அதிகாலையில் எழுபவராக மாறுவது எப்படி

முதலில், ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைமுறை மாற்றத்துக்குத் தயாராகி, அதற்கு உறுதியுடன் இருங்கள். உங்கள் கடிகாரத்தை மாற்ற முடிவு செய்யும்போது, நேர்மறை எண்ணம், நல்ல ஆரோக்கியம் மற்றும் சிறந்த தூக்கத்தை உங்கள் வாழ்க்கைக்குள் கொண்டுவரத் தயாராக இருக்கிறீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். அதிகாலையில் எழுபவராக மாறும் உங்கள் இலக்கை எப்படி அடையலாம் என்பது இதோ.

ஒரு தூக்க வழக்கத்தை அமையுங்கள்

இரவு ஆந்தைகள் தாங்கள் இரவில் அதிக உற்பத்தித்திறனுடன் இருப்பதாக உணரலாம்; அதிகாலைப் பறவைகள் காலை 7 மணிக்கே சுறுசுறுப்பாக இருப்பதன் நற்பண்புகளை விளக்கலாம்; ஆனால் சீக்கிரம் எழுவதன் நன்மைகளை ஆதரிக்க நிறைய சான்றுகள் உள்ளன. மனதுக்கு உற்சாகம் தருவதிலிருந்து கவனச்சிதறல் இல்லாத நேரத்தைப் பெறுவது வரை, சீக்கிரம் எழும்போது உங்கள் மூளை அதிக நேர்மறை ஹார்மோன்களை வெளியிட்டு, பகலையும் இரவையும் கடக்க உதவும் என்று கருதப்படுகிறது. சில நேரங்களில் புதிய வேலை அல்லது பிற கடமைகள் சீக்கிரம் எழ வேண்டியிருக்கும்; முதலில் அது கடினமாகத் தோன்றினாலும், உங்கள் உடல் கடிகாரம் சீக்கிரம் தூங்கி சீக்கிரம் எழுவதற்குப் பழக சிறிது காலம் மட்டுமே ஆகும். தினமும் காலை 6:30 மணிக்கு அலாரம் வைத்தால், சில நாட்களில் இரவு 10 மணிக்கெல்லாம் உங்கள் கண்கள் தானாகவே தூக்கத்தை நாடத் தொடங்கும். தூங்கும் நேரத்தில் நிலைத்தன்மையுடன் இருப்பதே, நீங்கள் நன்றாகத் தூங்கவும், உங்கள் மனம் அமைதியான இரவில் குறுக்கிடாமல் இருக்கவும் சிறந்த வழி. நீங்கள் மிகத் தாமதமாகத் தூங்குபவராக இருந்து, 6:30 மணி கடினமாகத் தோன்றினால், தொடக்கத்தில் காலை 7 அல்லது 7:30 மணி போன்ற நடைமுறைக்கு ஏற்ற இலக்கை வைக்கலாம். சாத்தியமான நேரத்தில் எழ உடல் பழகியதும், அதை எப்போது வேண்டுமானாலும் முன்னதாக்கிக்கொள்ளலாம்.

சூரிய ஒளியைப் பெறுங்கள்

விழிப்பாக இருக்க, காலையில் முடிந்தவரை அதிக சூரிய ஒளியைப் பெற முயலுங்கள். திரைச்சீலைகளைத் திறந்து, இயற்கை ஒளி உங்கள் இடத்தை நிரப்பட்டும். சூரிய ஒளி மெலடோனின் அளவைக் குறைத்து, விழித்து நாளைக் கைப்பற்ற உடலுக்குச் சமிக்ஞை கொடுக்கும். இயற்கை ஒளியில் இருப்பது தூக்கம் மற்றும் விழிப்பின் முறைகளை ஒழுங்குபடுத்த உதவுகிறது. உங்கள் உடல் புதிய தூக்க வழக்கத்தைப் பின்பற்ற, பகலில் தூங்குவதைத் தவிருங்கள். இரவில் நன்றாகத் தூங்க சிரமப்பட்டாலோ, சர்க்கேடியன் ரிதம் கோளாறு இருந்தாலோ, தூக்கத்துக்கும் பகல்நேரச் செயல்பாட்டுக்கும் மிகவும் பயனுள்ள அதிகாலை சூரிய ஒளியைப் பெறுவதே சிறந்தது.

மாலை நேரச் செயல்களை முன்னதாக்குங்கள்

ஜிம், TV பார்ப்பது அல்லது நண்பர்களைச் சந்திப்பது போன்ற மாலை நேரச் செயல்களை முன்னதாக மாற்ற முயலுங்கள். இவற்றில் எதையும் தூங்கும் நேரத்துக்கு மிக அருகில் வைக்காதீர்கள். ஒரு தளர்வு வழக்கம் முக்கியம்; அதில் ரத்த ஓட்டத்தை வேகப்படுத்தும் எதையும் செய்யாமல் இருப்பதும், தீங்கான நீல ஒளிக்கு கண்களை வெளிப்படுத்தாமல் இருப்பதும் அடங்கும். அந்தச் செயல்களைத் தவிர்க்க முடியாவிட்டால், நேரத்தைக் குறைக்க முயலுங்கள் அல்லது தூக்கத்துக்குத் தடையாகாத மாற்று வழிகளைத் தேடுங்கள். அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சையின் (cognitive behavioural therapy) ஒரு முக்கியக் கொள்கை stimulus control; அதாவது, உங்கள் படுக்கையை தூக்கத்துடன் மட்டுமே தொடர்புபடுத்துவது, தூண்டும் செயல்களுடன் அல்ல. எனவே உங்கள் செயல்களைப் படுக்கையறைக்கு வெளியே மட்டுப்படுத்தி, இந்தத் தனிப்பட்ட இடத்தை முடிந்தவரை அமைதியாக வைத்திருங்கள், லேடெக்ஸ் மெத்தைக்கான சிறந்த ஆன்லைன் படுக்கைக் கடை எப்போதும் உங்கள் பக்கத்தில் இருக்கும்.