ஒவ்வொருவருக்கும் தேவையான தூக்க அளவு ஏன் வேறுபடுகிறது? வயதுக்கு ஏற்ப தூக்கம் மாறுமா?

உண்மையில் எவ்வளவு தரமான தூக்கம் தேவை என்பதே தூக்கம் பற்றி எல்லோர் மனதிலும் இருக்கும் அடிப்படைக் கேள்வி. இது ஆளுக்கு ஆள் மாறுபடும் என்று முடிவு செய்வது எளிது என்றாலும், இதன் பின்னால் உள்ள அறிவியலை மறுக்கவும் முடியாது, முழுமையாக விளக்கவும் முடியாது. சுவாரசியமாக, மரபியல் பற்றிய ஆய்வு நம் தூக்க அளவு குறித்து சிறிது வெளிச்சம் தரக்கூடும். இந்த வலைப்பதிவில் வயதையும் கருத்தில் கொண்டு, வெவ்வேறு மக்களுக்குத் தேவைப்படும் வெவ்வேறு தூக்க அளவுகளை ஆராய முயல்கிறோம்.

பெரியவர்கள் 7 முதல் 8 மணிநேரம் தூங்குவார்கள் என்பது ஒரு பொது விதி, ஆனால் அதை உறுதிப்படுத்த அறிவியல் ஆதாரம் இல்லை. University of Oxford-இன் Sleep and Circadian Neuroscience Institute வெளியிட்ட ஒரு ஆய்வு, தொழில்மயமாக்கலுக்கு முந்தைய காலத்தில் இயற்கை ஒளியே நம் தூங்கும் மற்றும் விழிக்கும் நேரங்களைப் பாதித்தது என்றும், அது ‘முதல் & இரண்டாம் தூக்கம்” என்று அழைக்கப்பட்டது என்றும் குறிப்பிட்டது. பிறகு தொழில்மயமாக்கலுக்குப் பிந்தைய காலத்தில் பல நாடுகளில் மின்சாரம் வந்தது தூக்க முறைகளையும் நடத்தையையும் பாதித்தது. 2015-இல் US National Sleep Foundation (NSF) வெளியிட்ட அறிக்கை, 18-64 வயதுடைய பெரியவர்களுக்கு 7-9 மணிநேரம் சிறந்த தூக்க அளவு என்று பரிந்துரைத்தது.

சுவாரசியமாக, NSF ஆய்வாளர்கள் தங்கள் பரிந்துரைத்த தரவுக்கு மேலாக “பொருத்தமாக இருக்கலாம்” என்ற புதிய பிரிவை உருவாக்கினர்; இது தனிநபர்களுக்கு இடையே இப்போது கண்டறியப்பட்ட வேறுபாட்டை விளக்குகிறது. இந்த மதிப்புகளைக் கருத்தில் கொண்டு, 18 முதல் 25 வயதுடையவர்களுக்கு இரவுக்கு 6 முதல் 11 மணிநேரமும், 26 முதல் 64 வயதுடையவர்களுக்கு 6 - 10 மணிநேரமும் தூக்கம் தேவைப்படலாம் என்று அந்த அமைப்பு பரிந்துரைத்தது.

இப்போது, ஏன் இந்த வேறுபாடு? தினசரி பயணத்துக்காக அதிகாலையில் எழ வேண்டியது போன்ற சமூகக் கட்டுப்பாடுகள் தவிர, ஒருவரின் தூக்கத் தேவையைப் பாதிக்கும் இரண்டு முக்கிய உயிரியல் காரணிகளை Foster முன்வைத்தார்: உயிரியல் கடிகாரம், அதாவது தொழில்நுட்ப ரீதியாக சர்க்காடியன் கடிகாரம், மற்றும் தூக்க ஒழுங்குமுறையின் அடிப்படைக் கொள்கையான Sleep homeostasis. நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் விழித்திருக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு தூக்க அழுத்தம் அதிகமாகும், அதனால் தூக்கத்தின் தேவையும் அதிகமாகும். நீங்கள் தூங்கும்போது, தூக்க அழுத்தம் குறைவதால் உடல் சோர்வு குறைகிறது.

இருந்தாலும் பகலில் தூக்க அழுத்தம் கூடிக்கொண்டே போய், நீங்கள் மேலும் மேலும் சோர்வடைந்தாலும், பொதுவாக நீங்கள் எதிர்பாராமல் தூங்கிவிடுவதில்லை; ஏனெனில் தூங்க நல்ல நேரம் எது (அதாவது இரவு) என்பதை உயிரியல் கடிகாரம் திறம்படக் குறிக்கிறது. புதிய நேர மண்டலத்துக்குச் செல்லும்போது, ஒளிச் சுழற்சியின் மாற்றங்களுக்கு ஏற்ப தூக்க முறை தன்னைச் சரிசெய்துகொள்வதில் இது செயல்படுவதைப் பார்க்கலாம். உயிரியல் செயல்முறைகளின் விளைவான இந்த உடல் செயல்பாடுகள், மரபியல் மற்றும் ஒளி வெளிப்பாடு உள்ளிட்ட சூழல் காரணிகளால் ஆளுக்கு ஆள் வேறுபடுகின்றன. இதனால், நம் தூக்க அட்டவணை இப்படிப் பல காரணிகளின் கலவையாகும்.

பல முக்கிய மரபணுக்கள் உயிரியல் செயல்முறைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன என்றும், அவற்றில் ஏற்படும் நுட்பமான மாற்றங்கள் உங்களை சீக்கிரம் படுக்கச் செல்பவராக (அதிகாலையில் எழுபவராக) அல்லது இரவு முழுவதும் அல்லது அதிகாலை வரை விழித்திருக்கும் இரவு ஆந்தையாக (மாலை நபராக) மாற்றலாம் என்றும் Foster கூறுகிறார்.

நம்மில் பலர் பொதுவாக மாலை நபர்கள், ஆனால் ஒவ்வொரு வகைக்கும் அதற்கே உரிய குறைபாடுகள் உண்டு. வேலைக்காக சீக்கிரம் எழ வேண்டியிருக்கும்போது, இரவு ஆந்தையாக இருப்பது உங்கள் இயல்பான தூக்கத்தைக் குலைக்கலாம். நீங்கள் சீக்கிரம் படுக்கச் செல்பவர் அல்லது ‘லார்க்’ என்றால், சமூகக் கடமைகள் குறுக்கிடலாம்.

ஒரு குடும்பத்தின் பெரும்பாலான உறுப்பினர்கள் ‘காலை இயல்பு’ மற்றும் ‘மாலை இயல்பு’ காட்டுவதாக Foster மேலும் விளக்குகிறார். இருந்தாலும், சில வேறுபாடுகளுக்கு இடம் உண்டு. தொடர்புடைய மரபணுவில் நடக்கும் உருவாக்கம் மற்றும் சிதைவு ஆகிய இரண்டு செயல்முறைகளிலும், நுட்பமான மாற்றங்கள் கூட ஒருவரின் தூக்க முறைகளையும் பழக்கங்களையும் பாதிக்கக்கூடிய பல புள்ளிகள் உள்ளன. உங்கள் மரபணுக்கள் இயக்கப்படும் வேகம், அவை புரதங்களை உருவாக்குவது, அதன் பின் புரதக் கூட்டுகள் உருவாகி செல் கருவுக்குள் நுழைவது, தங்கள் சொந்த மரபணுக்களை முடக்குவது, இறுதியில் அந்தப் புரதக் கூட்டுகள் சிதைவது—இவை உண்மையில் ஒரு 24 மணிநேர அலைவை உருவாக்குகின்றன.

இந்தச் செயல்முறையின் ஒன்று அல்லது பல புள்ளிகளில் மாற்றம் ஏற்பட்டால், சோம்பலான காலைகளையோ தாமதமான இரவுகளையோ விரும்பும் உங்கள் மரபியல் சாய்வைப் பாதிக்கலாம். ஒருவரின் தூக்க விருப்பங்கள் சூழலால் மாறுகின்றன, ஆனால் எளிதான வழி இல்லை, அதாவது மரபணுக்களை (இன்னும்) மாற்ற முடியாது. சுருக்கமாகச் சொன்னால், வயது உங்கள் தூக்க முறையை மாற்றும்; இது NSF அறிக்கைகளிலும் பரிந்துரைக்கப்பட்டுள்ளது: புதிதாகப் பிறந்த குழந்தைகளுக்கு 24 மணிநேரத்தில் 14 –17 மணிநேரத் தூக்கமும், 65 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட மூத்த குடிமக்களுக்கு 7-8 மணிநேரம் மட்டுமே என்றும் அது குறிப்பிடுகிறது. குழந்தைகளுக்கு நிறையத் தூக்கம் தேவை.

இருந்தாலும், எல்லாமே இந்த எளிய நேரக் குறியைப் பொறுத்தது அல்ல என்கிறார் Foster. ஹார்மோன் செயல்பாடுகளில் ஏற்படும் மாற்றங்களால், பதின்வயதினரும் 20களின் தொடக்கத்தில் இருப்பவர்களும் தாமதமாகப் படுத்து தாமதமாக எழவே விரும்புவார்கள். வேறு வார்த்தைகளில் சொன்னால், பதின்வயதினருக்குத் தூக்கத்துடன் ஒரு சிக்கலான உறவு உண்டு. பொதுவாக, பதின்வயதின் இறுதி/20களின் தொடக்கத்தில் இருப்பவர்களுக்கும் 50களின் இறுதி/60களின் தொடக்கத்தில் இருப்பவர்களுக்கும் தூக்க நேரத்தில் இரண்டு மணிநேர வேறுபாடு உள்ளது. எனவே, ஒரு பதின்வயதினரை காலை 7 மணிக்கு எழச் சொல்வது, 50 வயதைக் கடந்த ஒருவரை அதிகாலை ஐந்து மணிக்குப் படுக்கையை விட்டு எழச் சொல்வதற்குச் சமம்.

எல்லாம் சொல்லி முடித்த பிறகு, உங்கள் உடலைக் கவனித்து அல்லது அதன் நுட்பமான முறையைப் புரிந்துகொண்டு, உங்களுக்கு எவ்வளவு தூக்கம் தேவை என்பதை நீங்கள் மட்டுமே அளவிட முடியும். படுக்கையை விட்டு எழ உங்களுக்கு எப்போதும் அலாரம் தேவையா? முழுமையாக விழித்திருக்க நீண்ட நேரம் ஆகிறதா? பகலில் கவனம் செலுத்த கையில் ஒரு குவளை காபி தேவைப்படுகிறதா? நீங்கள் எப்படி நடந்துகொள்கிறீர்கள்: அதீத உணர்ச்சிவசம்? பிறரைப் புரிந்துகொள்ளாமை? பகலில் சோர்வை அனுபவிக்கிறீர்களா? கவனம் செலுத்தவும் நினைவில் வைக்கவும் சிரமப்படுகிறீர்களா? இவை அனைத்தும் உங்களுக்குப் போதுமான தூக்கம் கிடைக்கவில்லை என்பதற்கான அறிகுறிகள்.

அது, நமக்குத் தெரிந்தபடி, ஆரோக்கியக் குறைவுக்கு வழிவகுக்கிறது. தூக்கம் தொடர்பான முக்கிய ஆய்வுகள் இன்றைய நரம்பியல் அறிவியலின் மிகப்பெரிய சாதனைகளில் ஒன்று என்றும், 80களின் இரவு முழுவதும் விழித்திருக்கும் கலாச்சாரத்திலிருந்து உடலையும் தூக்கத்தையும் மதிக்க வேண்டிய தேவையை நோக்கிப் படிப்படியான மாற்றம் நடக்கிறது என்றும் Foster முடிக்கிறார். தூக்கம் ஒரு ஆடம்பரமோ சுகபோகமோ அல்ல, மாறாக நாம் வளர்ந்து வாழ்க்கையின் எல்லாவற்றையும் மாற்றும்போதும் நம் உயிர்வாழ்வுக்கு முக்கியமான ஒரு உடல் தேவை என்பதைப் புரிந்துகொள்வோம். சரியான மெத்தையைத் தேர்ந்தெடுப்பது உண்மையில் தரமான தூக்கத்தைத் தரும் என்று நீங்கள் நினைத்தால், நீங்கள் ஏற்கனவே மெத்தை வாங்கச் சிறந்த இடத்தில் இருக்கிறீர்கள்.