ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ಪಿಲಾಟಿಸ್ ಭಂಗಿಗಳು!

ಸ್ವರ್ಗೀಯ ನಿದ್ರೆಯ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಅನೇಕ ಬಾರಿ ಕೇಳಿರಬೇಕು, ಆದರೆ ಈಗ ಯಾವ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೇಗೆ ಎಂದು ನಾವು ಹೇಳುತ್ತೇವೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಇವುಗಳನ್ನು ಗುಣಮಟ್ಟದ ಆರಾಮದಾಯಕ ಮ್ಯಾಟ್ರೆಸ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಮಧ್ಯಮದಿಂದ ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು.

ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡ, ತತ್ವಶಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ತಂತ್ರದೊಂದಿಗೆ ಬೆಸೆಯುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿಧಾನವಾದ ಪಿಲಾಟಿಸ್ ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ಉತ್ತಮ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಬಂದಿದೆ. Joseph Hubertus Pilates ಕಂಡುಹಿಡಿದ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿಧಾನ, ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸಿನ ಆ ಪರಿಪೂರ್ಣ ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಸಾಧಿಸಲು ಯೋಗ ಮತ್ತು ಝೆನ್ ಹಾಗೂ ಪ್ರಾಚೀನ ಗ್ರೀಕ್ ಮತ್ತು ರೋಮನ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪದ್ಧತಿಗಳಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೇರಣೆ ಪಡೆದಿದೆ. ಕಳಪೆ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಕೆಟ್ಟ ನಿದ್ರೆಯ ಮೂಲ ಕಾರಣಗಳು ಕೆಟ್ಟ ಭಂಗಿ, “ಆಧುನಿಕ” ಜೀವನಶೈಲಿ ಮತ್ತು ಅಸಮರ್ಪಕ ಉಸಿರಾಟ ಎಂದು Joseph Pilates ನಂಬಿದ್ದರು. ನಂತರ ಅವರು ಒಂದು ಪರಿಹಾರ ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ತಮ್ಮ ಜೀವನವನ್ನು ಮುಡಿಪಾಗಿಟ್ಟರು, ಅದು ಮುಂದೆ ಅವರ ಹೆಸರಿನಿಂದಲೇ ಪ್ರಸಿದ್ಧವಾಯಿತು.

Joseph Pilates ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬಗ್ಗೆ ಸಮಗ್ರ ದೃಷ್ಟಿಕೋನ ಹೊಂದಿದ್ದರು ಮತ್ತು ತಮ್ಮ ಪ್ರಸಿದ್ಧ ಪುಸ್ತಕ ‘Return to Life through contrology’ ನಲ್ಲಿ ಅದರ ಒಳ್ಳೆಯ ನಿದ್ರೆಗಿರುವ ಮಹತ್ವವನ್ನೂ ಎತ್ತಿ ತೋರಿಸಿದ್ದರು. ‘Contrology’ ಎಂದರೆ, “ದೇಹ, ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ಆತ್ಮದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಮನ್ವಯ”. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಅಸ್ತವ್ಯಸ್ತಗೊಂಡ ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವಂತೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ, ಹೀಗಾಗಿ ಯಾವುದೇ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಿ ಹೆಚ್ಚು ಆಳವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ರಕ್ತದ ಹರಿವು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಅರಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕವೂ ಪಿಲಾಟಿಸ್ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಒಟ್ಟಾರೆ, ಇದು ತನ್ನೊಂದಿಗೆ ತಾನು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ತನ್ನ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿತ ಸಾಧಿಸುವ ಮೂಲಕ ಆಳವಾದ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪಿಲಾಟಿಸ್‌ನ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರತಿಪಾದಕರಾದ ದೆಹಲಿ ಮೂಲದ ಪಿಲಾಟಿಸ್ ತರಬೇತುದಾರರಾದ Julia Romanova ಗಾಢ ನಿದ್ರೆಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾದ ಕೆಲವು ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಹಾಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಯೋಗ ಮ್ಯಾಟ್ ಹಾಸಿ ಶುರುಮಾಡಿ.

1) ರೋಲ್ ಅಪ್
ರೋಲ್ ಅಪ್ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ, ಮತ್ತು ಚಪ್ಪಟೆ ಹೊಟ್ಟೆಗಾಗಿ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪಿಲಾಟಿಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿ ಹೆಸರಾಗಿದೆ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಇದು ಅದ್ಭುತ, ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ಹಲವು ನರತುದಿಗಳಿರುವುದರಿಂದ, ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡ ಬಿಡುಗಡೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಒಂದು ರೋಲ್ ಅಪ್ ಆರು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಿಟ್-ಅಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಸಮ, ಮತ್ತು ಚಪ್ಪಟೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಪಡೆಯಲು ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ತುಂಬಾ ಉತ್ತಮ ಎನ್ನಲಾಗಿದೆ. ಈ ಮೊದಲ ಚಲನೆ ಪಿಲಾಟಿಸ್ ಆರ್ಮ್ಸ್ ಓವರ್. ನೀವು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗಿ, ನಂತರ ಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ಇಟ್ಟು ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲೇಳಿ, ಕೊನೆಗೆ ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿಟ್ಟು ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಇದನ್ನು ಆರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಹಂತ 1:

ಹಂತ 2:

2) ಮರ್ಮೇಯ್ಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಇಂಟರ್‌ಕೋಸ್ಟಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು – ಅಂದರೆ ಉಸಿರಾಟದ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು – ನಿಮ್ಮ Quadratus Lomborum ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಸರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಮುಂಡದ ಸಮಗ್ರತೆ ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಲು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕನಿಷ್ಠ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯೂ ಇರುತ್ತದೆ. ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಬಾರದ ಕೆಲವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಆಳವಾದ ಡಯಾಫ್ರಮ್ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ, ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲಿಂದ ಬದಿಗೆ ಚಾಚಿ, ತೆರೆದ ನಾಲ್ಕನೇ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲಿಟ್ಟು, ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲಿಂದ ಬದಿಗೆ ಚಾಚುತ್ತಾ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ. ಪ್ರತಿ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಮಾರು ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಹಂತ 1:

ಹಂತ 2:

3) ಬಟರ್‌ಫ್ಲೈ ಸಾ
ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಿ ಅದರ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಒಂದು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪಿಲಾಟಿಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಾ (Saw). ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಗೆ, ಹಾಗೆಯೇ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲಿಸಿ ಆದರೆ ಪಾದಗಳ ಅಂಗಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿ ನೆಟ್ಟಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ಅಡ್ಡವಾಗಿ ಓರೆಯಾಗಿ ಚಾಚಿ, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ಚಾಚಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ದೂರ ತಲುಪಿ.

ಹಂತ 1: 

ಹಂತ 2:

4) ವಾಲ್ ರೋಲ್ ಡೌನ್
ಇದು ಗೋಡೆಗೆ ಒರಗಿ ನಿಂತು ಮಾಡುವ ಸ್ಟ್ರೆಚ್. ಇದು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಕೆಲಸ ಕೊಡುವ ಜೊತೆಗೆ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಗೋಡೆಗೆ ಒರಗಿ ನೆಟ್ಟಗೆ ನಿಂತು, ಪಾದಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರ ಸರಿಸಿ. ತಲೆ ಬಾಗಿಸುವಾಗ ಕೈಗಳು ಕಿವಿಗಳಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಲಿ, ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಗೋಡೆಯಿಂದ ದೂರವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಉರುಳಿಸಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಉರುಳಲು ಶುರುಮಾಡಿ, ಭುಜಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿಟ್ಟು, ಕೈಗಳಿಂದ ನೆಲ ಮುಟ್ಟುತ್ತಾ ಮುಂಡವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಾಗಿಸಿ.

ಹಂತ 1:

ಹಂತ 2:

ನಿದ್ರೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ  ನಿದ್ರೆಯ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಈ ರೀತಿಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ: ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ. ಅದೇ ರೀತಿ ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾಟ್ರೆಸ್ ಮತ್ತು ಹಾಸಿಗೆ ಪರಿಕರಗಳೂ ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು.

ಹಾಗಾಗಿ ರಾತ್ರಿಯ ಒಳ್ಳೆಯ ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಆಧಾರ ನೀಡಿ ದೇಹದ ಒತ್ತಡದ ಬಿಂದುಗಳನ್ನು ಶಮನಗೊಳಿಸಬಲ್ಲ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮ್ಯಾಟ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಆನ್‌ಲೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ಆರಿಸಲು ಸಮಯ ಕೊಡಿ.