← Back

വ്യത്യസ്ത ആളുകൾക്ക് വ്യത്യസ്ത അളവിലുള്ള ഉറക്കം ആവശ്യമായി വരുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്? നിങ്ങളുടെ പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് ഉറക്കം വ്യത്യാസപ്പെടുന്നുണ്ടോ?

  • 14 August 2020
  • By Alphonse Reddy
  • 0 Comments

ഉറക്കത്തെക്കുറിച്ച് ഓരോരുത്തരുടെയും മനസ്സിലുള്ള അടിസ്ഥാന ചോദ്യം എത്രത്തോളം ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉറക്കം ആവശ്യമാണ് എന്നതാണ്. ഇത് ആത്മനിഷ്ഠമാണെന്ന് നിഗമനം ചെയ്യുന്നത് എളുപ്പമാണെങ്കിലും, അതിന്റെ പിന്നിലെ ശാസ്ത്രത്തെ തള്ളിക്കളയാനോ പൂർണ്ണമായി വിശദീകരിക്കാനോ കഴിയില്ല. രസകരമെന്നു പറയട്ടെ, ജനിതക പഠനം നമ്മുടെ ഉറക്ക ക്വാട്ടയിൽ കുറച്ച് വെളിച്ചം വീശിയേക്കാം. ഈ ബ്ലോഗിലെ പ്രായ ഘടകവും കണക്കിലെടുത്ത് വ്യത്യസ്ത സെറ്റ് ആളുകൾക്ക് ആവശ്യമായ വ്യത്യസ്ത അളവിലുള്ള ഉറക്കം വിശകലനം ചെയ്യാൻ ഞങ്ങൾ ശ്രമിക്കുന്നു.

മുതിർന്നവർ 7 മുതൽ 8 മണിക്കൂർ വരെ ഉറങ്ങുന്നുവെന്ന പെരുമാറ്റച്ചട്ടം നിലവിലുണ്ട്, എന്നാൽ ഇത് സ്ഥിരീകരിക്കുന്ന ശാസ്ത്രീയ തെളിവുകളൊന്നുമില്ല. ഓക്‌സ്‌ഫോർഡ് സർവകലാശാലയിലെ സ്ലീപ്പ് ആന്റ് സർക്കാഡിയൻ ന്യൂറോ സയൻസ് ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു ഗവേഷണ പഠനം സൂചിപ്പിക്കുന്നത്, വ്യവസായവൽക്കരണ കാലഘട്ടത്തിന് മുമ്പ്, നമ്മുടെ ഉറക്കത്തെയും നടക്കലിനെയും സ്വാധീനിച്ച പ്രകൃതിദത്ത പ്രകാശമാണിതെന്നും ഇത് അവരുടെ ‘ആദ്യത്തെ, രണ്ടാമത്തെ ഉറക്കം’ എന്നും പരാമർശിക്കപ്പെടുന്നു. വ്യാവസായികാനന്തര കാലഘട്ടത്തിലെ പല രാജ്യങ്ങളിലും വൈദ്യുതീകരണം ഉറക്ക രീതികളെയും സ്വഭാവത്തെയും ബാധിച്ചു. യുഎസ് നാഷണൽ സ്ലീപ്പ് ഫ Foundation ണ്ടേഷന്റെ (എൻ‌എസ്‌എഫ്) 2015 ലെ ഒരു റിപ്പോർട്ട് 18-64 വയസ്സിനിടയിലുള്ള മുതിർന്നവർക്ക് അനുയോജ്യമായ ഉറക്കസമയം 7-9 ആണെന്ന് ശുപാർശ ചെയ്തിട്ടുണ്ട്.

എൻ‌എസ്‌എഫ് ഗവേഷകർ ഒരു പുതിയ ഗ്രൂപ്പിനെ “ഉചിതമായിരിക്കാം” എന്നറിയപ്പെടുന്ന അവരുടെ ശുപാർശിത ഡാറ്റാ സെറ്റിന് മുകളിലേക്കും മുകളിലേക്കും തരംതിരിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിലും, വ്യക്തികൾക്കിടയിൽ ഇപ്പോൾ നിർണ്ണയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുള്ള വ്യത്യാസത്തെ ഇത് വിശദീകരിക്കുന്നു. ഫ values ​​ണ്ടേഷൻ ഈ മൂല്യങ്ങൾ പരിഗണിക്കുകയും 18 നും 25 നും ഇടയിൽ പ്രായമുള്ളവർക്ക് രാത്രി 6 മുതൽ 11 മണിക്കൂർ വരെയും 26 നും 64 നും ഇടയിൽ പ്രായമുള്ളവർക്ക് 6 മുതൽ 10 മണിക്കൂർ വരെ ഉറക്കസമയം ആവശ്യമാണെന്ന് നിർദ്ദേശിച്ചു.

ഇപ്പോൾ, എന്തുകൊണ്ട് ഈ വ്യത്യാസം? ദൈനംദിന യാത്രയ്‌ക്ക് നേരത്തെ ഉണരേണ്ടതിന്റെ ആവശ്യകത പോലുള്ള സാമൂഹിക പരിമിതികൾക്ക് പുറമെ, ഒരു വ്യക്തിയുടെ ഉറക്ക ആവശ്യകതയെ ബാധിക്കുന്ന രണ്ട് പ്രധാന ജീവശാസ്ത്രപരമായ ഘടകങ്ങളും ഫോസ്റ്റർ കൊണ്ടുവന്നു: ബയോളജിക്കൽ ക്ലോക്ക്, അല്ലെങ്കിൽ സാങ്കേതികമായി സിർകാഡിയൻ ക്ലോക്ക്, ഉറക്ക നിയന്ത്രണത്തിന്റെ അടിസ്ഥാന തത്ത്വം, സ്ലീപ്പ് ഹോമിയോസ്റ്റാസിസ് . നിങ്ങൾ കൂടുതൽ നേരം ഉണർന്നിരിക്കുമ്പോൾ, ഉറക്കത്തിന്റെ സമ്മർദ്ദം കൂടുതലാണ്, അതിനാൽ ഉറക്കത്തിന്റെ ആവശ്യകത. നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുമ്പോൾ, ഉറക്കത്തിന്റെ സമ്മർദ്ദം കാരണം ശരീരം ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടുന്നു.

എന്നിരുന്നാലും, പകൽ സമയത്ത് ഉറക്ക സമ്മർദ്ദം വർദ്ധിക്കുകയും നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ക്ഷീണിതരാകുകയും ചെയ്യുന്നതിനാൽ, നിങ്ങൾ സാധാരണയായി ഉറങ്ങുന്നത് അവസാനിപ്പിക്കില്ല, തീർച്ചയായും ഉദ്ദേശിക്കാത്തതാണ്, കാരണം ജൈവ ക്ലോക്ക് ഫലപ്രദമായി ഉറങ്ങാൻ നല്ല സമയത്തിന്റെ സമയ സ്റ്റാമ്പ് വ്യക്തമാക്കുന്നു (അതായത് രാത്രി). നിങ്ങൾ ഒരു പുതിയ സമയ മേഖലയിലേക്ക് നീങ്ങുമ്പോൾ ഈ സെറ്റ് ചലനത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുവരാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും, ഒപ്പം ഉറക്ക രീതി ലൈറ്റ് സൈക്കിളിലെ മാറ്റങ്ങളുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നു. ജനിതക പ്രക്രിയകളുടെ ഫലമായി ഈ ശരീര പ്രവർത്തനങ്ങൾ, ജനിതകശാസ്ത്രവും വെളിച്ചം എക്സ്പോഷറും ഉൾപ്പെടെയുള്ള പരിസ്ഥിതി ഘടകങ്ങൾ കാരണം ഒരു വ്യക്തിയിൽ നിന്ന് മറ്റൊന്നിലേക്ക് വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. തൽഫലമായി, ഞങ്ങളുടെ ഉറക്ക ഷെഡ്യൂൾ അത്തരം നിരവധി ഘടകങ്ങളുടെ വ്യതിയാനമാണ്.

നിരവധി പ്രധാന ജീനുകൾ ജൈവ പ്രക്രിയകളുമായി ബന്ധിപ്പിച്ചിട്ടുണ്ടെന്നും ബന്ധപ്പെട്ട സൂക്ഷ്മമായ മാറ്റങ്ങൾ നിങ്ങളെ ഒരു നേരത്തെ ബെഡ്-ഗോയർ (ആദ്യകാല റീസർ) അല്ലെങ്കിൽ രാത്രി മൂങ്ങ (സായാഹ്ന വ്യക്തി) ആയി മാറുമെന്നും രാത്രി മുഴുവൻ അല്ലെങ്കിൽ പുലർച്ചെ വരെ .

സാധാരണയായി സായാഹ്ന ആളുകളായ നമ്മിൽ പലരും ഉണ്ട്, എന്നാൽ ഓരോ സെറ്റിനും അതിന്റേതായ പോരായ്മകളുണ്ട്. രാത്രി മൂങ്ങയായിരിക്കുന്നത് ജോലിക്ക് നേരത്തെ ഉണരുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ സ്വാഭാവിക ഉറക്ക സ്വഭാവത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും. നിങ്ങൾ ഒരു നേരത്തെ കിടക്കക്കാരനോ ലാർക്കോ ആണെങ്കിൽ, സാമൂഹിക ബാധ്യതകൾ വഴിയിൽ ഇടപെടാം.

ഒരു കുടുംബത്തിലെ മിക്ക അംഗങ്ങളും ‘പ്രഭാതം’, ‘സായാഹ്നം’ എന്നിവ പ്രദർശിപ്പിക്കുന്നുവെന്ന് ഫോസ്റ്റർ വിശദീകരിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, വ്യതിയാനത്തിന് ചില സാധ്യതകളുണ്ട്. അനുബന്ധ ജീനിലെ പ്രോസസ് സിന്തസിസും ഡീഗ്രേഡേഷൻ പ്രക്രിയകളും നിരവധി പോയിന്റുകൾക്ക് വഴിയൊരുക്കുന്നു, അതിൽ സൂക്ഷ്മമായ മാറ്റങ്ങൾ പോലും ഒരു വ്യക്തിയുടെ ഉറക്ക രീതികളെയും ശീലങ്ങളെയും ബാധിക്കും. നിങ്ങളുടെ ജീനുകൾ ഓണാക്കുന്ന നിരക്കുകൾ, ജീനുകൾ പ്രോട്ടീനുകൾ ഉൽ‌പാദിപ്പിക്കുകയും പ്രോട്ടീൻ കോംപ്ലക്സുകൾ രൂപപ്പെടുകയും ന്യൂക്ലിയസിലേക്ക് പ്രവേശിക്കുകയും സ്വന്തം ജീനുകൾ നിർജ്ജീവമാക്കുകയും ഒടുവിൽ ആ പ്രോട്ടീൻ കോംപ്ലക്സുകളുടെ അപചയം സംഭവിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, യഥാർത്ഥത്തിൽ ഒരു രൂപത്തിൽ 24 മണിക്കൂർ ആന്ദോളനം.

പ്രക്രിയയിൽ ഒന്നോ അതിലധികമോ പോയിന്റുകളിൽ എന്തെങ്കിലും മാറ്റങ്ങൾ സംഭവിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അലസമായ രാവിലെയോ രാത്രി വൈകിയോ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിന് ഇത് നിങ്ങളുടെ ജനിതക സ്വാധീനം അല്ലെങ്കിൽ ജനിതക ആൺപന്നിയെ ബാധിച്ചേക്കാം. ഒരു വ്യക്തിയുടെ ഉറക്ക മുൻഗണനകൾ പരിസ്ഥിതിയാൽ പരിഷ്‌ക്കരിക്കപ്പെടുന്നു, പക്ഷേ എളുപ്പവഴിയില്ല, അതായത് ജീനുകൾ മാറ്റാൻ കഴിയില്ല (ഇതുവരെ). പോയിന്റിലേക്ക് വരാൻ, പ്രായ ഘടകം ചെയ്യും നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക രീതി മാറ്റുകഎൻ‌എസ്‌എഫ് റിപ്പോർട്ടുകളിലും ഇത് ശുപാർശചെയ്യുന്നു: ഇത് നവജാത ശിശുക്കൾക്കും ശിശുക്കൾക്കും 24 മണിക്കൂർ കാലയളവിൽ 14 –17 മണിക്കൂർ ഉറക്കവും 65 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ളവർക്ക് അല്ലെങ്കിൽ മുതിർന്ന പൗരന്മാർക്ക് 7-8 മണിക്കൂറും ഉറങ്ങുന്നു. കുട്ടികൾക്ക് ധാരാളം ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്.

എന്നിരുന്നാലും, എല്ലാം ഈ ലളിതമായ ടൈംസ്റ്റാമ്പിനെക്കുറിച്ചല്ലെന്ന് ഫോസ്റ്റർ പറയുന്നു. ഹോർമോൺ പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ മാറ്റത്തിന്റെ ഫലമായി കൗമാരക്കാരും ഇരുപതുകളുടെ തുടക്കത്തിലെ ആളുകളും വൈകി ഉറങ്ങാനും പിന്നീട് ഉണരാനും ആഗ്രഹിക്കുന്നു. അല്ലെങ്കിൽ മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, ക ens മാരക്കാർ ഉറക്കവുമായുള്ള ബന്ധത്തിന്റെ പ്രശ്നാവസ്ഥ കാണിക്കുന്നു. സാധാരണഗതിയിൽ, ഉറക്കത്തിൽ രണ്ട് മണിക്കൂർ വ്യത്യാസമുണ്ട്, 20-കളുടെ ആരംഭത്തിൽ / കൗമാരക്കാരിൽ 50-കളുടെ അവസാനത്തിൽ നിന്ന് 60-കളുടെ ആരംഭത്തിൽ. അതിനാൽ, നിങ്ങൾ ഏതെങ്കിലും ക teen മാരക്കാരനോട് രാവിലെ 7 മണിക്ക് എഴുന്നേൽക്കാൻ ആവശ്യപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, 50 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള കുട്ടിയോട് അതിരാവിലെ അഞ്ച് മണിക്ക് കിടക്ക വിട്ട് പോകാൻ ആവശ്യപ്പെടുന്നതിന് തുല്യമാണിത്.

എല്ലാം പറഞ്ഞതും ചെയ്തതും, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിച്ചുകൊണ്ട് അല്ലെങ്കിൽ അതിന്റെ സൂക്ഷ്മമായ രീതി മനസ്സിലാക്കുന്നതിലൂടെ മാത്രമേ നിങ്ങൾക്ക് ഉറക്കത്തിന്റെ അളവ് കണക്കാക്കാൻ കഴിയൂ. കിടക്കയിൽ നിന്ന് പുറത്തുവരാൻ നിങ്ങൾക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും ഒരു അലാറം ക്ലോക്ക് ആവശ്യമുണ്ടോ? യഥാർത്ഥത്തിൽ ഉണർന്നിരിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഒരുപാട് സമയം ആവശ്യമുണ്ടോ? പകൽ സമയത്ത് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ കയ്യിൽ ഒരു മഗ് കോഫി ആവശ്യമുണ്ടോ? ഏത് സ്വഭാവങ്ങളാണ് നിങ്ങൾ പ്രകടിപ്പിക്കുന്നത്: അമിതമായ പ്രേരണ? അനാസ്ഥയാണോ? നിങ്ങൾ പകൽ ക്ഷീണം അനുഭവിക്കുന്നുണ്ടോ? ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനും ഓർമ്മിക്കാനും നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടോ? ഇവയെല്ലാം നിങ്ങൾക്ക് മതിയായ ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തതിന്റെ ലക്ഷണങ്ങളാണോ?

നമുക്കറിയാവുന്നതുപോലെ, ആരോഗ്യനില നഷ്ടപ്പെടുന്നതിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. ഇന്നത്തെ ന്യൂറോ സയൻസിലെ പുരോഗതിയുടെ ഏറ്റവും വലിയ നേട്ടങ്ങളിലൊന്നാണ് ഉറക്കത്തിന്റെ മേഖലയിൽ നടത്തിയ പ്രധാന ഗവേഷണങ്ങൾ എന്നും 80-ലെ എല്ലാ നൈറ്റർ സംസ്കാരത്തിൽ നിന്നും ക്രമേണ ശരീരത്തെയും ഉറക്കത്തെയും ബഹുമാനിക്കേണ്ടതിന്റെ ആവശ്യകതയിലാണെന്നും ഫോസ്റ്റർ നിഗമനം ചെയ്യുന്നു. ഉറക്കം ഒരു ആ ury ംബരമോ ആഹ്ലാദമോ അല്ലെന്ന് മനസിലാക്കാം, മറിച്ച് നമ്മുടെ ജീവിതത്തിലെ മറ്റെല്ലാ കാര്യങ്ങളും വളരുകയും മാറ്റുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ നമ്മുടെ നിലനിൽപ്പിന് ശാരീരിക പ്രാധാന്യം ആവശ്യമാണ്.നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നുവെന്ന് കരുതുന്നുവെങ്കിൽ വലത് കട്ടിൽ നിങ്ങൾക്ക് നിലവാരമുള്ള ഉറക്കം വാങ്ങാൻ കഴിയും, തുടർന്ന് നിങ്ങൾ ഇതിനകം തന്നെ ഒരു കട്ടിൽ വാങ്ങാനുള്ള മികച്ച സ്ഥലം.

Comments

Latest Posts

  • ഉറങ്ങാൻ ഒരു നല്ല കാരണം 17 November 2020

    ക്ഷീണം തോന്നുന്നുവെങ്കിലും ഉറങ്ങാൻ പ്രയാസമാണ് നമ്മൾ എല്ലാവരും ഇരകളാക്കിയ യഥാർത്ഥ വിരോധാഭാസം. നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുമ്പോൾ മാത്രമാണ് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിനും മനസ്സിനും...

  • ഏറ്റവും ആവശ്യമുള്ള വീട്ടുപകരണങ്ങൾ 09 November 2020

    നിങ്ങളുടെ കൈയിൽ വീട്ടുപകരണങ്ങളുടെ ഒരു പട്ടിക ഉണ്ടോ? ജീവിതശൈലിയ്ക്കായുള്ള ഒരു മിനിമലിക് സമീപനം വീടിന്റെ അലങ്കാരത്തോടുള്ള നിങ്ങളുടെ കാഴ്ചപ്പാടിനെ മാറ്റും....

  • 6 മണിക്കൂർ ഉറക്കം vs. 8 മണിക്കൂർ ഉറക്കം - മിഥ്യയും യാഥാർത്ഥ്യവും! 12 October 2020

    ഹിയ! ലോകമെമ്പാടുമുള്ള ദശലക്ഷക്കണക്കിന് ജീവിതങ്ങളെ സ്വാധീനിക്കുന്ന രണ്ടാമത്തെ തരംഗത്തിൽ COVID-19 അതിന്റെ മാരകമായ കൂടാരങ്ങൾ പ്രചരിപ്പിക്കുന്നതിനാൽ എല്ലാവരും സുരക്ഷിതവും നല്ലതുമാണെന്ന്...

  • സ്ലീപ്പ് ഡെക്കോർ ഇപ്പോൾ ഒരു ജീവൻ രക്ഷകനാണ് 09 October 2020

    നിങ്ങൾക്ക് ശരിയാണെന്ന് തോന്നുന്നില്ലെന്ന് അറിയുന്നത് എക്കാലത്തെയും മോശമായ വികാരമാണ്! നിങ്ങളുടെ ദിവസങ്ങൾ മോശമായി അവസാനിപ്പിക്കാൻ കഴിയും, പക്ഷേ ഒരു മോശം...

  • കോസി തെറാപ്പിസ്റ്റ് 16 September 2020

    എട്ട് മണിക്കൂർ നല്ല ഉറക്കം ലഭിച്ചതിന്റെ സംതൃപ്തിയോടെ നിങ്ങളുടെ അലാറങ്ങൾ മാറ്റുക. നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ സജീവമാക്കുന്നതിലും നിങ്ങളുടെ am ർജ്ജം...

ഇപ്പോഴും ചോദ്യങ്ങളുണ്ടോ? നമുക്ക് ചാറ്റ് ചെയ്യാം.

Sunday Chat Sunday Chat Contact
ഞങ്ങളുമായി ചാറ്റുചെയ്യുക
ഫോണ് വിളി
FB- യിൽ ഞങ്ങളെക്കുറിച്ച് പങ്കിടുക, ഒരു തലയിണ നേടുക!
ഞങ്ങളുടെ അവാർഡ് നേടിയ സൺ‌ഡേ ഡിലൈറ്റ് പില്ലോ കട്ടിൽ ഉപയോഗിച്ച് അഭിനന്ദനം നേടുക. പങ്കിട്ടതിന്റെ സന്തോഷം!
ബെൽജിയത്തിൽ ഞങ്ങളുടെ കട്ടിൽ നിർമ്മിക്കുന്ന റോബോട്ടുകളുടെ രസകരമായ വീഡിയോ. നിങ്ങളുടെ ചങ്ങാതിമാർ‌ ചെയ്യും 💖💖
Share
പോപ്പ്-അപ്പുകൾ തടഞ്ഞോ? വിഷമിക്കേണ്ട, "പങ്കിടുക" എന്നതിൽ വീണ്ടും ക്ലിക്കുചെയ്യുക.
നന്ദി!
ഞങ്ങളുടെ ഡിലൈറ്റ് തലയിണയ്ക്കുള്ള കോഡ് ഇതാ
FACEBOOK-WGWQV
Copy Promo Code Buttom Image
Copied!
3
Days
21
hours
25
minutes
31
seconds
ഓർഡറിൽ ഒരു ഞായറാഴ്ച മെത്തയും ഒരു ഡിലൈറ്റ് തലയിണയും (സ്റ്റാൻഡേർഡ്) അടങ്ങിയിരിക്കുമ്പോൾ ഓഫർ സാധുവാണ്. ഇത് ഒരു പരിമിത കാലയളവും പരിമിതമായ സ്റ്റോക്ക് ഓഫറുമാണ്. 0% ഇഎംഐ, ഫ്രണ്ട് റഫറൽ മുതലായ മറ്റ് ഓഫറുകളുമായി ഈ ഓഫർ ക്ലബ് ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല.
പ്രയോജനപ്പെടുത്തുക
ശ്ശോ! എന്തോ തെറ്റായി സംഭവിച്ചു!
വീഡിയോ പങ്കിടാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിഞ്ഞില്ലെന്ന് തോന്നുന്നു. ഞങ്ങൾ ഞായറാഴ്ച വീഡിയോ മാത്രമേ പങ്കിടുകയുള്ളൂ കൂടാതെ നിങ്ങളുടെ അക്കൗണ്ടിലേക്കോ ഡാറ്റയിലേക്കോ മറ്റ് ആക്‌സസ് ഇല്ല. ക്യാഷ് ബാക്ക് ഓഫർ ലഭിക്കുന്നതിന് "വീണ്ടും ശ്രമിക്കുക" ക്ലിക്കുചെയ്യുക.
retry
close
Sunday Phone