இரவில் விழிப்பதற்கான 5 காரணங்களும் அவற்றைத் தவிர்க்கும் குறிப்புகளும்

இரவில் விழிப்பதைத் தவிர்த்து மீண்டும் தூங்குவது எப்படி- இது பலருக்கும் உள்ள பொதுவான கவலை. தூக்க நிபுணர்களின்படி, இரவில் ஒருமுறை அல்லது இருமுறை விழிப்பது முற்றிலும் இயல்பானது; அதற்கு மேல் இருந்தால் அடிப்படை ஆரோக்கியப் பிரச்சினையைக் காட்டலாம். “sleep maintenance insomnia” என்றும் அழைக்கப்படும் இரவில் பலமுறை விழிப்பதற்கு மருத்துவ கவனம் தேவை; இதைக் கட்டுப்படுத்தலாம். கலக்கமான மனநிலை, வலி, ஸ்லீப் அப்னியா, அமில எதுக்களிப்பு ஆகியவை இடையூறான இரவுக்கான பொதுவான காரணங்கள்; இவை தூக்கக் கடனுக்கு வழிவகுக்கின்றன. எனவே காரணங்கள் உடலுக்குள்ளான உயிரியல் காரணங்களிலிருந்து சுற்றுச்சூழல் சார்ந்த மன அழுத்தம் வரை மாறுபடலாம். ஆரோக்கியப் பிரச்சினைகள் இருந்தால், சரியான மருந்துடன் ஒழுக்கமான வழக்கத்தையும் பின்பற்றுவது இரவில் நன்றாகத் தூங்க உதவும்.

இரவில் விழிப்பதைத் தவிர்த்து, ஒவ்வொரு காலையும் புத்துணர்வுடன் எழ உதவும் சில வழிகள் இதோ:

• தூங்குவதற்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் திரவங்களைத் தவிருங்கள்

கழிவறைக்குச் செல்ல வேண்டும் என்ற உந்துதலால்தான் தூக்கம் வழக்கமாகக் கலைகிறது என்பதால், மாலை நேரம் ஆக ஆக திரவ உட்கொள்ளலைக் குறைக்க முயலுங்கள். தூங்குவதற்கு முன் கழிவறைக்குச் செல்லுங்கள். மது, காபி, டீ போன்ற சிறுநீரைத் தூண்டும் பானங்களை மாலையில் முற்றிலுமாகத் தவிர்க்க வேண்டும். காஃபின் உடலில் சுமார் ஆறு மணி நேரம் தங்கும்; மது முழுமையாக உறிஞ்சப்பட குறைந்தது மூன்று மணி நேரம் ஆகும். மேலும், மது உங்கள் REM தூக்கத்தை பாதித்து, லேசான, அமைதியற்ற தூக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

• வழக்கமாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

வழக்கமாக உடற்பயிற்சி செய்வது உடலைத் தளர்த்தி, இரவில் ஆழமாகத் தூங்க உதவும். தூங்கும் நேரத்துக்கு மிக அருகில் உடற்பயிற்சி செய்யாமல் மட்டும் பார்த்துக்கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சி உடல் வெப்பநிலையை உயர்த்துகிறது; அதன்பின் வெப்பநிலை குறைவது தூக்கம் வர உதவுகிறது. உற்சாகநிலை, பதற்றம் மற்றும் மனச்சோர்வு அறிகுறிகளைக் குறைப்பதன் மூலம் உடற்பயிற்சி இரவு விழிப்புகளைக் குறைப்பதாகவும் அறியப்படுகிறது.

• கேஜெட்களை விலக்கி வையுங்கள்

மொபைலும் TV பார்ப்பதும் நம் மூளையைச் சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்கின்றன. குறிப்பாகத் தூங்குவதற்குச் சில மணி நேரத்திற்கு முன் நாம் படிப்பதும் பார்ப்பதும் ஆழ்மனதில் தங்கி, ஆழ்ந்த நல்ல தூக்கத்துக்குத் தடையாக இருக்கும் என்று கூறப்படுகிறது. நம் சாதனங்களிலிருந்து வரும் செயற்கை நீல ஒளி நம் மனம், புலன்கள் மற்றும் மூளையுடன் விளையாடுகிறது என்பது வெளிப்படையாகத் தெரிந்தது. தூங்கும் நேரத்திற்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் மொபைலை அணைத்து, தூங்கும்போது எந்தக் கேஜெட்டையும் அருகில் வைக்காதீர்கள்.

• பகல் தூக்கத்தைத் தவிருங்கள்

நீண்ட பகல் தூக்கம் இரவில் ஆழமாகத் தூங்குவதைக் கடினமாக்கலாம். மதியம் 30 நிமிடங்களுக்கு மேல் தூங்க வேண்டாம் என்று தூக்க நிபுணர்கள் எச்சரிக்கிறார்கள். மதியம் அதிக நேரம் தூங்குவது உங்கள் தூக்க சுழற்சியைக் குலைக்கலாம். இரவில் ஒரு நிர்ணயிக்கப்பட்ட நேரத்தில் ஒரே முறை தூங்க உடலைப் பழக்குவதே, இடைவிடாமல் தூங்குவதை உறுதிசெய்ய சிறந்த வழி.

• சரியான நிலையில் தூங்குங்கள்

நீங்கள் வலியுடன் இருந்தால், தூக்கம் உடலின் இயல்பான செயல்பாடுகளை மீட்டெடுக்க உதவினாலும், இரவில் வலி அதிகரிக்கவும் வாய்ப்பு உண்டு என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் வலியுள்ள இடங்களுக்கு ஏற்ப நீங்கள் எப்படித் தூங்கலாம் என்பது இதோ:

முதுகுவலி: முதுகெலும்பின் மீதான அழுத்தத்தைக் குறைக்க, முழங்கால்களுக்குக் கீழே தலையணை வைத்து பக்கவாட்டிலோ மல்லாந்தோ தூங்குங்கள்.

கழுத்து வலி: தலைக்குக் கீழே இருப்பதைவிட கழுத்துக்குக் கீழே உயரமான தலையணை வைத்து பக்கவாட்டில் தூங்குங்கள். அல்லது, தட்டையான தலையணையுடன் மல்லாந்து தூங்குங்கள்.

தோள் அல்லது இடுப்பு வலி: வலியில்லாத பக்கமாகத் தூங்கி அழுத்தத்தையும் உணர்திறனையும் குறையுங்கள்.

நெஞ்செரிச்சல்: மிதமான உறுதியுள்ள ஆப்பு வடிவ (wedge) தலையணையுடன் அல்லது இடது பக்கமாகத் தூங்குங்கள். சரியான நிலையில் தூங்கும்போது, வாங்க சிறந்த மெத்தையையும் அடையாளம் காணுங்கள்.

பரிந்துரைக்கப்படும் பலாக்: விடுமுறையில் நன்றாகத் தூங்குவது எப்படி