ലഘുവായി ഉറങ്ങുന്നവർക്ക് എങ്ങനെ നല്ല ഉറക്കം നേടാം

എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും എവിടെ വേണമെങ്കിലും ഉറങ്ങാൻ കഴിയുന്ന, ഗാഢമായി ഉറങ്ങുന്ന കൂട്ടുകാരോട് തങ്ങൾക്ക് എത്രമാത്രം അസൂയയുണ്ടെന്ന് ആളുകൾ പറയുന്നത് പലപ്പോഴും നിങ്ങൾ കേട്ടിട്ടുണ്ടാകും. ഈ ലൈറ്റ് സ്ലീപ്പർമാർ (ലഘുവായി ഉറങ്ങുന്നവർ) പൊതുവെ അത്ര എളുപ്പത്തിലോ ആഴത്തിലോ ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുന്നു, ഈ സ്വാഭാവിക ആവശ്യവുമായുള്ള മല്ലിടൽ കാരണം പലപ്പോഴും നിരാശരാകുകയും ചെയ്യുന്നു.

ലൈറ്റ് സ്ലീപ്പർ എന്താണെന്ന് മനസ്സിലാക്കാൻ, ഉറക്കത്തിന്റെ വിവിധ ഘട്ടങ്ങൾ നോക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഉറക്കത്തിൽ പ്രധാനമായും REM (rapid eye movement), NREM (none-rapid eye movement) എന്നീ ഘട്ടങ്ങളാണുള്ളത്. നമ്മുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഏകദേശം 75 ശതമാനവും NREM അവസ്ഥയിലാണ് ചെലവഴിക്കുന്നതെന്ന് അറിയപ്പെടുന്നു, അതുതന്നെ വിശ്രമത്തിന്റെ വിവിധ ഘട്ടങ്ങൾ ചേർന്നതാണ്. ലഘുവായ ഉറക്കം ‘ഘട്ടം 1’ എന്ന വിഭാഗത്തിലാണ് വരുന്നത്. ഈ ഘട്ടത്തിൽ നമ്മുടെ ശരീരം ഉണർവിനും ഉറക്കത്തിനും ഇടയിൽ ചാഞ്ചാടുന്നു. ലൈറ്റ് സ്ലീപ്പർമാർ രാത്രിയുടെ ഭൂരിഭാഗവും ഈ ഘട്ടത്തിൽ തുടരുന്നതിനാൽ കൂടുതൽ എളുപ്പത്തിൽ ഉണരുന്നു.

ലൈറ്റ് സ്ലീപ്പർമാർ പൊതുവെ ചുറ്റുമുള്ള ഏത് ശല്യത്തോടും സംവേദനക്ഷമതയുള്ളവരാണ്, ചുറ്റുപാടിലെ ഏതൊരു ശബ്ദവുമായി പൊരുത്തപ്പെടാൻ പോലും മറ്റുള്ളവരേക്കാൾ കൂടുതൽ സമയമെടുക്കുന്നു.

ഒരു ഉറക്കപരിശോധന നടത്തുക
സാധാരണയായി ഇതിന് ഒരു സ്ലീപ്പ് സെന്ററിൽ ഒരു രാത്രി താമസിക്കേണ്ടി വരും. ഉറക്കപഠനം നടത്തുന്ന സ്ലീപ്പ് ഫിസിഷ്യന്മാർ ഉറക്കശാസ്ത്രത്തിൽ പരിശീലനം നേടിയവരാണ്, സ്ലീപ്പ് അപ്നിയ, നാർക്കോലെപ്സി, റെസ്റ്റ്ലെസ് ലെഗ് സിൻഡ്രോം, REM ബിഹേവിയർ ഡിസോർഡർ തുടങ്ങിയ ഉറക്കരോഗങ്ങൾ അവർ പരിശോധിക്കുന്നു. ലക്ഷണങ്ങൾക്കനുസരിച്ച് ആവശ്യമായ പരിശോധനകൾ അവർ തീരുമാനിക്കുന്നു. ശരിയായ രോഗനിർണ്ണയത്തിന് ഉറക്കപരിശോധന സഹായിക്കുകയും, മൂലകാരണം കണ്ടെത്തി ചികിത്സയ്ക്ക് വഴിയൊരുക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഉറക്കത്തിനിടെ മസ്തിഷ്കതരംഗങ്ങളും മറ്റ് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളും അളക്കുന്ന Polysomnogram ആണ് ഏറ്റവും സാധാരണമായ ഉറക്കപരിശോധന.

അൽപം വൈറ്റ് നോയ്സ് വെക്കുക
അരോചകവും അനാവശ്യവുമായ പശ്ചാത്തല ശബ്ദങ്ങളെ വൈറ്റ് നോയ്സ് ഇല്ലാതാക്കുന്നു, ഇത് രാത്രിയിൽ നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. മനസ്സ് അതുമായി ഇണങ്ങി വിശ്രമിക്കാൻ ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പുതന്നെ അത് ഓണാക്കുക. White noise & Co ഇത് എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്ന് വിശദീകരിക്കുന്നു, “കേൾവിപരിധി മുഴുവൻ തുല്യമായി വിതരണം ചെയ്യപ്പെട്ട തുടർച്ചയായ ആവൃത്തികളാലാണ് വൈറ്റ് നോയ്സ് ഉണ്ടാകുന്നത്. വൈദ്യശാസ്ത്രപരമായി, നിങ്ങളുടെ സാധാരണ ചുറ്റുപാടിലെ ദൈനംദിന ശബ്ദങ്ങളോടുള്ള ഉയർന്ന സംവേദനക്ഷമതയായ ഹൈപ്പറാക്യൂസിസ് വൈറ്റ് നോയ്സ് ഉപയോഗിച്ച് ചികിത്സിക്കുന്നു. ഓഫീസിലെ പശ്ചാത്തല ശബ്ദങ്ങൾ മറയ്ക്കാനോ ഉറക്കത്തിന് സഹായിക്കാനോ വൈറ്റ് നോയ്സ് ഉപയോഗിക്കാം.”

വൈകുന്നേരം 5pm-ന് ശേഷം മദ്യമോ കഫീനോ ഒഴിവാക്കുക
ദിവസം പുരോഗമിക്കുന്തോറും എല്ലാ ഉത്തേജകങ്ങളിൽ നിന്നും വിട്ടുനിൽക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ കബളിപ്പിക്കാൻ കഴിയില്ലെന്നും മദ്യം ഉറക്കത്തിലെ അസ്വസ്ഥത കൂട്ടുക മാത്രമേ ചെയ്യൂ എന്നും ഓർക്കുക. ആഴത്തിലുള്ള ഉറക്കത്തിന്റെ കാര്യത്തിൽ കഫീൻ ഒരിക്കലും നല്ല ആശയമല്ലാത്തതിനാൽ എത്ര കാപ്പി കുടിച്ചാലും സഹായിക്കില്ല. പകൽ ഉറക്കം അകറ്റാൻ പോലും അത് ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് പകരം വെറും വെള്ളം കുടിച്ചുനോക്കൂ, രാത്രിയിലെ ഉറക്കത്തിലെ വ്യത്യാസം കാണൂ. ശരീരത്തിൽ ജലാംശം നിലനിർത്തുന്നത് തലച്ചോറിന്റെ ആരോഗ്യത്തെ സഹായിക്കുകയും നല്ല ഉറക്കം ഉറപ്പാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

വ്യായാമം ചെയ്യുക
ദിവസവും അര മണിക്കൂർ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് പോലും ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുമെന്ന് അറിയപ്പെടുന്നു. ശാരീരിക പ്രവർത്തനം ഗാഢനിദ്രയിൽ ചെലവഴിക്കുന്ന സമയം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, അതിനാൽ തുടർച്ചയായ, ഉന്മേഷം വീണ്ടെടുക്കുന്ന ഗാഢനിദ്ര ആസ്വദിക്കാൻ പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതാണ് ഉചിതം. നല്ല ഉറക്കം പ്രതിരോധശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളെ കൂടുതൽ ആരോഗ്യവാന്മാരാക്കുകയും ചെയ്യുമെന്ന് ഓർക്കുക. ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ഓൺലൈനായി മെത്ത വാങ്ങാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല സ്ഥലം അറിയാം, ലഘുവായി ഉറങ്ങുന്നയാളിൽ നിന്ന് ഗാഢമായി ഉറങ്ങുന്നയാളിലേക്കുള്ള വഴിയിലാണ് നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ തന്നെ!