நல்ல தூக்கத்திற்கான யோகா

ஓய்வான, நிம்மதியான தூக்கத்திற்கு யோகா சிறந்த உதவிகளில் ஒன்றாக அறியப்படுகிறது. சிறந்த இரவுத் தூக்கத்தைப் பெற இந்த எளிய வீட்டுப் பயிற்சிகளைப் பின்பற்றுங்கள். எல்லாப் பதற்றங்களையும் விடுவித்து, உடலை நீட்டி, தாராளமாக மூச்சுவிட்டு, பல நன்மைகள் கொண்ட இந்த நிலைகளை முயற்சியுங்கள்.

நின்ற நிலையில் முன்னோக்கி குனிதல்

உங்கள் பாதங்களை ஒன்றாக வைத்து நேராக நில்லுங்கள். உங்கள் எடை இரண்டு பாதங்களிலும் சமமாகப் பகிரப்பட வேண்டும். மூச்சை உள்ளே இழுக்கும்போது கைகளைத் தலைக்கு மேலே நீட்டுங்கள். மூச்சை விடும்போது முன்னோக்கியும் கீழ்நோக்கியும் பாதங்களை நோக்கி குனியுங்கள். 30 வினாடிகள் வரை இந்த நிலையில் இருந்து ஆழ்ந்து மூச்சுவிடுவதைத் தொடருங்கள். இந்த ஆசனம் நரம்பு மண்டலத்தைத் தூண்டி ரத்த விநியோகத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது. முதுகுத் தசைகளை நீட்டி, முதுகெலும்பை நெகிழ்வாக்க இது சிறந்த பயிற்சி.

பூனை நீட்சி (Cat Stretch)

நான்கு கால்களில் வாருங்கள். ஒரு மேசை போல அமையுங்கள்; மேசையின் மேற்பரப்பு உங்கள் முதுகாகவும், மேசையின் கால்கள் உங்கள் கைகளாகவும் பாதங்களாகவும் இருக்கலாம். நேராகப் பாருங்கள். மூச்சை உள்ளே இழுக்கும்போது தாடையை உயர்த்தி, தலையை பின்னால் சாய்த்து, தொப்புளைக் கீழே தள்ளி வால்எலும்பை உயர்த்துங்கள். பிட்டங்களை இறுக்குங்கள். இதைத் தொடர்ந்து எதிர் அசைவு செய்ய வேண்டும்: மூச்சை விடும்போது தாடையை மார்புக்குக் கீழே இறக்கி, முடிந்தவரை முதுகை மேலே வளையுங்கள்; பிட்டங்களை தளர்த்துங்கள். செரிமானத்தை மேம்படுத்துவதன் மூலம் இது நீங்கள் நன்றாகத் தூங்க உதவுகிறது. மேலும் இது ரத்த ஓட்டத்தைத் தூண்டி, மனதை அமைதிப்படுத்துகிறது.

மகிழ்ச்சியான குழந்தை நிலை (Happy Baby Pose)

மல்லாந்து படுத்து முழங்கால்களை மார்புக்குக் கொண்டு வாருங்கள். கீழே எட்டி உங்கள் பாதங்களின் வெளிப்புறங்களைப் பிடியுங்கள். முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்க வேண்டும்; கணுக்கால்கள் முழங்கால்களுக்கு நேர் மேலே இருக்க வேண்டும்.

மூச்சை விடும்போது முழங்கால்களை மெதுவாக அக்குள்களை நோக்கி மடக்குவீர்கள். நீங்கள் மிக நெகிழ்வானவராக இருந்தால், அவற்றை உடலுக்கு அருகில் தரைக்கு நெருக்கமாகக் கொண்டுவரத் தொடங்குங்கள். முதுகுக்கு ஆழ்ந்த ஓய்வு தரும் இந்த நீட்சி நரம்பு மண்டலத்தையும் அமைதிப்படுத்த உதவுகிறது. உங்கள் விரிப்பில் படுத்து முழங்கால்களை மார்புக்கு இழுங்கள்.

சுவரில் கால்களை உயர்த்திய நிலை (Legs-up-the-wall Pose)

மல்லாந்து நேராகப் படுங்கள். பின்னர் ஒரு காலை உயர்த்தி, பிறகு மற்றொன்றை உயர்த்துங்கள். உங்கள் பாதங்கள் சுவரில் சாய்ந்திருக்க வேண்டும். உள்ளங்கைகள் மேல்நோக்கி இருக்குமாறு கைகளை பக்கவாட்டில் நீட்டுங்கள்.

இப்போது கண்களை மூடி ஆழ்ந்து மூச்சுவிட்டு இந்த நிலையில் ஓய்வெடுங்கள். முழுமையாக ஓய்வெடுக்க வெளிச்சத்தைத் தடுக்க வேண்டும்; கண்கள் மீது ஒரு கண் தலையணையைக் கூடப் பயன்படுத்தலாம். வசதியாக உணரும்வரை இந்த நிலையில் இருந்து, பிறகு மெதுவாக கால்களை கீழே இறக்குங்கள். மூளைக்கு ரத்த விநியோகத்தை அதிகரிக்க உதவுவதால், சோர்வான பாதங்களையும் கால்களையும் இலேசாக்கவும் லேசான தலைவலியைக் குறைக்கவும் இது சிறந்த நிலை.

தூங்கும் நேரத்தில் யோக நித்ரா

சவாசனம் என்று அழைக்கப்படும் சவ நிலையில் மல்லாந்து நேராகப் படுங்கள். ஓய்வெடுங்கள். கண்களை மூடி மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளியிடுங்கள். இந்த செயலைச் சில முறை மீண்டும் செய்யுங்கள். மெதுவான, நிதானமான மூச்சுகளை எடுக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கவனத்தை மெதுவாக வலது பாதத்திற்குக் கொண்டு செல்வதில் தொடங்குங்கள். பாதத்தை தளர்த்தி, சில வினாடிகள் அங்கேயே கவனத்தை வைத்திருங்கள். பின்னர் மெதுவாக வலது தொடை, முழங்கால் மற்றும் இடுப்பில் கவனம் செலுத்துங்கள். முழு வலது காலில் மட்டுமே கவனம் செலுத்த வேண்டும், வேறு எதிலும் இல்லை.

இதே செயலை மெதுவாக இடது காலுக்கும் மீண்டும் செய்யுங்கள். இதன் பிறகு உடலின் அனைத்துப் பகுதிகளிலும் கவனம் செலுத்துங்கள்: வயிறு, பிறப்புறுப் பகுதி, மார்பு மற்றும் தொப்புள் பகுதி. வலது கை, வலது தோள், விரல்கள் மற்றும் உள்ளங்கைகளில் கவனம் செலுத்தி, பிறகு இடது தோள் மற்றும் கை, தொண்டை, முகம், இறுதியாக தலையின் உச்சி ஆகியவற்றில் மீண்டும் செய்யுங்கள். ஆழ்ந்த மூச்சு எடுத்து, சில நிமிடங்கள் உடலின் உணர்வுகளைக் கவனித்து, இந்த அசைவற்ற நிலையில் அமைதியடையுங்கள். இப்போது மெதுவாக வலது பக்கம் திரும்பி, சுற்றுச்சூழலையும் உடலையும் உணர்ந்து, இன்னும் சில நிமிடங்கள் படுத்திருங்கள்.

வலது பக்கம் திரும்பும்போது மூச்சு இடது நாசி வழியாக ஓடும்; இது உடலைக் குளிர்விக்கிறது. மெதுவாக எழுந்து அமரலாம்; வசதியாக உணரும்போது மெதுவாக கண்களைத் திறக்கலாம்.

தொடர்ந்த யோகா பயிற்சிக்கு நிம்மதியான தூக்கம் தேவை. எங்கள் இணையதளத்தில் கிடைக்கும் எங்கள் சிறந்த ஆர்த்தோ மெத்தையை ஏன் முயற்சிக்கக் கூடாது? தேர்வு செய்யத் தகுந்த மற்றொரு வசதியான மெத்தை ஆன்லைன் லேடெக்ஸ் மெத்தை.