ಬೇರೆ ಬೇರೆ ಜನರಿಗೆ ಬೇರೆ ಬೇರೆ ಪ್ರಮಾಣದ ನಿದ್ರೆ ಏಕೆ ಬೇಕು? ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ ನಿದ್ರೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆಯೇ?

ನಿದ್ರೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಎಲ್ಲರ ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿರುವ ಮೂಲ ಪ್ರಶ್ನೆ ಎಂದರೆ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಎಷ್ಟು ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆ ಬೇಕು ಎಂಬುದು. ಇದು ವ್ಯಕ್ತಿನಿಷ್ಠ ಎಂದು ತೀರ್ಮಾನಿಸುವುದು ಸುಲಭವಾದರೂ, ಅದರ ಹಿಂದಿನ ವಿಜ್ಞಾನವನ್ನು ತಳ್ಳಿಹಾಕಲೂ ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿವರಿಸಲೂ ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಆಸಕ್ತಿಕರವಾಗಿ, ಅನುವಂಶಿಕತೆಯ ಅಧ್ಯಯನ ನಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಪ್ರಮಾಣದ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಳಕು ಚೆಲ್ಲಬಹುದು. ಈ ಬ್ಲಾಗ್‌ನಲ್ಲಿ ವಯಸ್ಸಿನ ಅಂಶವನ್ನೂ ಪರಿಗಣಿಸಿ, ಬೇರೆ ಬೇರೆ ಗುಂಪಿನ ಜನರಿಗೆ ಬೇಕಾದ ಬೇರೆ ಬೇರೆ ಪ್ರಮಾಣದ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸಲು ನಾವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ. 

ವಯಸ್ಕರು 7 ರಿಂದ 8 ಗಂಟೆಗಳ ನಡುವೆ ನಿದ್ರಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂಬ ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿಯಮವಿದೆ, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ದೃಢೀಕರಿಸುವ ಯಾವುದೇ ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಪುರಾವೆ ಇಲ್ಲ. University of Oxford ನ Sleep and Circadian Neuroscience Institute ಪ್ರಕಟಿಸಿದ ಸಂಶೋಧನಾ ಅಧ್ಯಯನ, ಕೈಗಾರಿಕೀಕರಣದ ಯುಗಕ್ಕೆ ಮುನ್ನ ನಮ್ಮ ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರದ ಸಮಯಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಿದ್ದು ಸಹಜ ಬೆಳಕು ಎಂದೂ, ಅದನ್ನು ಅವರ ‘ಮೊದಲ & ಎರಡನೇ ನಿದ್ರೆ” ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತಿತ್ತು ಎಂದೂ ಸೂಚಿಸಿದೆ. ನಂತರ ಕೈಗಾರಿಕೀಕರಣದ ನಂತರದ ಯುಗದಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ದೇಶಗಳಲ್ಲಿನ ವಿದ್ಯುದೀಕರಣ ನಿದ್ರೆಯ ಮಾದರಿಗಳು ಮತ್ತು ವರ್ತನೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಿತು. 2015 ರಲ್ಲಿ US National Sleep Foundation (NSF) ನ ವರದಿ 18-64 ವಯೋಮಾನದ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಆದರ್ಶ ನಿದ್ರೆಯ ಗಂಟೆಗಳು 7-9 ಎಂದು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿತು.

ಆಸಕ್ತಿಕರವಾಗಿ NSF ಸಂಶೋಧಕರು ತಮ್ಮ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ದತ್ತಾಂಶದ ಜೊತೆಗೆ “ಸೂಕ್ತವಾಗಿರಬಹುದು” ಎಂಬ ಹೊಸ ಗುಂಪನ್ನು ವರ್ಗೀಕರಿಸಿದರು, ಇದು ಈಗ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳ ನಡುವೆ ನಿರ್ಧರಿಸಲಾದ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ. Foundation ಈ ಮೌಲ್ಯಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ, 18 ಮತ್ತು 25 ರ ನಡುವಿನ ವಯಸ್ಸಿನವರಿಗೆ ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ 6 ಮತ್ತು 11 ಗಂಟೆಗಳ ನಡುವೆ ನಿದ್ರೆ ಬೇಕಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು 26 ಮತ್ತು 64 ರ ನಡುವಿನ ವಯಸ್ಸಿನವರಿಗೆ 6 - 10 ಗಂಟೆಗಳು ಬೇಕಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಸೂಚಿಸಿತು.

ಈಗ, ಈ ವ್ಯತ್ಯಾಸ ಏಕೆ? ದೈನಂದಿನ ಪ್ರಯಾಣಕ್ಕಾಗಿ ಬೇಗನೆ ಏಳಬೇಕಾದ ಅಗತ್ಯದಂತಹ ಸಾಮಾಜಿಕ ನಿರ್ಬಂಧಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ವ್ಯಕ್ತಿಯ ನಿದ್ರೆಯ ಅಗತ್ಯಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಎರಡು ಪ್ರಮುಖ ಜೈವಿಕ ಅಂಶಗಳನ್ನು Foster ಮುಂದಿಟ್ಟರು: ಜೈವಿಕ ಗಡಿಯಾರ, ಅಥವಾ ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಗಡಿಯಾರ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಮೂಲ ತತ್ವ, ಸ್ಲೀಪ್ ಹೋಮಿಯೋಸ್ಟಾಸಿಸ್.  ನೀವು ಎಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಎಚ್ಚರವಾಗಿರುತ್ತೀರೋ, ನಿದ್ರೆಯ ಒತ್ತಡ ಅಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು, ಮತ್ತು ಹೀಗಾಗಿ ನಿದ್ರೆಯ ಅಗತ್ಯವೂ ಹೆಚ್ಚು. ನೀವು ನಿದ್ರೆಗೆ ಜಾರಿದಾಗ, ನಿದ್ರೆಯ ಒತ್ತಡ ಕರಗುವುದರಿಂದ ದೇಹಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ದಣಿವು ಅನಿಸುತ್ತದೆ. 

ಆದರೆ ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆಯ ಒತ್ತಡ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುತ್ತಾ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚು ದಣಿದರೂ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನೀವು ಉದ್ದೇಶವಿಲ್ಲದೆ ನಿದ್ರಿಸಿಬಿಡುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಜೈವಿಕ ಗಡಿಯಾರ ನಿದ್ರಿಸಲು ಒಳ್ಳೆಯ ಸಮಯ ಯಾವುದು (ಅಂದರೆ ರಾತ್ರಿ) ಎಂಬ ಸಮಯಮುದ್ರೆಯನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟಪಡಿಸುತ್ತದೆ.  ನೀವು ಹೊಸ ಸಮಯ ವಲಯಕ್ಕೆ ಹೋದಾಗ ಇದು ಕಾರ್ಯರೂಪಕ್ಕೆ ಬರುವುದನ್ನು ನೋಡಬಹುದು, ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಮಾದರಿ ಬೆಳಕಿನ ಚಕ್ರದ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಗೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.  ಜೈವಿಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳ ಪರಿಣಾಮವಾದ ಈ ದೇಹದ ಕಾರ್ಯಗಳು, ಅನುವಂಶಿಕತೆ ಮತ್ತು ಬೆಳಕಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಸೇರಿದಂತೆ ಪರಿಸರದ ಅಂಶಗಳಿಂದಾಗಿ ಒಬ್ಬರಿಂದ ಒಬ್ಬರಿಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ನಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಇಂತಹ ಹಲವಾರು ಅಂಶಗಳ ಬದಲಾವಣೆ.

ಹಲವಾರು ಪ್ರಮುಖ ಜೀನ್‌ಗಳು ಜೈವಿಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿವೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬೇಗನೆ ಮಲಗುವವರನ್ನಾಗಿ (ಬೇಗನೆ ಏಳುವವರು) ಅಥವಾ ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ಅಥವಾ ಮುಂಜಾನೆಯವರೆಗೆ ಎಚ್ಚರವಿರುವ ರಾತ್ರಿ ಗೂಬೆಯನ್ನಾಗಿ (ಸಂಜೆಯ ವ್ಯಕ್ತಿ) ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು Foster ಸೇರಿಸುತ್ತಾರೆ.

ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಅನೇಕರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಂಜೆಯ ಜನರು, ಆದರೆ ಪ್ರತಿ ಗುಂಪಿಗೂ ತನ್ನದೇ ಆದ ನ್ಯೂನತೆಗಳಿವೆ. ಕೆಲಸಕ್ಕಾಗಿ ಬೇಗನೆ ಏಳಬೇಕಾದಾಗ ರಾತ್ರಿ ಗೂಬೆಯಾಗಿರುವುದು ನಿಮ್ಮ ಸಹಜ ನಿದ್ರೆಯ ವರ್ತನೆಯನ್ನು ಭಂಗಗೊಳಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಬೇಗನೆ ಮಲಗುವವರು ಅಥವಾ ಲಾರ್ಕ್ ಆಗಿದ್ದರೆ, ಸಾಮಾಜಿಕ ಜವಾಬ್ದಾರಿಗಳು ಅಡ್ಡಿಯಾಗಬಹುದು.

ಕುಟುಂಬದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸದಸ್ಯರು ‘ಬೆಳಗಿನ ಸ್ವಭಾವ’ ಮತ್ತು ‘ಸಂಜೆಯ ಸ್ವಭಾವ’ ತೋರಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂದು Foster ಮುಂದುವರಿದು ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದರೂ, ವ್ಯತ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಅವಕಾಶವಿದೆ. ಸಂಬಂಧಿತ ಜೀನ್‌ನಲ್ಲಿನ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆ ಮತ್ತು ವಿಘಟನೆ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳೆರಡೂ ಹಲವಾರು ಹಂತಗಳಿಗೆ ದಾರಿ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತವೆ, ಅಲ್ಲಿ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಬದಲಾವಣೆಗಳೂ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ನಿದ್ರೆಯ ಮಾದರಿಗಳು ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು.  ನಿಮ್ಮ ಜೀನ್‌ಗಳು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳ್ಳುವ ದರ, ಜೀನ್‌ಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುವ ದರ, ಮತ್ತು ಅದರಂತೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು ರೂಪುಗೊಂಡು ನ್ಯೂಕ್ಲಿಯಸ್‌ಗೆ ಸೇರಿ, ತಮ್ಮದೇ ಜೀನ್‌ಗಳನ್ನು ನಿಷ್ಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವ ದರ, ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳ ವಿಘಟನೆ ಸಂಭವಿಸುವ ದರ, ವಾಸ್ತವದಲ್ಲಿ 24-ಗಂಟೆಗಳ ಆಂದೋಲನವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ. 

ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಒಂದು ಅಥವಾ ಹಲವು ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಬದಲಾವಣೆಗಳಾದರೆ, ಅದು ನಿಧಾನಗತಿಯ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅಥವಾ ತಡರಾತ್ರಿಗಳನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುವ ನಿಮ್ಮ ಅನುವಂಶಿಕ ಒಲವಿನ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು. ವ್ಯಕ್ತಿಯ ನಿದ್ರೆಯ ಆದ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಪರಿಸರ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸುಲಭ ದಾರಿ ಇಲ್ಲ ಅಂದರೆ ಜೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ (ಇನ್ನೂ). ವಿಷಯಕ್ಕೆ ಬರುವುದಾದರೆ, ವಯಸ್ಸಿನ ಅಂಶ ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ, ಇದನ್ನು NSF ವರದಿಗಳಲ್ಲೂ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ: ಇದು ನವಜಾತ ಶಿಶುಗಳು/ಎಳೆಯ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ 24-ಗಂಟೆಗಳ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ 14 –17 ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು 65 ಹಾಗೂ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಯಸ್ಸಿನವರು ಅಥವಾ ಹಿರಿಯ ನಾಗರಿಕರಿಗೆ ಕೇವಲ 7-8 ಗಂಟೆಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಬೇಕು. 

ಆದರೆ, ಎಲ್ಲವೂ ಈ ಸರಳ ಸಮಯಮುದ್ರೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಅಲ್ಲ ಎಂದು Foster ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಹದಿಹರೆಯದವರು ಮತ್ತು 20s ರ ಆರಂಭದ ವಯೋಮಾನದವರು ಹಾರ್ಮೋನ್ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಬದಲಾವಣೆಗಳ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ತಡವಾಗಿ ಮಲಗಿ ತಡವಾಗಿ ಏಳಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ. ಅಥವಾ ಬೇರೆ ಮಾತುಗಳಲ್ಲಿ, ಹದಿಹರೆಯದವರು ನಿದ್ರೆಯೊಂದಿಗೆ ತೊಂದರೆಯ ಸಂಬಂಧ ತೋರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, 20’s ರ ಆರಂಭ/ಹದಿಹರೆಯದ ಕೊನೆಯ ವಯಸ್ಸಿನವರು ಮತ್ತು 50s ರ ಕೊನೆಯಿಂದ 60s ರ ಆರಂಭದ ವಯೋಮಾನದವರ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯಗಳಲ್ಲಿ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿರುತ್ತದೆ. ಹಾಗಾಗಿ, ನೀವು ಯಾವುದೇ ಹದಿಹರೆಯದವರನ್ನು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 7’0 ಗೆ ಏಳಲು ಹೇಳಿದರೆ, ಅದು 50-plus ವಯಸ್ಸಿನವರನ್ನು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಬೇಗನೆ ಐದು ಗಂಟೆಗೆ ಹಾಸಿಗೆ ಬಿಡಲು ಹೇಳಿದಂತೆ.   

ಏನೇ ಆದರೂ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮಾತನ್ನು ಕೇಳುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ಅದರ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಮಾತ್ರ ನಿದ್ರೆಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಅಳೆಯಬಲ್ಲಿರಿ. ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ಹೊರಬರಲು ನಿಮಗೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಅಲಾರಾಂ ಗಡಿಯಾರ ಬೇಕೇ? ನಿಜವಾಗಿ ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಲು ನಿಮಗೆ ತುಂಬಾ ಸಮಯ ಬೇಕೇ? ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಮಗ್ ಕಾಫಿ ಬೇಕೇ? ನೀವು ಯಾವ ವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತೀರಿ: ಅತಿಯಾದ ಆವೇಗ? ಸಹಾನುಭೂತಿಯ ಕೊರತೆ? ನೀವು ಹಗಲಿನ ಆಯಾಸ ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಾ? ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಮತ್ತು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತಿದೆಯೇ? ಇವೆಲ್ಲವೂ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯುತ್ತಿಲ್ಲ ಎಂಬುದರ ಲಕ್ಷಣಗಳೇ?

ಮತ್ತು ನಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವಂತೆ, ಅದು ಕುಸಿದ ಆರೋಗ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ನಿದ್ರೆಯ ಕ್ಷೇತ್ರದಲ್ಲಿ ನಡೆದ ಪ್ರಮುಖ ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ಇಂದಿನ ನರವಿಜ್ಞಾನದ ಪ್ರಗತಿಯ ಅತಿ ದೊಡ್ಡ ಸಾಧನೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಎಂದೂ, 80’s ರ ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ಎಚ್ಚರವಿರುವ ಸಂಸ್ಕೃತಿಯಿಂದ ದೇಹ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಗೌರವಿಸುವ ಅಗತ್ಯದ ಕಡೆಗೆ ಕ್ರಮೇಣ ಬದಲಾವಣೆಯಾಗುತ್ತಿದೆ ಎಂದೂ Foster ಮುಕ್ತಾಯಗೊಳಿಸುತ್ತಾರೆ. ನಿದ್ರೆ ಐಷಾರಾಮ ಅಥವಾ ಭೋಗವಲ್ಲ, ಬದಲಿಗೆ ನಾವು ಬೆಳೆದು ನಮ್ಮ ಜೀವನದ ಉಳಿದೆಲ್ಲವನ್ನೂ ಬದಲಾಯಿಸುವಾಗ ನಮ್ಮ ಉಳಿವಿಗೆ ಮುಖ್ಯವಾದ ದೈಹಿಕ ಅಗತ್ಯ ಎಂದು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳೋಣ. ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಮ್ಯಾಟ್ರೆಸ್ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಿಮಗೆ ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ತಂದುಕೊಡಬಲ್ಲದು ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಮ್ಯಾಟ್ರೆಸ್ ಖರೀದಿಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿದ್ದೀರಿ.