വ്യത്യസ്ത ആളുകൾക്ക് വ്യത്യസ്ത അളവിൽ ഉറക്കം ആവശ്യമായി വരുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്? പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് ഉറക്കം മാറുമോ?

ഉറക്കത്തെക്കുറിച്ച് എല്ലാവരുടെയും മനസ്സിലുള്ള അടിസ്ഥാന ചോദ്യം യഥാർത്ഥത്തിൽ എത്ര ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉറക്കം ആവശ്യമാണ് എന്നതാണ്. ഇത് വ്യക്തിനിഷ്ഠമാണെന്ന് നിഗമനം ചെയ്യാൻ എളുപ്പമാണെങ്കിലും, അതിന് പിന്നിലെ ശാസ്ത്രം തള്ളിക്കളയാനോ പൂർണ്ണമായി വിശദീകരിക്കാനോ കഴിയില്ല. രസകരമെന്ന് പറയട്ടെ, ജനിതകശാസ്ത്ര പഠനം നമ്മുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ അളവിലേക്ക് കുറച്ച് വെളിച്ചം വീശിയേക്കാം. വ്യത്യസ്ത വിഭാഗം ആളുകൾക്ക് ആവശ്യമായ വ്യത്യസ്ത അളവിലുള്ള ഉറക്കം, പ്രായഘടകം കൂടി പരിഗണിച്ച്, ഈ ബ്ലോഗിൽ വിശകലനം ചെയ്യാൻ ഞങ്ങൾ ശ്രമിക്കുന്നു.

മുതിർന്നവർ 7 മുതൽ 8 മണിക്കൂർ വരെ ഉറങ്ങുന്നു എന്നൊരു പൊതുനിയമമുണ്ട്, എന്നാൽ ഇത് സ്ഥിരീകരിക്കുന്ന ശാസ്ത്രീയ തെളിവൊന്നുമില്ല. വ്യവസായവൽക്കരണ കാലഘട്ടത്തിന് മുമ്പ് പ്രകൃതിദത്ത വെളിച്ചമാണ് നമ്മുടെ ഉറക്കസമയത്തെയും ഉണർന്നിരിക്കുന്ന സമയത്തെയും സ്വാധീനിച്ചിരുന്നതെന്നും അത് അവരുടെ ‘ഒന്നാം & രണ്ടാം ഉറക്കം” എന്നറിയപ്പെട്ടിരുന്നുവെന്നും University of Oxford-ലെ Sleep and Circadian Neuroscience Institute പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു ഗവേഷണ പഠനം സൂചിപ്പിച്ചു. പിന്നീട് വ്യവസായാനന്തര കാലഘട്ടത്തിൽ പല രാജ്യങ്ങളിലും വന്ന വൈദ്യുതീകരണം ഉറക്കരീതികളെയും പെരുമാറ്റത്തെയും ബാധിച്ചു. 18-64 പ്രായപരിധിയിലുള്ള മുതിർന്നവർക്ക് അനുയോജ്യമായ ഉറക്കസമയം 7-9 മണിക്കൂറാണെന്ന് 2015-ൽ US National Sleep Foundation (NSF) ഒരു റിപ്പോർട്ടിൽ ശുപാർശ ചെയ്തു.

രസകരമെന്ന് പറയട്ടെ, NSF ഗവേഷകർ അവരുടെ ശുപാർശിത ഡാറ്റാ സെറ്റിന് പുറമെ “ഉചിതമായേക്കാം” എന്നറിയപ്പെടുന്ന ഒരു പുതിയ വിഭാഗം കൂടി തരംതിരിച്ചു, ഇത് വ്യക്തികൾക്കിടയിൽ ഇപ്പോൾ നിർണ്ണയിക്കപ്പെട്ട വ്യത്യാസം വിശദീകരിക്കുന്നു. ഫൗണ്ടേഷൻ ഈ മൂല്യങ്ങൾ പരിഗണിച്ച്, 18-നും 25-നും ഇടയിൽ പ്രായമുള്ളവർക്ക് രാത്രിയിൽ 6 മുതൽ 11 മണിക്കൂർ വരെയും 26-നും 64-നും ഇടയിൽ പ്രായമുള്ളവർക്ക് 6 - 10 മണിക്കൂർ വരെയും ഉറക്കം ആവശ്യമായേക്കാമെന്ന് നിർദ്ദേശിച്ചു.

ഇനി, എന്തുകൊണ്ടാണ് ഈ വ്യത്യാസം? ദൈനംദിന യാത്രയ്ക്കായി നേരത്തെ ഉണരേണ്ടതുപോലുള്ള സാമൂഹിക പരിമിതികൾക്ക് പുറമെ, ഒരു വ്യക്തിയുടെ ഉറക്കാവശ്യങ്ങളെ ബാധിക്കുന്ന രണ്ട് പ്രധാന ജൈവിക ഘടകങ്ങൾ Foster മുന്നോട്ടുവെച്ചു: ജൈവഘടികാരം, അഥവാ സാങ്കേതികമായി സർക്കാഡിയൻ ക്ലോക്ക്, ഉറക്കനിയന്ത്രണത്തിന്റെ അടിസ്ഥാന തത്വമായ സ്ലീപ്പ് ഹോമിയോസ്റ്റാസിസ്. നിങ്ങൾ എത്രനേരം ഉണർന്നിരിക്കുന്നുവോ, ഉറക്കസമ്മർദ്ദം അത്രയും കൂടും, അതുവഴി ഉറക്കത്തിന്റെ ആവശ്യവും. ഉറങ്ങിക്കഴിയുമ്പോൾ ഉറക്കസമ്മർദ്ദം ഇല്ലാതാകുന്നതിനാൽ ശരീരത്തിന് ക്ഷീണം കുറയുന്നു.

എന്നിരുന്നാലും, പകൽ സമയത്ത് ഉറക്കസമ്മർദ്ദം കൂടിവരികയും നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ക്ഷീണിതരാകുകയും ചെയ്യുമ്പോഴും, ഉറങ്ങാൻ നല്ല സമയം (അതായത് രാത്രി) ഏതെന്ന് ജൈവഘടികാരം ഫലപ്രദമായി നിശ്ചയിക്കുന്നതിനാൽ നിങ്ങൾ സാധാരണയായി ഉദ്ദേശിക്കാതെ ഉറങ്ങിപ്പോകാറില്ല. ഒരു പുതിയ സമയമേഖലയിലേക്ക് മാറുമ്പോൾ, പ്രകാശചക്രത്തിലെ മാറ്റങ്ങൾക്കനുസരിച്ച് ഉറക്കരീതി ക്രമീകരിക്കപ്പെടുന്നതിലൂടെ ഇത് പ്രവർത്തിക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് കാണാം. ജൈവപ്രക്രിയകളുടെ ഫലമായുള്ള ഈ ശരീരപ്രവർത്തനങ്ങൾ, ജനിതകവും പ്രകാശ സമ്പർക്കവും ഉൾപ്പെടെയുള്ള പാരിസ്ഥിതിക ഘടകങ്ങൾ കാരണം ഓരോ വ്യക്തിയിലും വ്യത്യസ്തമാണ്. തൽഫലമായി, നമ്മുടെ ഉറക്ക സമയക്രമം ഇത്തരം പല ഘടകങ്ങളുടെയും ഒരു വ്യതിയാനമാണ്.

പല പ്രധാന ജീനുകളും ജൈവപ്രക്രിയകളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നുവെന്നും അതുമായി ബന്ധപ്പെട്ട സൂക്ഷ്മമായ മാറ്റങ്ങൾ നിങ്ങളെ നേരത്തെ കിടക്കുന്നയാളോ (നേരത്തെ ഉണരുന്നയാൾ) രാത്രി മുഴുവനോ അതിരാവിലെ വരെയോ ഉണർന്നിരിക്കുന്ന ഒരു രാത്രിമൂങ്ങയോ (സന്ധ്യാവ്യക്തി) ആക്കി മാറ്റാമെന്നും Foster കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു.

നമ്മിൽ പലരും സാധാരണയായി സന്ധ്യാവ്യക്തികളാണ്, എന്നാൽ ഓരോ വിഭാഗത്തിനും അതിന്റേതായ പോരായ്മകളുണ്ട്. ജോലിക്കായി നേരത്തെ ഉണരേണ്ടി വരുമ്പോൾ രാത്രിമൂങ്ങയായിരിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ സ്വാഭാവിക ഉറക്കരീതിയെ തടസ്സപ്പെടുത്തും. നിങ്ങൾ നേരത്തെ കിടക്കുന്നയാളോ ഒരു വാനമ്പാടിയോ ആണെങ്കിൽ, സാമൂഹിക ബാധ്യതകൾ തടസ്സമായേക്കാം.

ഒരു കുടുംബത്തിലെ മിക്ക അംഗങ്ങളും ‘പ്രഭാതസ്വഭാവവും’ ‘സന്ധ്യാസ്വഭാവവും’ പ്രകടിപ്പിക്കുന്നുവെന്ന് Foster കൂടുതൽ വിശദീകരിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, വ്യതിയാനത്തിന് കുറച്ച് സാധ്യതയുണ്ട്. ബന്ധപ്പെട്ട ജീനിലെ സംശ്ലേഷണ പ്രക്രിയയും വിഘടന പ്രക്രിയയും, സൂക്ഷ്മമായ മാറ്റങ്ങൾ പോലും ഒരു വ്യക്തിയുടെ ഉറക്കരീതികളെയും ശീലങ്ങളെയും ബാധിക്കാവുന്ന നിരവധി ഘട്ടങ്ങൾക്ക് വഴിയൊരുക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ജീനുകൾ സജീവമാകുന്നതും, ജീനുകൾ പ്രോട്ടീനുകൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നതും, തുടർന്ന് പ്രോട്ടീൻ സമുച്ചയങ്ങൾ രൂപപ്പെട്ട് ന്യൂക്ലിയസിലേക്ക് എത്തി സ്വന്തം ജീനുകളെ നിർജ്ജീവമാക്കുന്നതും, ഒടുവിൽ ആ പ്രോട്ടീൻ സമുച്ചയങ്ങൾ വിഘടിക്കുന്നതുമായ നിരക്കുകൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ ഒരു 24 മണിക്കൂർ ചാക്രിക താളം രൂപപ്പെടുത്തുന്നു.

ഈ പ്രക്രിയയിലെ ഒന്നോ അതിലധികമോ ഘട്ടങ്ങളിൽ എന്തെങ്കിലും മാറ്റം സംഭവിച്ചാൽ, അലസമായ പ്രഭാതങ്ങളോ വൈകിയ രാത്രികളോ ഇഷ്ടപ്പെടാനുള്ള നിങ്ങളുടെ ജനിതക സാധ്യതയെ അത് ബാധിച്ചേക്കാം. ഒരാളുടെ ഉറക്ക മുൻഗണനകൾ പരിസ്ഥിതിയാൽ മാറ്റപ്പെടുന്നു, എന്നാൽ എളുപ്പവഴിയില്ല, അതായത് ജീനുകൾ മാറ്റാൻ (ഇതുവരെ) കഴിയില്ല. കാര്യത്തിലേക്ക് വന്നാൽ, പ്രായം നിങ്ങളുടെ ഉറക്കരീതിയെ മാറ്റും, ഇത് NSF റിപ്പോർട്ടുകളിലും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു: നവജാത ശിശുക്കൾക്ക് 24 മണിക്കൂർ കാലയളവിൽ 14 –17 മണിക്കൂർ ഉറക്കവും 65-ഉം അതിനുമുകളിലും പ്രായമുള്ളവർക്ക് അല്ലെങ്കിൽ മുതിർന്ന പൗരന്മാർക്ക് വെറും 7-8 മണിക്കൂറും അത് സൂചിപ്പിക്കുന്നു. കുട്ടികൾക്ക് ധാരാളം ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്.

എന്നാൽ, എല്ലാം ഈ ലളിതമായ സമയക്രമത്തെക്കുറിച്ചല്ലെന്ന് Foster പറയുന്നു. ഹോർമോൺ പ്രവർത്തനങ്ങളിലെ മാറ്റങ്ങളുടെ ഫലമായി കൗമാരക്കാരും 20-കളുടെ തുടക്കത്തിലുള്ളവരും വൈകി ഉറങ്ങാനും വൈകി ഉണരാനുമാണ് ഇഷ്ടപ്പെടുന്നത്. മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, കൗമാരക്കാർക്ക് ഉറക്കവുമായി പ്രശ്നനിറഞ്ഞ ഒരു ബന്ധമാണുള്ളത്. സാധാരണയായി, 20-കളുടെ തുടക്കത്തിലുള്ള/കൗമാരത്തിന്റെ അവസാനത്തിലുള്ള ഒരാളുടെയും 50-കളുടെ അവസാനം മുതൽ 60-കളുടെ തുടക്കം വരെയുള്ള പ്രായപരിധിയിലുള്ളവരുടെയും ഉറക്കസമയങ്ങൾ തമ്മിൽ രണ്ട് മണിക്കൂർ വ്യത്യാസമുണ്ട്. അതിനാൽ, ഏതെങ്കിലും കൗമാരക്കാരനോട് രാവിലെ 7’0-ന് ഉണരാൻ പറയുന്നത്, 50 കഴിഞ്ഞ ഒരാളോട് അതിരാവിലെ അഞ്ച് മണിക്ക് കിടക്ക വിടാൻ പറയുന്നതിന് തുല്യമാണ്.

എല്ലാം പറഞ്ഞുകഴിഞ്ഞാൽ, സ്വന്തം ശരീരം പറയുന്നത് കേട്ടോ അതിന്റെ സൂക്ഷ്മമായ രീതി മനസ്സിലാക്കിയോ നിങ്ങൾക്ക് മാത്രമേ ഉറക്കത്തിന്റെ അളവ് വിലയിരുത്താനാകൂ. കിടക്കയിൽ നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് എപ്പോഴും ഒരു അലാറം ക്ലോക്ക് ആവശ്യമുണ്ടോ? യഥാർത്ഥത്തിൽ ഉണർന്നിരിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഏറെ സമയം വേണോ? പകൽ സമയത്ത് ശ്രദ്ധ നിലനിർത്താൻ കയ്യിൽ ഒരു മഗ് കാപ്പി വേണ്ടിവരുന്നുണ്ടോ? നിങ്ങൾ എന്ത് പെരുമാറ്റങ്ങളാണ് പ്രകടിപ്പിക്കുന്നത്: അമിതമായ എടുത്തുചാട്ടം? സഹാനുഭൂതിയില്ലായ്മ? പകൽ ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടോ? ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനും ഓർമ്മിക്കാനും ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടോ? ഇവയെല്ലാം നിങ്ങൾക്ക് മതിയായ ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നില്ല എന്നതിന്റെ ലക്ഷണങ്ങളാണോ?

അത്, നമുക്കറിയാവുന്നതുപോലെ, മോശം ആരോഗ്യാവസ്ഥയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. ഉറക്കമേഖലയിൽ നടത്തിയ പ്രധാന ഗവേഷണങ്ങൾ ഇന്നത്തെ ന്യൂറോസയൻസിലെ ഏറ്റവും വലിയ നേട്ടങ്ങളിലൊന്നായിരുന്നുവെന്നും 80-കളിലെ രാത്രി മുഴുവൻ ഉണർന്നിരിക്കുന്ന സംസ്കാരത്തിൽ നിന്ന് ശരീരത്തെയും ഉറക്കത്തെയും ബഹുമാനിക്കേണ്ടതിന്റെ ആവശ്യകതയിലേക്ക് ക്രമേണ മാറ്റമുണ്ടെന്നും Foster ഉപസംഹരിക്കുന്നു. ഉറക്കം ഒരു ആഡംബരമോ ഭോഗമോ അല്ല, മറിച്ച് നാം വളരുകയും ജീവിതത്തിലെ മറ്റെല്ലാം മാറ്റുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ നമ്മുടെ നിലനിൽപ്പിന് പ്രധാനമായ ഒരു ശാരീരിക ആവശ്യമാണെന്ന് നമുക്ക് മനസ്സിലാക്കാം. ശരിയായ മെത്ത തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് യഥാർത്ഥത്തിൽ ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉറക്കം നേടിത്തരുമെന്ന് നിങ്ങൾ കരുതുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഇതിനകം മെത്ത വാങ്ങാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല ഇടത്തിലാണ്.