ನಿದ್ರೆಯ ಸಾಲದಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ

ಕೆಲಸದ ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಕುಟುಂಬದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಿಂದಾಗಿ ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆ ಅನುಭವಿಸದವರು ಯಾರೂ ಇಲ್ಲ. ನಂತರ ಅದನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸಲು ನಾವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದರೂ, ದೇಹಕ್ಕೆ ಹಾನಿ ಆಗಿಯೇ ಇರುತ್ತದೆ. ನಮ್ಮ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಒಳ್ಳೆಯ, ಗಾಢ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಆದರೆ ಅದು ಯಾವಾಗಲೂ ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿರಂತರವಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರ ಅಪಾಯಗಳು ಗಂಭೀರವಾಗಿರಬಹುದು ಮತ್ತು ಗಮನ ಬೇಕು.

ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ ಕನಿಷ್ಠ 7-8 ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ರೆ ಬೇಕು ಮತ್ತು ಒಬ್ಬರ ನಿಯಮಿತ ನಿದ್ರೆಗಿಂತ 15 ನಿಮಿಷ ಕಡಿಮೆಯಾದರೂ ನಿಮ್ಮ ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ನಿದ್ರೆಯ ಸಾಲಕ್ಕೆ ಸೇರಬಹುದು. Wikipedia ಪ್ರಕಾರ, “ನಿದ್ರೆಯ ಸಾಲ ಅಥವಾ ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆ ಎಂದರೆ ನೀವು ನಿದ್ರೆಯಿಂದ ವಂಚಿತರಾಗುವುದರ ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ಪರಿಣಾಮ. ಸಂಚಿತ ನಿದ್ರೆಯ ಸಾಲ ದೈಹಿಕ ಅಥವಾ ಮಾನಸಿಕ ಆಯಾಸಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು".

ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆಯ ಅಪಾಯಗಳಲ್ಲಿ ಖಿನ್ನತೆ, ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳ, ಮಧುಮೇಹ, ಹೃದ್ರೋಗ ಮತ್ತು ನೆನಪಿನ ಶಕ್ತಿ ನಷ್ಟ ಸೇರಿವೆ. ಬಹಳ ಕಾಲದಿಂದ ಸರಿಯಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸದವರಿಗೆ ತಾವು ದಣಿದಿದ್ದೇವೆ ಎಂದೂ ಅರಿವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಬೇಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆಯಿರುವವರಿಗೆ ನಿಭಾಯಿಸುವುದು ಇನ್ನಷ್ಟು ಕಷ್ಟ, ಹೆಚ್ಚಿದ ಆಯಾಸದಿಂದ ರಸ್ತೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಗಮನ ಹರಿಸುವುದು ಸವಾಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ ಯಾವುದೇ ಗಡುವುಗಳಿಲ್ಲದ ವಾರಾಂತ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದಾದರೂ, ಅತಿಯಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಏರುಪೇರು ಮಾಡಿ ಮರುದಿನವನ್ನು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

ನೀವು ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆಗೆ ಒಳಗಾಗಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಅನಿಸಿದರೆ ನಿಭಾಯಿಸಲು ಕೆಲವು ಮಾರ್ಗಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ: 

ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ಸಾಲವನ್ನು ತುಂಬಿ
ಒಂದು ವಾರದಲ್ಲಿ ನೀವು 8 ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ರೆ ಕಳೆದುಕೊಂಡಿದ್ದರೆ, ವಾರಾಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ರೆ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಾಲವನ್ನು ಪೂರ್ತಿಯಾಗಿ ತೀರಿಸುವವರೆಗೆ ಮುಂದಿನ ವಾರ ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಗಂಟೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ನಿದ್ರಿಸಿ. ಸಾಲ ಪೂರ್ಣಗೊಳ್ಳುವ ಮುಂಚೆಯೇ ನಿಮಗೆ ಉಲ್ಲಾಸ ಅನಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತೆ ತನ್ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಂತೆ ಕಳೆದುಹೋದ ಸಮಯವನ್ನು ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಸರಿದೂಗಿಸಿ.

ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಸಾಲವನ್ನು ತುಂಬಲು ನಿದ್ರೆಯ ರಜೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ
ವಾರಾಂತ್ಯ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ವಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ನಿದ್ರಿಸುವ ಮೂಲಕ ತಾತ್ಕಾಲಿಕ ನಿದ್ರೆಯ ಸಾಲದ ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ಪರಿಣಾಮಗಳಿಂದ ನೀವು ಬೇಗನೆ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದರೂ, ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸಲು Rip Van Winkle ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದೇ ದೀರ್ಘ ನಿದ್ರೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ. ನೀವು ತಿಂಗಳುಗಳ ಕಾಲ ನಿದ್ರೆಯಿಂದ ವಂಚಿತರಾಗಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸಹಜ ನಿದ್ರೆಯ ಮಾದರಿಗೆ ಮರಳಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ಹಿಡಿಯಬಹುದು, ಯಾವುದೇ ತೊಂದರೆಗಳಿಲ್ಲದೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆದು ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ ಸಹಜವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಬಹುದಾದ ನಿರಾಳ ರಜೆ ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

Harvard Medical School ಸಂಶೋಧಕರು ಸೂಚಿಸುವಂತೆ, “ಯಾವುದೇ ಕಾರ್ಯಸೂಚಿ ಅಥವಾ ದಣಿಸುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಲ್ಲದೆ ರಜೆ ಕಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಮರುಪ್ರಾರಂಭ ಒತ್ತುತ್ತೀರಿ. ದಣಿದಾಗಲೆಲ್ಲ ದಿಂಬಿಗೆ ತಲೆ ಇಡಿ, ಮೊಬೈಲ್ ಅಲಾರಾಂ ಇಡಬೇಡಿ ಮತ್ತು ಸಹಜವಾಗಿ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳಲು ಬಿಡಿ. ಶುರುವಿನಲ್ಲಿ, ನೀವು ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ 10-12 ಗಂಟೆಗಳ ನಡುವೆ ನಿದ್ರಿಸಬಹುದು. ಸಮಯ ಕಳೆದಂತೆ ಮತ್ತು ನೀವು ನಿದ್ರೆಯ ಸಾಲದಿಂದ ಮುಕ್ತರಾದಂತೆ, ದೇಹಕ್ಕೆ ಬೇಕಾದ ಸಹಜ ನಿದ್ರೆಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿದ್ರೆಯ ಯೋ-ಯೋ ತಪ್ಪಿಸುವುದು
ಲಯಕ್ಕೆ ಬಂದ ನಂತರ ಮತ್ತೆ ನಿದ್ರೆಯ ಸಾಲಕ್ಕೆ ಜಾರದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ಅದನ್ನು ಆದ್ಯತೆಯನ್ನಾಗಿಸಿ. ಎಷ್ಟೇ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಬೆನ್ನಟ್ಟಿದರೂ ಕುಸಿಯುತ್ತಿರುವ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ. ನೀವು ಒಂದೇ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಮಲಗಿ ಏಳುವಂತೆ ಮತ್ತು ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯ ಕಳೆಯುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ದಿನವನ್ನು ಯೋಜಿಸಿ. ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿದ್ರೆಗೆ ಜಾರುವಂತೆ ಒಳ್ಳೆಯ ಮಲಗುವ ದಿನಚರಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘ ರಾತ್ರಿಯ ನಂತರವೂ ದಣಿವು ಅನಿಸಿದರೆ, ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆ ಇದೆಯೇ ಎಂದು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ಮತ್ತು ಆನ್‌ಲೈನ್ ಸ್ಲೀಪಿಂಗ್ ಮ್ಯಾಟ್ರೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೂಡಿಕೆ ಮಾಡುವುದು ನಿದ್ರೆಯ ಸಾಲದಿಂದ ಮುಕ್ತರಾಗಲು ಖಚಿತವಾದ ಮಾರ್ಗ ಎಂಬುದನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಮರೆಯಬೇಡಿ.