லேசாகத் தூங்குபவர்கள் நல்ல தூக்கத்தைப் பெறுவது எப்படி

எங்கும் எப்போதும் தூங்கக்கூடிய, ஆழமாகத் தூங்கும் தங்கள் நண்பர்களைப் பார்த்து எவ்வளவு பொறாமைப்படுகிறோம் என்று மக்கள் சொல்வதை பலமுறை கேட்டிருப்பீர்கள். இந்த லேசாகத் தூங்குபவர்கள் பொதுவாக எளிதாகவோ ஆழமாகவோ தூங்க சிரமப்படுகிறார்கள்; இந்த இயற்கையான தேவையுடன் போராடுவதால் அடிக்கடி வெறுப்படைகிறார்கள்.

லேசாகத் தூங்குபவர் யார் என்பதைப் புரிந்துகொள்ள, தூக்கத்தின் வெவ்வேறு நிலைகளைப் பார்க்க வேண்டும். தூக்கம் முக்கியமாக REM (rapid eye movement) மற்றும் NREM (none-rapid eye movement) கட்டங்களைக் கொண்டது. நம் தூக்கத்தின் சுமார் 75 சதவீதத்தை NREM நிலையில் கழிக்கிறோம்; அது தளர்வின் பல நிலைகளால் ஆனது. லேசான தூக்கம் ‘stage 1’ வகையில் வருகிறது. இந்த நிலையில் நம் உடல் விழிப்புக்கும் தூக்கத்துக்கும் இடையே ஊசலாடுகிறது. லேசாகத் தூங்குபவர்கள் இரவின் பெரும்பகுதியை இந்த நிலையிலேயே கழிப்பதால் எளிதில் விழித்துக்கொள்கிறார்கள்.

லேசாகத் தூங்குபவர்கள் பொதுவாக சுற்றிலும் உள்ள எந்தத் தொந்தரவுக்கும் உணர்திறன் கொண்டவர்கள்; சுற்றுச்சூழல் ஒலிக்குப் பழகவே மற்றவர்களைவிட அதிக நேரம் எடுத்துக்கொள்கிறார்கள்.

தூக்க பகுப்பாய்வு செய்துக்கொள்ளுங்கள்
இதற்கு வழக்கமாக ஒரு தூக்க மையத்தில் ஒரு இரவு தங்க வேண்டியிருக்கும். தூக்க ஆய்வை நடத்தும் தூக்க மருத்துவர்கள் தூக்க அறிவியலில் பயிற்சி பெற்றவர்கள்; ஸ்லீப் அப்னியா, நார்கோலெப்ஸி, ரெஸ்ட்லெஸ் லெக் சிண்ட்ரோம், REM நடத்தைக் கோளாறு போன்ற தூக்கக் கோளாறுகளை அவர்கள் கண்டறிகிறார்கள். அறிகுறிகளைப் பொறுத்து, தேவையான பரிசோதனை வகைகளை அவர்கள் தீர்மானிக்கிறார்கள். தூக்கப் பரிசோதனை சரியான நோயறிதலுக்கு உதவி, மூலப் பிரச்சினையை அணுகி சிகிச்சைக்கு வழிவகுக்கிறது. மிகவும் பொதுவான தூக்கப் பரிசோதனை Polysomnogram எனப்படுகிறது; இது தூக்கத்தின்போது மூளை அலைகளையும் பிற உடலியல் செயல்பாடுகளையும் அளவிடுகிறது.

வைட் நோய்ஸை இயக்குங்கள்
வைட் நோய்ஸ், தேவையற்ற கரும்பான பின்னணி ஒலிகளை மறைத்து, நல்ல இரவுத் தூக்கத்தைத் தருகிறது. உங்கள் மனம் அதற்குப் பழகி ஓய்வெடுக்க, தூங்கும் நேரத்துக்கு முன்பே இயக்குங்கள். இது எப்படிச் செயல்படுகிறது என்று White noise & Co விளக்குகிறது: “கேட்கும் முழு வரம்பிலும் சமமாகப் பரவியுள்ள தொடர்ச்சியான அதிர்வெண்களால் வைட் நோய்ஸ் உருவாகிறது. மருத்துவத் துறையில், உங்கள் சாதாரண சூழலில் உள்ள அன்றாட ஒலிகளுக்கு அதிக உணர்திறன் கொண்ட hyperacusis-க்கு வைட் நோய்ஸ் மூலம் சிகிச்சை அளிக்கப்படுகிறது. அலுவலகத்தில் பின்னணி ஒலிகளை மறைக்கவும், தூக்கத்துக்கு உதவவும் வைட் நோய்ஸைப் பயன்படுத்தலாம்.”

மாலை 5 மணிக்குப் பிறகு மது அல்லது காஃபினைத் தவிருங்கள்
நாள் செல்லச் செல்ல எல்லாத் தூண்டுபொருட்களிலிருந்தும் விலகுவது மிக முக்கியம். உங்கள் மனதை ஏமாற்ற முடியாது, மது தூக்கத்தில் இடையூறை மட்டுமே அதிகரிக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஆழ்ந்த தூக்கத்துக்கு காஃபின் ஒருபோதும் நல்லதல்ல என்பதால் எவ்வளவு காபியும் உதவாது. பகலில் தூக்கத்தை விரட்டக் கூட அதைப் பயன்படுத்தாமல், வெறும் தண்ணீர் குடித்து, இரவில் உங்கள் தூக்கத்தில் வித்தியாசத்தைப் பாருங்கள். போதுமான நீர் அருந்துவது மூளை ஆரோக்கியத்துக்கு உதவி, நல்ல தூக்கத்தை உறுதிசெய்கிறது.

உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
தினமும் அரை மணி நேரம் உடற்பயிற்சி செய்தாலும் தூக்கத்தின் தரம் மேம்படும் என்று அறியப்படுகிறது. உடல் செயல்பாடு ஆழ்ந்த தூக்கத்தில் கழியும் நேரத்தை அதிகரிக்கிறது; எனவே தொடர்ச்சியான, புத்துணர்வூட்டும் ஆழ்ந்த தூக்கத்தை அனுபவிக்க வழக்கமாக உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது. நல்ல தூக்கம் நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்தி, உங்களை அதிக ஆரோக்கியமாக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இப்போது ஆன்லைனில் மெத்தை வாங்க சிறந்த இடம் உங்களுக்குத் தெரிந்துவிட்டதால், லேசாகத் தூங்குபவரிலிருந்து ஆழ்ந்து தூங்குபவராக மாறும் பாதையில் ஏற்கனவே இருக்கிறீர்கள்!