்கு தூக்க மெத்தையின் செயல்திறனைக் குறை சொல்வது உண்மையிலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளது.

மேலும், வழக்கமாக முழு 8 மணிநேரம் தூங்கியவருடன் ஒப்பிடுகையில், அந்த நபரின் செயல்திறன் 19% குறைந்தது, எதிர்வினை நேரம் 24% குறைந்தது, மேலும் எதிர்வினை நேரத்தில் மிக நீண்ட இடைவெளியை (‘microsleep’ என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) சந்திக்கும் வாய்ப்பு கிட்டத்தட்ட மூன்று மடங்கு அதிகம். வேறு வார்த்தைகளில் சொன்னால், இரவில் 6 மணிநேரம் மட்டுமே ஓய்வெடுப்பவர்கள் எதிர்பார்த்த வேலைத் திறனைக் காட்டத் தவறுவது மட்டுமல்ல, ‘renorming’ காரணமாக அதை உணராமலும் இருக்கலாம்.

இதைச் சரியான கோணத்தில் பார்க்க, முக்கியப் பணிப் பகுதிகளில் உணர்ச்சிரீதியாகச் சோர்வடையச் செய்யும் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும் பணியிடச் சோர்வு பற்றி நாம் அடிக்கடி பேசுகிறோம்; செயல்திறனில் உள்ள அந்த வேறுபாடு எவ்வளவு சிறியதாக இருந்தாலும், ஒரு ஒப்பந்தத்தை வெற்றியாக்கவோ தோல்வியாக்கவோ கூடும். எல்லாம் சொல்லி முடித்த பிறகு, எந்த நிறுவனமும், பெரிய அல்லது சிறிய எந்தப் பொருளாதாரமும் இந்தக் காரணத்தால் ஏற்படும் உற்பத்தித்திறன் இழப்பிலிருந்து விடுபட்டதில்லை என்பதைப் பார்த்தோம்.

எட்டு மணிநேரத் தூக்க வழக்கம்

இதில் ஒரு திருப்பத்தைச் சேர்க்கும்போது 8 மணிநேரத் தூக்க விஷயம் இன்னும் சுவாரசியமாகிறது. பொதுவாக, சரியான அளவான 8 மணிநேர இரவுத் தூக்கம் வழக்கமாகக் கிடைப்பதாகச் சொல்பவர்கள் உண்மையில் 7.2 மணிநேரம் மட்டுமே தூங்குகிறார்கள். ஆரோக்கியமாகத் தூங்குபவர்கள் படுக்கையில் இருக்கும் நேரத்தில் சுமார் 90 சதவீதம் ஆழ்ந்து தூங்குகிறார்கள் என்று ஆய்வுகள் கூறுகின்றன; அதாவது 8 மணிநேரத் தரமான தூக்கம் பெற, நீங்கள் தொடர்ச்சியாக 8.5 மணிநேரம் படுக்கையில் இருக்க வேண்டியிருக்கலாம். இது நிச்சயமாக ஒரு ‘கட்டுக்கதையை உடைப்பது’! அன்றாட வாழ்க்கையின் பரபரப்பிலிருந்து விலகி 8.5 மணிநேரம் படுக்கையில் செலவிடுவது பற்றி யோசிப்பது வேறு விஷயம். இருப்பினும், ஒரு Zoom அழைப்பை அல்லது வாடிக்கையாளர் சந்திப்பைத் திட்டமிடுவதுபோல் அதே எளிதாக உங்கள் தூக்கத்தையும் திட்டமிட முடியும் என்கின்றனர் நிபுணர்கள்; இன்னும் குறிப்பாகச் சொன்னால், உங்கள் தூக்க வழக்கத்தை நீங்கள் மட்டுமே அமைக்க முடியும். அடுத்து, இரவில் உங்கள் மூளை தொடர்ந்து சிறு விழிப்புகளுக்கு உள்ளாவதால் தூக்கத்தின் தரம் பாதிக்கப்படலாம்; எனவே சத்தத்தை வடிகட்டுவது முக்கியம். ஏர் கண்டிஷனர் ஒலி கூட உங்கள் மூளையை விழிக்கச் செய்யலாம் என்பதால் அதையும் சரிபாருங்கள்.