ഹായ്! ലോകമെമ്പാടും ദശലക്ഷക്കണക്കിന് ജീവിതങ്ങളെ ബാധിച്ചുകൊണ്ട് COVID-19 രണ്ടാം തരംഗത്തിൽ അതിന്റെ മാരകമായ കൈകൾ നീട്ടുമ്പോൾ, എല്ലാവരും സുരക്ഷിതരും സുഖമായും ഇരിക്കുന്നുവെന്ന് ഞങ്ങൾ വിശ്വസിക്കുകയും പ്രാർത്ഥിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഒരു സ്വാഭാവിക പ്രതിരോധശേഷി വർദ്ധകമെന്ന നിലയിൽ ഗാഢവും ശാന്തവുമായ ഉറക്കത്തിന്റെ പ്രാധാന്യം വിദഗ്ധർ വീണ്ടും വീണ്ടും ചൂണ്ടിക്കാട്ടിയിട്ടുണ്ട്. എന്നിരുന്നാലും, ശരീരത്തിന്റെ രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനം എപ്പോൾ അല്ലെങ്കിൽ എങ്ങനെ ഏറ്റവും മികച്ച രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്ന് അളക്കാനോ, COVID-19 അല്ലെങ്കിൽ ഭാവിയിലെ മറ്റ് അണുബാധകളെ അകറ്റിനിർത്താൻ പ്രതിരോധശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ഏതെങ്കിലും സപ്ലിമെന്റുകളോ പ്രത്യേക പ്രവർത്തനങ്ങളോ കണ്ടെത്താനോ തെളിയിക്കപ്പെട്ട മാർഗ്ഗമൊന്നുമില്ല. കൂടുതൽ വ്യക്തമാക്കിയാൽ, ബാഹ്യ രോഗാണുക്കളുടെ വ്യാപനവും പകർച്ചയും തടയാൻ വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്ന ശരീരത്തിന്റെ സഹജ രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തെ അഥവാ ആദ്യ പ്രതിരോധ പ്രതികരണത്തെ ഉറക്കക്കുറവ് പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുമെന്ന് ഗവേഷണ പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. ഇത് ഒരു ചോദ്യം ഉയർത്തുന്നു: ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടുന്ന ഉറക്കസമയം എത്രയാണ് - 6 അല്ലെങ്കിൽ 8 മണിക്കൂർ? പ്രായവും മറ്റ് ഘടകങ്ങളും അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ശുപാർശിത ഉറക്കസമയത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ഏതാനും ബ്ലോഗുകൾ നാം മുമ്പ് കണ്ടിട്ടുണ്ട്.

നിങ്ങൾക്ക് എത്ര ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്? 6

മണിക്കൂർ മതിയോ?

വെറും 4 മണിക്കൂർ ഉറക്കവുമായി, നിങ്ങൾ ലക്ഷ്യസ്ഥാനത്തേക്ക് 4 മണിക്കൂർ നീളുന്ന ഒരു ട്രെയിൻ യാത്രയ്ക്ക് പുറപ്പെടാൻ പോകുകയാണെന്ന് കരുതുക, മോശമായതോ കുറഞ്ഞതോ ആയ ഉറക്കം മൂലം വിഷാദം, ഉത്കണ്ഠ, മോശം മാനസികാവസ്ഥ തുടങ്ങിയ ഗുരുതരമായ മാനസിക പ്രശ്നങ്ങളും പ്രമേഹം, രക്താതിമർദ്ദം, വിഷാദം, അമിതവണ്ണം, സ്ട്രോക്ക്, ഹൃദയാഘാതം എന്നിവയ്ക്കുള്ള വർദ്ധിച്ച സാധ്യത ഉൾപ്പെടെയുള്ള വിട്ടുമാറാത്ത ആരോഗ്യപ്രത്യാഘാതങ്ങളും നേരിടാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്. നമ്മിൽ പലർക്കും കഴിഞ്ഞ ആറ് മാസത്തിനിടെ, പ്രത്യേകിച്ച് ലോക്ക്ഡൗൺ കാലത്ത്, അമിതജോലി മൂലമുള്ള സമയക്കുറവോ ഉറങ്ങാൻ കൂടുതൽ സമയമോ കാരണം വ്യത്യസ്ത ഉറക്കരീതികൾ ഉണ്ടായിട്ടുണ്ടാകും. ഏതായാലും, ഗുണനിലവാരമുള്ള സമയത്തിന്റെ ലഭ്യതയോ അതിന്റെ അഭാവമോ അനുസരിച്ച് ഓരോരുത്തരുടെയും ഉറക്കം വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു. യഥാർത്ഥത്തിൽ എത്ര ഉറക്കം ആവശ്യമാണെന്ന ചോദ്യത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്ന ഒരുപാട് കാര്യങ്ങൾ ഇതിൽ നിന്ന് നമുക്ക് പഠിക്കാനുണ്ട്.

ഉറക്കത്തിന്റെ വക്താവും Huffington post-ന്റെ എഡിറ്റർ-ഇൻ-ചീഫുമായ Arianna Huffington ഉറക്കത്തിന്റെ പ്രാധാന്യത്തെക്കുറിച്ച് അമ്പരപ്പിക്കുന്ന ഒരു പോസ്റ്റ് പ്രസിദ്ധീകരിച്ചു. രണ്ടാഴ്ചത്തേക്ക് രാത്രിയിൽ ആറ് മണിക്കൂർ ഉറങ്ങുന്നവർക്ക് 48 മണിക്കൂർ ഉണർന്നിരിക്കുന്നവർക്ക് തുല്യമായ ഉറക്കനഷ്ടം ഉണ്ടാകുന്നുവെന്ന മുൻ പഠനം ഈ പഠനം വിശദീകരിച്ചു. ഇന്നത്തെ ലോകത്ത്, ടെലിവിഷൻ തുടർച്ചയായി കാണുന്നതിലേക്കും ലാപ്ടോപ്പുകൾ, Smartphone, മറ്റ് മൊബൈൽ ഉപകരണങ്ങൾ എന്നിവയുടെ അമിത ഉപയോഗത്തിലേക്കുമുള്ള പ്രവണത വർദ്ധിച്ചുവരികയാണ്, ഇത് ആളുകൾ പലപ്പോഴും അനാവശ്യമായി രാത്രി വൈകി ഉണർന്നിരിക്കാൻ കാരണമായി. വർദ്ധിച്ചുവരുന്ന ജോലിഭാരം സമ്മർദ്ദനില ഉയർത്തുകയും അതുവഴി ഉറക്കസമയം എട്ട് മണിക്കൂറിൽ താഴെയായി ചുരുക്കുകയും ചെയ്യും. മോശം ഉറക്കമോ ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉറക്കത്തിന്റെ അഭാവമോ വ്യക്തിതലത്തിൽ മാത്രമല്ല, സ്ഥാപനത്തിന്റെ ലാഭത്തെയും രാജ്യത്തിന്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള സമ്പദ്‌വ്യവസ്ഥയെയും ബാധിക്കുമെന്ന് പഠനമനുസരിച്ച് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്, ഇത് മുൻ ബ്ലോഗിൽ നാം വിശദമായി കണ്ടതാണ്.

മുതിർന്ന അമേരിക്കക്കാരിൽ ഏകദേശം 30 ശതമാനം പേരും മിക്കവാറും സ്ഥിരമായി 6 മണിക്കൂറോ അതിൽ കുറവോ ആണ് ഉറങ്ങുന്നതെന്ന് മറ്റൊരു പഠനം കാണിക്കുന്നു. 24 അല്ലെങ്കിൽ 48 മണിക്കൂർ ഉണർന്നിരിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ പ്രകടനനിലവാരം എങ്ങനെയായിരിക്കും? മികച്ച പ്രകടനം കാഴ്ചവെക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുമോ? അപ്പോൾ, സ്ഥിരമായി 6 മണിക്കൂറിൽ താഴെ ഉറങ്ങുന്നവർ എന്തുകൊണ്ടാണ് പ്രതീക്ഷിച്ച പ്രകടനം കാഴ്ചവെക്കാത്തത്? ഇന്ന് നമുക്ക് എങ്ങനെ തോന്നുന്നുവെന്നത് ഇന്നലെയോ മിനിഞ്ഞാന്നോ തോന്നിയതുമായി താരതമ്യം ചെയ്യാനുള്ള മനുഷ്യന്റെ കഴിവിനെ സൂചിപ്പിക്കുന്ന ‘റീനോർമിംഗ്’ എന്ന സ്വാഭാവിക പ്രതിഭാസമാണ് ഇതിന് കാരണം. സ്ഥിരമായി എട്ട് മണിക്കൂർ ഉറങ്ങുന്ന ഒരാൾ 24 മണിക്കൂർ ഉണർന്നിരിക്കാൻ തീരുമാനിച്ചാൽ, സാധാരണയായി തുടർന്നുണ്ടാകുന്ന തകർച്ച അയാൾക്ക് വ്യക്തമായി അനുഭവപ്പെടും. ഇനി, രണ്ടാഴ്ചത്തെ കാലയളവിൽ രാത്രിയിലെ 8 മണിക്കൂർ ഉറക്കം 6 മണിക്കൂറായി കുറയ്ക്കുന്ന ഒരാളുമായി ഇത് താരതമ്യം ചെയ്യാം, തൽഫലമായി കുറയുന്ന പ്രകടനം വളരെ ക്രമേണയായതിനാൽ സാധാരണ ഇന്ദ്രിയങ്ങൾക്ക് പോലും അത് അനുഭവപ്പെട്ടേക്കില്ല. ഈ രണ്ട് വ്യക്തികൾക്കും പ്രകടനത്തിലും പ്രതികരണസമയത്തിലും സമാനമായ ഇടിവ് അനുഭവപ്പെടുമെന്നാണ് ഇത് തെളിയിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നത്. രസകരമെന്ന് പറയട്ടെ, ഉറക്കക്കുറവുള്ളവർക്ക് ആ അനുഭവം (മോശമെന്ന്) വിലയിരുത്താനോ തങ്ങൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ ഉറക്കക്കുറവുള്ളവരാണെന്ന് പറയാനോ വലിയ കഴിവില്ല. ഇതിന് ഉറക്ക മെത്തയുടെ കാര്യക്ഷമതയെ കുറ്റപ്പെടുത്തുന്നത് സത്യത്തിൽ നിന്ന് ഏറെ അകലെയാണ്.

കൂടാതെ, സ്ഥിരമായി 8 മണിക്കൂർ മുഴുവൻ ഉറങ്ങുന്ന ഒരാളെ അപേക്ഷിച്ച് വ്യക്തിയുടെ കാര്യക്ഷമത 19% കുറഞ്ഞു, പ്രതികരണസമയം 24% കുറഞ്ഞു, പ്രതികരണസമയത്തിൽ വളരെ നീണ്ട ഇടവേളയിലൂടെ (‘മൈക്രോസ്ലീപ്പ്’ എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു) കടന്നുപോകാനുള്ള സാധ്യത ഏകദേശം മൂന്നിരട്ടിയുമാണ്. മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, രാത്രിയിൽ 6 മണിക്കൂർ മാത്രം വിശ്രമിക്കുന്നവർ പ്രതീക്ഷിച്ച നിലവാരത്തിലുള്ള ജോലി പ്രകടനം കാഴ്ചവെക്കാതിരിക്കുക മാത്രമല്ല, ‘റീനോർമിംഗ്’ കാരണം അത് തിരിച്ചറിയാതിരിക്കുകയും ചെയ്തേക്കാം.

കാര്യങ്ങൾ ശരിയായ കാഴ്ചപ്പാടിൽ കാണുമ്പോൾ, പ്രധാന പ്രവർത്തനമേഖലകളിൽ വൈകാരികമായി തളർത്തുന്ന പ്രശ്നങ്ങളിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാവുന്ന ജോലിസ്ഥലത്തെ ക്ഷീണത്തെക്കുറിച്ച് നാം പലപ്പോഴും സംസാരിക്കാറുണ്ട്, പ്രകടനനിലവാരത്തിലെ ആ വ്യത്യാസം എത്ര ചെറുതാണെങ്കിലും ഒരു ഇടപാട് വിജയിപ്പിക്കാനോ തകർക്കാനോ കഴിയും. എല്ലാം പറഞ്ഞുകഴിഞ്ഞാൽ, ഒരു സ്ഥാപനവും, ഒരു സമ്പദ്‌വ്യവസ്ഥയും, വലുതോ ചെറുതോ ആകട്ടെ, ഈ കാരണത്താലുള്ള ഉത്പാദനക്ഷമതാ നഷ്ടത്തിൽ നിന്ന് മുക്തമല്ലെന്ന് നാം കണ്ടു.

എട്ട് മണിക്കൂർ ഉറക്കദിനചര്യ

ഒരു പ്രത്യേക ട്വിസ്റ്റ് ചേർക്കുമ്പോൾ 8 മണിക്കൂർ ഉറക്കത്തിന്റെ കാര്യം കൂടുതൽ രസകരമാകുന്നു. പൊതുവായി, ശരിയായ അളവായ 8 മണിക്കൂർ രാത്രിയുറക്കം സ്ഥിരമായി ലഭിക്കുന്നുവെന്ന് അവകാശപ്പെടുന്നവർ യഥാർത്ഥത്തിൽ 7.2 മണിക്കൂർ മാത്രമാണ് ഉറങ്ങുന്നത്. ആരോഗ്യത്തോടെ ഉറങ്ങുന്നവർ കിടക്കയിലെ സമയത്തിന്റെ ഏകദേശം 90 ശതമാനം ഗാഢനിദ്രയിൽ ചെലവഴിക്കുന്നുവെന്ന് പഠനങ്ങൾ പറയുന്നു, അതായത് 8 മണിക്കൂർ ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ നിങ്ങൾ തുടർച്ചയായി 8.5 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങേണ്ടി വന്നേക്കാം. അത് തീർച്ചയായും ഒരു ‘മിഥ്യ തകർക്കൽ’ ആണ്! ദൈനംദിന ജീവിതത്തിന്റെ തിരക്കിൽ നിന്ന് വിട്ടുനിന്ന് 8.5 മണിക്കൂർ കിടക്കയിൽ ചെലവഴിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുന്നത് മറ്റൊരു കാര്യമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ഒരു Zoom കോൾ ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുന്നതുപോലെയോ ഒരു ക്ലയന്റ് അപ്പോയിന്റ്മെന്റ് നിശ്ചയിക്കുന്നതുപോലെയോ അനായാസമായി ഉറക്കവും ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യാമെന്ന് വിദഗ്ധർ പറയുന്നു; കൃത്യമായി പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾക്ക് മാത്രമേ നിങ്ങളുടെ ഉറക്കദിനചര്യ നിശ്ചയിക്കാനാകൂ. അടുത്തതായി, ശബ്ദം ഒഴിവാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, കാരണം ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തെ ബാധിക്കുന്ന സൂക്ഷ്മമായ ഉണർവുകൾക്ക് രാത്രിയിൽ നിങ്ങളുടെ തലച്ചോർ നിരന്തരം വിധേയമാകുന്നു. എയർ കണ്ടീഷണർ യൂണിറ്റിന്റെ ശബ്ദം പോലും പരിശോധിക്കുക, കാരണം അത് നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിനെ ഉണർത്തിയേക്കാം.