தூக்க மாத்திரைகளிலிருந்து மெதுவாக விடுபடுவது எப்படி

தூக்க மாத்திரைகளிலிருந்து மெதுவாக விடுபடுவது எப்படி

அமர்ந்தே இருக்கும் வாழ்க்கைமுறை அழுத்தங்களாலோ எதிர்பார்ப்பு நெருக்கடியாலோ, இன்று எல்லா வயதினரிடமும் தூக்க மாத்திரைகளை எடுக்கும் போக்கு அதிகரித்து வருகிறது. ஒட்டுமொத்த சூழலும் சுமையை அதிகரிக்கிறது; கடுமையான வாழ்க்கையைச் சமாளிக்க, மது அல்லது போதைப்பொருள் தவிர, தூக்க மாத்திரை போன்ற விரைவான தீர்வுகளுக்கு மக்கள் அடிக்கடி ஆளாகிறார்கள். தொடர்ந்து எடுத்தால் தூக்க மாத்திரைகள் எளிதில் பழக்கமாகிவிடலாம்; அவை வேலை செய்வதாக நீங்கள் நினைத்தாலும், உடல் தன்னைத் தானே சரிசெய்து புதுப்பிக்கத் தேவையான இயற்கையான ஆழ்ந்த தூக்க நிலையை அவை உறுதிசெய்வதில்லை.

நீண்ட காலம் எடுத்த பிறகு தூக்க மாத்திரைகளை நிறுத்தும்போது ஏற்படும் சிரமத்துக்கு ஒரு பெயர் உண்டு; Rebound insomnia—மருந்துகளைத் தொடங்குவதற்கு முன் இருந்த தூக்கமின்மையைவிட மோசமானது. ஆனால் இது குறுகிய காலம் மட்டுமே நீடிக்கும், கடக்கக்கூடியது. சில மருந்துகளின் “half-life” சில மணி நேரம் மட்டுமே; மற்றவை உடலில் நீண்ட நேரம் தங்கி, மறுநாள் மந்தநிலையை ஏற்படுத்துகின்றன. தூக்கமின்மைக்காக எந்த மருந்து எடுத்தாலும், காலப்போக்கில் அளவைக் குறைத்து மெதுவாக நிறுத்த வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இதற்கு சில நாட்கள் அல்லது வாரங்கள் ஆகலாம், அதற்கு மேல் ஆகாது; முழுமையாக நிறுத்திய பிறகு உடல் அதன் இயல்பான செயல்பாட்டுக்குத் திரும்புகிறது.

தூக்க மாத்திரைகளிலிருந்து விடுபடும் வழிகள்-

1. வழிகாட்டப்பட்ட தியானத்துடன் தளருங்கள்: தியானம் மனதையும் உடலையும் அமைதிப்படுத்தி, உடலை ஒத்திசைவாக்கி, இயற்கையாகத் தூங்க உதவுகிறது. மூச்சுப் பயிற்சிகளையும் சவாசனத்தையும் (corpse pose) முயலலாம். இதில் ஒவ்வொரு தசையிலும் கவனம் செலுத்தி, இறுக்கத்தை விடுவித்து தளரத் தொடங்குகிறீர்கள். இந்தத் தளர்வு முறைக்கு ஆன்லைனில் பல நல்ல வழிகாட்டு வீடியோக்கள் உள்ளன; தூங்குவதற்கு முன் 15-20 நிமிடங்கள் ஒதுக்கினால் போதும்.
2. ஆரோக்கியமாகச் சாப்பிடுங்கள்: உங்கள் உணவில் மெக்னீசியம் மற்றும் டிரிப்டோபானைச் சேருங்கள். வாழைப்பழம், கொட்டைகள், கீரை, kale மற்றும் மீன் ஆகியவை நன்றாகத் தூங்க உதவும் உணவுகளுக்கு சில உதாரணங்கள். தளர்வாக இருக்க கேப்ஸ்யூல் வடிவில் வைட்டமின்களையும் எடுத்துக்கொள்ளலாம். குறைந்த அளவில் டிரிப்டோபானுடன் Ginkgo Biloba (250mg) மற்றும் L-Theanine(200-400 grams) சேர்த்தால், நல்ல தூக்க சுழற்சிக்கு மூளை சரியாகச் செயல்பட உதவலாம்.
3. Cognitive Behaviour Therapy: தூக்கம் தொடர்பான எந்தப் பதற்றத்தையும் நீக்க இது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. மோசமான தூக்கப் பழக்கங்களுக்கும் முறைகளுக்கும் பின்னால் உள்ள எண்ணங்களையும் உணர்வுகளையும் புரிந்துகொள்ள இது உதவுகிறது. மோசமான தூக்கத்தை வெல்ல, ஆழமாக வேரூன்றிய பயங்களையும் நம்பிக்கைகளையும் இது அணுகுகிறது. பல ஆண்டுகளாக அல்லது குழந்தைப் பருவத்திலிருந்தே தூக்கம் பற்றிப் புகார் சொல்லி வருபவர்கள், தங்களுக்கு உளவியல் சிகிச்சை தேவை என்று கண்டறிகிறார்கள்; அவர்களே இதனால் அதிகம் பயனடைகிறார்கள்.
4. தூக்க வழக்கத்தைக் கடைப்பிடியுங்கள்: தூக்க சுழற்சியை சரிசெய்ய, ஒரே நேரத்தில் தூங்கி எழுவது அவசியம். உடனே தூக்கம் வராவிட்டாலும், ஒவ்வொரு இரவும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்ல உறுதியெடுத்து, உடலை அதற்குப் பழக்குங்கள். சிறிது காலம் கொடுத்தால், தூக்க நேரம் முன்னேறி, எழுவதும் இன்னும் சிறப்பாகும். நம் உடல்கள் நிலையான முறைகளுக்குப் பழகிவிடும்; எனவே அதற்கேற்பப் பயிற்சி அளியுங்கள். இன்றே தூக்க மாத்திரைகளை நிறுத்தி, சிறந்த ஆன்லைன் மெத்தையுடன் மட்டும் இயற்கையாகத் தூங்குங்கள்.