ಸರಿಯಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ಸರಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನಿ

ಸಮತೋಲಿತ ಜೀವನಶೈಲಿಗಾಗಿ ನಾವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ನಿದ್ರೆಯತ್ತ ಗಮನ ಕೊಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಗಳನ್ನು ಪಾಲಿಸಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಹಲವು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಪರಸ್ಪರ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿವೆ ಎಂದು ಆಗಾಗ ಹೇಳಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮಲಗುವ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ಗಂಟೆ ಮೊದಲು ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ನಾವು ತುಂಬಿದ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿ ಚಡಪಡಿಕೆಯ ರಾತ್ರಿ ಕಳೆಯುವುದು ತಪ್ಪುತ್ತದೆ ಎಂದು Sunday Sleep ಸಮೀಕ್ಷೆ 2015 ತೋರಿಸಿದೆ. ಸಂಜೆಯ ನಂತರ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ನಿಧಾನವಾಗುವುದರಿಂದ, ಕತ್ತಲಾಗುವ ಮೊದಲೇ ಕೊನೆಯ ಊಟ ಮುಗಿಸಬೇಕು ಎಂದು ಹೇಳುವಷ್ಟರ ಮಟ್ಟಿಗೆ ಹೋಗುವ ಆಹಾರ ತಜ್ಞರೂ ಇದ್ದಾರೆ.

ಮದ್ಯದ ವಿಷಯಕ್ಕೆ ಬಂದರೆ, ಉತ್ತಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಕುಡಿಯುವ ಆಸೆಯಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ಅದೊಂದು ಮಿಥ್ಯೆ. ಮದ್ಯ ನಿದ್ರೆ ತರಿಸಬಹುದಾದರೂ, ನಿಮಗೆ ಆಳವಾದ ನಿದ್ರೆ ಸಿಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ತುಂಬಾ ದಣಿವು ಅನಿಸುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಕನಸುಗಳು REM (rapid eye movement) ನಿದ್ರೆ ಎಂಬ ನಿದ್ರೆಯ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಬೀಳುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಮದ್ಯ ಈ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಹತ್ತಿಕ್ಕುತ್ತದೆ. REM ಕಡಿಮೆಯಾದಾಗ ನಿಮಗೆ ಚಡಪಡಿಕೆಯ ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿ ಆಗಾಗ ಎಚ್ಚರವಾಗುವ ಅನುಭವವಾಗುತ್ತದೆ. ರಾತ್ರಿಯ ಊಟದೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಗ್ಲಾಸ್ ವೈನ್ ಹಾನಿ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಮಲಗುವ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ಗಂಟೆ ಮೊದಲು ಕುಡಿಯಿರಿ.

ಅಲ್ಲದೆ, ಇದು ಎರಡೂ ಕಡೆಯಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ನಿಮಗೆ ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆಯಿದ್ದರೆ ನೀವು ತಪ್ಪಾಗಿ ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ, ಮತ್ತು ಆ ಕೆಟ್ಟ ಆಹಾರ ನಿಮ್ಮನ್ನು ದಪ್ಪ ಮತ್ತು ಅನಾರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿಸಿ ಒಟ್ಟಾರೆ ಜೀವನದ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಕುಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಂಡರೆ ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆಗೆ ನೆರವಾಗುವ, ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಮತ್ತು ಆ ಮೂಲಕ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಅಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿರುವ ಆಹಾರಗಳೂ ಇವೆ.

ನಿದ್ರೆಗೆ ಒಳ್ಳೆಯ ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು:

ಮೀನು: ಮೀನು—ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಟ್ಯೂನಾ, ಸಾಲ್ಮನ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಲಿಬಟ್— ವಿಟಮಿನ್ B6 ನಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ, ಮತ್ತು ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಗೆ ಅದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.

ಬಾಳೆಹಣ್ಣು: ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಂನಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವುದಕ್ಕೆ ಹೆಸರಾದ ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಮೆಲಟೋನಿನ್ ತಯಾರಿಕೆಗೆ ಬೇಕಾದ ವಿಟಮಿನ್ B6 ನ ಒಳ್ಳೆಯ ಮೂಲವೂ ಹೌದು. ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುವ ನೈಸರ್ಗಿಕ ವಸ್ತುವೂ ಹೌದು.

ಚೆರ್ರಿಗಳು: ಚೆರ್ರಿಗಳಲ್ಲಿ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಇದ್ದು, ನಿದ್ರೆ-ಎಚ್ಚರದ ಚಕ್ರಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಇದನ್ನು ಜ್ಯೂಸ್ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು.

ಜಾಸ್ಮಿನ್ ಅಕ್ಕಿ: ಮಲಗುವ ನಾಲ್ಕು ಗಂಟೆ ಮೊದಲು ತಿಂದರೆ, ಇದು ಒಳ್ಳೆಯ ನಿದ್ರೆ ತರಿಸುತ್ತದೆ ಎನ್ನಲಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಗುಣದಿಂದಾಗಿ ಇತರ ಅಕ್ಕಿಗಿಂತ ಇದು ನಿದ್ರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತ ಎನ್ನಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಟ್ರಿಪ್ಟೋಫಾನ್ ಮತ್ತು ಸೆರೊಟೋನಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ನಿದ್ರೆಗೆ ಉತ್ತೇಜನ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಮೊಸರು: ಹಾಲು ಮತ್ತು ಮೊಸರಿನಂತಹ ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ—ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಕೊರತೆಯಿದ್ದಾಗ ನಿದ್ರೆ ಬರುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು.

ಬಾದಾಮಿ: ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಂನಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಬಾದಾಮಿ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು. ದೇಹದಲ್ಲಿ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಂ ಮಟ್ಟ ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆಯಿದ್ದರೆ, ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಕಷ್ಟ. ಜೊತೆಗೆ, ನಿದ್ರಿಸುವಾಗ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಡಲು ಬಾದಾಮಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಹಿಡಿ ಸಾಕು.

ಕೇಲ್: ಕೇಲ್ ಮತ್ತು ಕಾಲರ್ಡ್ಸ್‌ನಂತಹ ಹಸಿರು ಎಲೆ ತರಕಾರಿಗಳು ಕೂಡ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ನಿದ್ರೆಗೆ ನೆರವಾಗುತ್ತವೆ ಎಂದು ತಿಳಿದಿದೆ.

ಕಡಲೆ: ಕಡಲೆಯಲ್ಲಿ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ತಯಾರಿಕೆಗೆ ಬೇಕಾದ ವಿಟಮಿನ್ B6 ಇದೆ.

ಸಿರಿಧಾನ್ಯ (ಸೀರಿಯಲ್): ಇದನ್ನು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ತಿನ್ನಬಹುದು, ಮತ್ತು ಮಲಗುವ ಮೊದಲು ಕೊನೆಯದಾಗಿ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಬಟ್ಟಲು ತಿನ್ನುವುದರಲ್ಲೂ ಹಾನಿಯಿಲ್ಲ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅದು ಕಡಿಮೆ ಸಕ್ಕರೆಯ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯದ ಸೀರಿಯಲ್ ಆಗಿದ್ದರೆ. ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿಂಡಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ (ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಬೇಕಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಿಗಲು ಮೇಲೆ ಹಾಲು ಹಾಕಿಕೊಳ್ಳಿ), ನಿದ್ರೆಗೂ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ರಕ್ತಪ್ರವಾಹದಲ್ಲಿ ಟ್ರಿಪ್ಟೋಫಾನ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ನಿದ್ರೆ ತರಿಸುವ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.