நல்ல இரவுத் தூக்கத்துக்கான சிறந்த காலை உணவுகள்

நிறைவான, சத்தான காலை உணவை எல்லா மருத்துவர்களும் பரிந்துரைக்கிறார்கள்; வயல்களில் வேலை செய்பவர்களுக்கு இது இயல்பான வாழ்க்கைமுறை. ஆனால் அதன் பல நன்மைகள் நல்ல இரவுத் தூக்கத்துக்கும் நீள்கின்றன என்று உங்களுக்குத் தெரியுமா?

UK-வைச் சேர்ந்த தூக்க நிபுணர் Dr Nerina Ramlakhan, தன் ‘Tired but Wired’ புத்தகத்தில், தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களுக்கும், எல்லாவற்றுக்கும் மேலாக நலமாக உணருவதற்கும் நல்ல காலை உணவின் முக்கியத்துவத்தைக் குறிப்பிடுகிறார். நல்ல இரவுத் தூக்கத்துக்காக, காலையில் எழுந்த 30 நிமிடங்களுக்குள் எட்டு பாதாம்களையும் இரண்டு பேரீச்சைகளையும் சாப்பிட அவர் பரிந்துரைக்கிறார்.

சக்தி நிறைந்த இந்த உணவுகள், இரவில் நன்றாகத் தூங்க உதவும் முக்கிய ஹார்மோனான மெலடோனின் உற்பத்திக்கு உதவுவதாகக் கருதப்படுகின்றன. ஒரு கைப்பிடி கொட்டைகளும் அதன்பின் பழங்களும் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்தி, ரத்த சர்க்கரையை நிலைப்படுத்த உதவுகின்றன. நிச்சயமாக, அதிகபட்ச பலனுக்கு முடிந்தவரை நேரத்தையும் வழக்கத்தையும் கடைப்பிடிப்பதும் முக்கியம்.

நல்ல காலை உணவைத் தவிர்ப்பது மனதை எப்படிச் சமநிலை இழக்கச் செய்கிறது என்பதையும் Dr Ramlakhan குறிப்பிடுகிறார். “இது இவ்வளவு எளிது: காலையில் நீங்கள் காலை உணவை எடுக்காவிட்டால், உங்கள் உடல் பஞ்சத்தில் இருப்பதாக நம்பி, மன அழுத்த ஹார்மோன்களைத் தூண்டுகிறது; அவை அமைதியான தூக்கத்துக்கு உகந்தவை அல்ல.” எனவே காலை உணவு ஒருவரை அதிக பாதுகாப்பாக உணரவைத்து, நாளை நம்பிக்கையுடன் எதிர்கொள்ளத் தயார்ப்படுத்துகிறது; நல்ல தூக்கத்துக்கு மகிழ்ச்சியாகவும் நிம்மதியாகவும் உணருவது ஒரு முக்கிய அளவுகோல்.

நல்ல இரவுத் தூக்கத்துக்கான சிறந்த காலை உணவுகள்

• காலையில் ஆற்றலைத் தர கார்போஹைட்ரேட்டுடன் நார்ச்சத்தும் புரதமும் முக்கியம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்; எனவே தானியங்கள், ஓட்ஸ், ஸ்மூதிகள், கஞ்சி மற்றும் முட்டைகளை சாப்பிடுங்கள்.

• வாழைப்பழத்தை மறக்காதீர்கள்; அதில் தசைகளைத் தளர்த்த உதவும் பொட்டாசியம், மெக்னீசியம் மற்றும் டிரிப்டோபான் நிறைந்துள்ளன.
• மெலடோனின் என்ற ஹார்மோன் தூக்க-விழிப்பு சுழற்சியை சீராக்கும்; டிரிப்டோபான் என்பது உடலால் தயாரிக்க முடியாத ஒரு α-அமினோ அமிலம்; அது உணவிலிருந்தோ சப்ளிமெண்ட்களிலிருந்தோ கிடைக்கிறது. டிரிப்டோபான் உடலுக்குள் நுழைந்ததும் செரோடோனின் என்ற நரம்புக்கட்டாளியை உருவாக்கப் பயன்படுகிறது; செரோடோனின் மெலடோனினை உருவாக்கப் பயன்படுகிறது.

அதிக உடற்தகுதியும் நேர்மறையும் பெற காலை 9 மணிக்கு நல்ல காலை உணவை எழுத்தாளர் Gurdip Hari பரிந்துரைக்கிறார். தன் ‘Go Back to Nature and Heal Your ‘Self” புத்தகத்தில், பிரிட்டிஷ் விவசாயிகளையும் வடஇந்தியாவின் விவசாய சமூகத்தையும்—குறிப்பாக Jat Sikhs-ஐ—மனம் மற்றும் உடல் வலிமையை உறுதிசெய்யும் சரியான உணவுப் பழக்கங்களைக் கொண்டவர்களாக அவர் உதாரணம் காட்டுகிறார். வயலில் விளைந்த தானியங்கள், புதிய பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பால் கொண்ட அவர்களது காலை உணவு வகையையும், விவசாயிகளின் உடலுழைப்புக்கு ஈடான உடற்பயிற்சியையும் அவர் பரிந்துரைக்கிறார். வாழ்க்கைமுறையில் மாற்றத்தை சோதித்துப் பார்த்த பிறகு, தன் வயதிலிருந்து பல ஆண்டுகளைக் குறைத்துக்கொண்டதாக Hari கூறுகிறார். தன் காலை உணவைப் பற்றி அவர் சொல்கிறார்: “நாள் முழுவதும் சுறுசுறுப்பாக இருக்க உடலுக்குத் தேவையான ஏராளமான ஊட்டச்சத்துக்கள் என் காலை உணவில் நிறைந்துள்ளன. பொதுவாக அதில் புதிய பால், பழங்கள் மற்றும் பலவகைக் கொட்டைகளால் தயாரித்த ஸ்மூதி இருக்கும். தயிருடன் லேசான பரோட்டா, கீரையுடன் சோள ரொட்டி அல்லது மிக சத்தான சில்லா போன்ற இந்திய உணவுகளையும் சாப்பிடலாம்.”Hari, விவசாய சமூகத்தைப் போலவே, இரண்டு முக்கிய உணவுகளைக் கடைப்பிடிக்கிறார்; காலை உணவு மற்றும் மாலை 6 மணிக்கு சீக்கிரமான இரவு உணவு. இந்தியாவின் பண்டைய யோக முறையும் ஆதரிக்கும் இந்த இரண்டு வேளை உணவுத் திட்டத்தின் நன்மைகளை அவர் புகழ்கிறார்; இதைப் பின்பற்றுவது புற்றுநோய் மற்றும் பிற ஆரோக்கிய அச்சுறுத்தல்களைத் தள்ளி வைக்கும் என்று அந்த முறை வலியுறுத்துகிறது. மொத்தத்தில் நீங்கள் இயற்கையுடன் இணைந்து வாழ்ந்தால், நிச்சயமாக நன்றாகவோ ஆழமாகவோ தூங்குவீர்கள். எனவே விழித்ததிலிருந்தே நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டிய நேரம் இது! எங்கள் ஆன்லைன் மெத்தை கடை உங்களுக்கான யூகங்களைத் தவிர்த்து, சிறந்த தூக்கத்தைப் பெற உதவும்!

(படம்: Jonathan Colon)