நல்ல தூக்கத்துக்கான பிலாட்டீஸ் நிலைகள்!

சொர்க்கமான தூக்கத்துக்கு உடற்பயிற்சியின் நன்மைகளைப் பற்றி நீங்கள் பலமுறை கேட்டிருப்பீர்கள்; ஆனால் எந்த வகை உடற்பயிற்சி சிறப்பாக உதவும், எப்படி என்று இப்போது சொல்கிறோம். மேலும், இவற்றை தரமான வசதியான மெத்தை உட்பட நடுத்தரம் முதல் கடினமான பரப்பில் பயிற்சி செய்யலாம்.

நிறைய நீட்சிகளை உள்ளடக்கி, தத்துவத்தையும் நுட்பத்தையும் இணைக்கும் ஒரு வகை உடற்பயிற்சியான பிலாட்டீஸ், தூக்கத்தில் பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்துவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது. Joseph Hubertus Pilates கண்டுபிடித்த இந்த உடற்பயிற்சி முறை, உடலுக்கும் மனதுக்கும் இடையே சரியான இணக்கத்தை அடைய, யோகா, ஜென் மற்றும் பண்டைய கிரேக்க, ரோமானிய உடற்பயிற்சி முறைகளிலிருந்து வலுவாகப் பெற்றுள்ளது. மோசமான உடல்நலம் மற்றும் மோசமான தூக்கத்தின் வேர்கள் தவறான உடல் நிலை, “நவீன” வாழ்க்கை முறை மற்றும் திறனற்ற சுவாசம் என்று Joseph Pilates நம்பினார். பிறகு அவர் தன் வாழ்க்கையை ஒரு தீர்வைக் கண்டறிவதற்கு அர்ப்பணித்தார்; அதுவே பிறகு அவர் பெயரால் அழைக்கப்பட்டது.

Joseph Pilates உடற்தகுதிக்கு ஒரு முழுமையான அணுகுமுறையைக் கொண்டிருந்தார்; தன் புகழ்பெற்ற ‘Return to Life through contrology’ நூலில் அதன் நல்ல தூக்கத்துக்கான முக்கியத்துவத்தையும் சுட்டிக்காட்டினார். ‘Contrology’ என்பது “உடல், மனம், ஆன்மா ஆகியவற்றின் முழுமையான ஒருங்கிணைப்பு” என்பதைக் குறிக்கிறது. இந்த உடற்பயிற்சி நிலைகள் கலங்கிய நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்டவை; இதனால் மன அழுத்தம் குறைந்து, ஆழ்ந்தும் எளிதாகவும் தூங்க உதவுகிறது. உடல் முழுவதும் ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரித்து, உடல் விழிப்புணர்வை அதிகரிப்பதன் மூலமும் பிலாட்டீஸ் உதவுகிறது. மொத்தத்தில், இது நம்மை நம்முடன் இணையவைத்து, மையத் தசைகளை வலுப்படுத்தி, நம் உடல் மீது தேர்ச்சி பெறுவதன் மூலம் ஆழ்ந்த தளர்வுக்கு உதவுகிறது. பிலாட்டீஸின் தீவிர ஆதரவாளரான டெல்லியைச் சேர்ந்த பிலாட்டீஸ் பயிற்றுநர் Julia Romanova, ஆழ்ந்த தூக்கத்துக்கு குறிப்பாகப் பயனளிக்கும் சில நிலைகளைப் பகிர்ந்துகொள்கிறார். எனவே உங்கள் யோகா மேட்டை விரித்து பயிற்சி செய்யுங்கள்.

1) ரோல் அப்
ரோல் அப் வயிற்றுத் தசைகளுக்கு சிறந்தது; தட்டையான வயிற்றுக்கான பாரம்பரிய பிலாட்டீஸ் பயிற்சிகளில் ஒன்றாக நன்கு அறியப்படுகிறது. இது முதுகுத்தண்டைத் தூண்ட அற்புதமானது; முதுகுத்தண்டில் நிறைய நரம்பு முனைகள் இருப்பதால், இந்தச் செயல்முறையில் மன அழுத்தம் வெளியேறுகிறது. ஒரு ரோல் அப் ஆறு வழக்கமான சிட்-அப்களுக்குச் சமம் என்றும், தட்டையான வயிற்றைப் பெற கிரன்ச்சஸை விட மிகச் சிறந்தது என்றும் சொல்லப்படுகிறது. இந்த முதல் அசைவு Pilates Arms Over. நேராகப் படுத்து, பிறகு கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து சற்று எழுந்து, இறுதியாக முதுகை நேராக வைத்து, கைகளை மேலே நீட்டி உட்காருங்கள். இது தொடையின் பின் தசைகளை (hamstrings) நீட்டி, முதுகுத்தண்டைத் தூண்டுகிறது. பொதுவாக இது ஆறு முறை மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.

படி 1:

படி 2:

2) மெர்மெயிட் ஸ்ட்ரெச்
இதில் முக்கியமாக உங்கள் விலா இடைத் தசைகள் (முக்கிய சுவாசத் தசைகள்), Quadratus Lomborum மற்றும் முதுகு நீட்சித் தசைகள் ஈடுபடுகின்றன. உடற்பகுதியின் ஒருமைப்பாட்டைப் பராமரிக்க, குறைந்தபட்ச வயிற்றுத் தசை ஈடுபாடும் உண்டு. சரியாகச் செய்தால், வழக்கமாக வேலை செய்யாத சில தசைகளை இது தளர்த்தி, ஆழமான உதரவிதானச் சுவாசத்தை உறுதிசெய்யும். இந்த நிலையில், ஒரு கையைத் தலைக்கு மேல் பக்கவாட்டில் நீட்டி, திறந்த நான்காம் நிலையில் உட்காருங்கள். பிறகு ஒரு கையைத் தரையில் வைத்து, மற்றொரு கையைத் தலைக்கு மேல் பக்கவாட்டில் நீட்டியபடி இடுப்பை உயர்த்துங்கள். ஒவ்வொரு நிலையையும் சுமார் ஒரு நிமிடம் வைத்திருங்கள்.

படி 1:

படி 2:

3) பட்டர்ஃப்ளை சா
மையத் தசைகளை வலுப்படுத்தி அவற்றின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கும் ஒரு பாரம்பரிய பிலாட்டீஸ் பயிற்சி Saw. இது முதுகுத்தண்டுக்கும், கழுத்து மற்றும் தோளுக்கும் நல்ல நீட்சியைத் தருகிறது. முழங்கால்களைத் தள்ளி, உள்ளங்கால்களை ஒன்றாக சேர்த்து, நிமிர்ந்து உட்காருங்கள்; ஒரு கையை குறுக்காக நீட்டி, பிறகு மற்றொரு கையை நீட்டி, முடிந்தவரை தொலைவு எட்டுங்கள்.

படி 1:

படி 2:

4) வால் ரோல் டவுன்
இது சுவற்றை ஒட்டி நின்று செய்யும் நீட்சிப் பயிற்சி. இது வயிற்றுத் தசைகளுக்கு வேலை கொடுப்பதுடன், முதுகு மற்றும் தொடையின் பின் தசைகளை நீட்டுகிறது. சுவரை ஒட்டி நிமிர்ந்து நின்று, பாதங்களை சற்று முன்னால் நகர்த்துங்கள். தலையை அசைக்கும்போது கைகள் காதுகளுக்கு இணையாக இருக்கட்டும்; முதுகுத்தண்டை மெதுவாக, சுவரிலிருந்து விலகி கீழே உருட்டுங்கள். மெதுவாக கீழே உருளத் தொடங்கி, முடிந்தவரை உடற்பகுதியை வளைத்து, தோள்களை நேராக வைத்து, கைகளால் தரையைத் தொடுங்கள்.

படி 1:

படி 2:

தூக்கப் பயிற்சிகள் ஆரோக்கியமான தூக்கப் பழக்கங்களை உருவாக்கவும், தூக்கமின்மை போன்ற நிலைகளை எதிர்த்துப் போராடவும் உதவும். அதேபோல, உங்கள் மெத்தையும் படுக்கை உபகரணங்களும் உங்கள் தூக்கத்தைப் பாதிக்கலாம்.

எனவே இரவில் நல்ல தூக்கத்துக்காக, உங்கள் உடலைத் தாங்கி, உடலின் அழுத்தப் புள்ளிகளுக்கு இதம் தரக்கூடிய சிறந்த மெத்தையை ஆன்லைனில் தேர்ந்தெடுக்க நேரம் செலவிடுங்கள்.