नमस्ते! हम उम्मीद और प्रार्थना करते हैं कि सभी सुरक्षित और स्वस्थ हैं, क्योंकि COVID-19 दूसरी लहर में अपने घातक पंजे फैला रहा है और दुनिया भर में लाखों ज़िंदगियों पर असर डाल रहा है। विशेषज्ञों ने बार-बार प्राकृतिक इम्यूनिटी बूस्टर के रूप में गहरी और सुकून भरी नींद के महत्व का ज़िक्र किया है। फिर भी, यह मापने का कोई साबित तरीक़ा नहीं है कि शरीर का इम्यून सिस्टम कब या कैसे अपनी बेहतरीन क्षमता से काम कर रहा है, या ऐसे कोई सप्लीमेंट या ख़ास उपाय हैं जो COVID-19 या भविष्य के दूसरे संक्रमणों को दूर रखने के लिए इम्यूनिटी का स्तर बढ़ा सकें। आगे कहें तो, रिसर्च स्टडीज़ ने साबित किया है कि नींद की कमी शरीर के जन्मजात इम्यून सिस्टम या पहली इम्यून प्रतिक्रिया पर बुरा असर डाल सकती है, जो बाहरी रोगाणुओं के फैलाव और संक्रमण को रोकने के लिए तेज़ी से काम करती है। इससे सवाल उठता है: सुझाए गए नींद के घंटे कितने हैं - 6 या 8 घंटे? हम पहले ही कुछ ब्लॉग में उम्र और दूसरे कारकों के आधार पर सुझाए गए नींद के घंटों के बारे में देख चुके हैं।

आपको कितनी नींद चाहिए? क्या 6

घंटे काफ़ी हैं?

सिर्फ़ 4 घंटे की नींद के साथ, मान लीजिए कि आप अपनी मंज़िल के लिए 4 घंटे की ट्रेन यात्रा करने वाले हैं, तो आपको ख़राब या अधूरी नींद होने की ज़्यादा संभावना है, जिससे डिप्रेशन, चिंता, ख़राब मूड जैसी गंभीर मनोवैज्ञानिक समस्याएँ और डायबिटीज़, हाइपरटेंशन, डिप्रेशन, मोटापा, स्ट्रोक और हार्ट अटैक के बढ़े हुए ख़तरे समेत लंबे समय के सेहत नतीजे हो सकते हैं। पिछले लगभग छह महीनों में, ख़ासकर लॉकडाउन के दौरान, हममें से कई लोगों के सोने के पैटर्न अलग रहे होंगे, या तो ज़्यादा काम की वजह से समय की कमी से या नींद के लिए ज़्यादा समय से। किसी भी तरह, हर किसी की नींद अच्छे समय के मिलने या न मिलने के हिसाब से बदलती है। इससे हम बहुत कुछ सीख सकते हैं, जिससे यह सवाल उठता है कि असल में कितनी नींद ज़रूरी है।

नींद की समर्थक और Huffington post की एडिटर-इन-चीफ़ Arianna Huffington ने नींद के महत्व पर एक काफ़ी चौंकाने वाली पोस्ट प्रकाशित की। इस स्टडी ने एक पुरानी स्टडी को समझाया कि जो लोग दो हफ़्ते तक हर रात छह घंटे सोते हैं, उनकी नींद का नुक़सान 48 घंटे तक जागने वालों जितना ही होता है। आज की दुनिया में टेलीविज़न पर लगातार शो देखने और लैपटॉप, स्मार्टफ़ोन व दूसरे मोबाइल डिवाइस के ज़्यादा इस्तेमाल का चलन बढ़ रहा है, जिससे लोग अक्सर बेवजह देर रात तक जागते हैं। काम की बढ़ती माँगें तनाव का स्तर बढ़ा सकती हैं, जिससे नींद के घंटे आठ घंटे से कम हो जाते हैं। स्टडी के अनुसार, यह ध्यान देना ज़रूरी है कि ख़राब नींद या अच्छी नींद की कमी सिर्फ़ व्यक्तिगत स्तर पर ही नहीं, बल्कि संगठन के मुनाफ़े और देश की कुल अर्थव्यवस्था पर भी असर डालेगी, जिसे हमने पिछले एक ब्लॉग में विस्तार से देखा है।

एक और स्टडी बताती है कि लगभग 30 प्रतिशत वयस्क अमेरिकी लगभग नियमित रूप से 6 घंटे या उससे भी कम सो रहे हैं। जब आप 24 या 48 घंटे जागते हैं, तो आपका प्रदर्शन कैसा होगा? क्या आप अपना बेहतरीन प्रदर्शन दे पाएँगे? तो, नियमित रूप से 6 घंटे से कम सोने वाले लोग उम्मीद के मुताबिक़ प्रदर्शन क्यों नहीं दे पाते? ऐसा ‘renorming’ नाम की एक प्राकृतिक घटना की वजह से होता है, जिसका मतलब है इंसान की यह क्षमता कि वह आज कैसा महसूस कर रहा है इसकी तुलना कल या परसों के एहसास से करे। अगर नियमित रूप से आठ घंटे सोने वाला कोई व्यक्ति 24 घंटे जागने का फ़ैसला करे, तो उसके बाद आने वाली गिरावट उसे साफ़ महसूस होगी। अब, इसकी तुलना उस व्यक्ति से करें जो दो हफ़्ते की अवधि में अपनी रोज़ की 8 घंटे की नींद घटाकर 6 घंटे कर देता है, तो नतीजतन घटता प्रदर्शन इतना धीरे-धीरे होगा कि शायद आम इंद्रियों से महसूस भी न हो। इससे यह साबित होता है कि इन दोनों लोगों के प्रदर्शन और प्रतिक्रिया समय में एक जैसी गिरावट आएगी। दिलचस्प बात यह है कि नींद की कमी वाले लोग अनुभव को (बुरा) आँकने या यह बताने में काफ़ी ख़राब होते हैं कि उन्हें सच में नींद की कमी है। इसका दोष स्लीप मैट्रेस की कार्यक्षमता पर डालना सच्चाई से बहुत दूर है।

इसके अलावा, नियमित रूप से पूरे 8 घंटे सोने वाले व्यक्ति की तुलना में, व्यक्ति की प्रभावशीलता 19% और प्रतिक्रिया समय 24% कम हो गया, और उनमें प्रतिक्रिया समय में बेहद लंबी चूक (जिसे ‘microsleep’ भी कहते हैं) होने की संभावना लगभग तीन गुना ज़्यादा थी। दूसरे शब्दों में, जो लोग हर रात सिर्फ़ 6 घंटे आराम करते हैं, वे न सिर्फ़ उम्मीद के मुताबिक़ काम का प्रदर्शन नहीं दे पाएँगे, बल्कि ‘renorming’ की वजह से शायद उन्हें इसका एहसास भी न हो।

इसे सही नज़रिए से देखें तो, हम अक्सर कार्यस्थल पर थकान की बात करते हैं, जो मुख्य कामकाजी क्षेत्रों में भावनात्मक रूप से थकाने वाली समस्याओं की वजह बन सकती है, और प्रदर्शन का वह अंतर, चाहे कितना भी मामूली हो, किसी डील को बना या बिगाड़ सकता है। कुल मिलाकर हमने देखा है कि रिश्ते के नाते कोई संगठन, कोई छोटी या बड़ी अर्थव्यवस्था इस वजह से खोई प्रोडक्टिविटी से मुक्त नहीं है।

आठ घंटे की नींद की दिनचर्या

8 घंटे की नींद का मामला और भी दिलचस्प हो जाता है जब हम इसमें एक ख़ास मोड़ लाते हैं। आम तौर पर, जो लोग दावा करते हैं कि वे रोज़ रात को 8 घंटे की नींद लेते हैं, जो सही मात्रा है, वे असल में सिर्फ़ 7.2 घंटे सोते हैं। स्टडीज़ के अनुसार, स्वस्थ सोने वाले बिस्तर में बिताए समय का लगभग 90 प्रतिशत गहरी नींद में बिताते हैं, यानी 8 घंटे की अच्छी नींद पाने के लिए आपको लगातार 8.5 घंटे सोना पड़ सकता है। यह तो पक्का ‘मिथ तोड़ने वाला’ है! और रोज़मर्रा की भागदौड़ से ख़ुद को अलग करके 8.5 घंटे बिस्तर पर बिताने की सोचना तो अलग बात है। हालाँकि, विशेषज्ञ बताते हैं कि आप अपनी नींद का शेड्यूल उतनी ही आसानी से बना सकते हैं जितनी आसानी से आप Zoom call शेड्यूल करते हैं या क्लाइंट अपॉइंटमेंट तय करते हैं; सीधे कहें तो, सिर्फ़ आप ही अपनी नींद की दिनचर्या तय कर सकते हैं। इसके बाद, शोर को दूर रखना ज़रूरी है, क्योंकि रात में आपका दिमाग़ लगातार माइक्रो-अराउज़ल के संपर्क में रहता है, जो नींद की गुणवत्ता पर असर डाल सकते हैं। एयर कंडीशनर यूनिट की आवाज़ पर भी ध्यान दें, क्योंकि यह भी आपके दिमाग़ को जगा सकती है।