രാത്രിയിൽ ഉണരുന്നതിനുള്ള 5 കാരണങ്ങളും അവ ഒഴിവാക്കാനുള്ള നുറുങ്ങുകളും

പലരുടെയും ഒരു സാധാരണ ആശങ്കയാണിത്- രാത്രിയിൽ ഉണരുന്നത് എങ്ങനെ ഒഴിവാക്കാം, എങ്ങനെ വീണ്ടും ഉറങ്ങാം. ഉറക്ക വിദഗ്ധരുടെ അഭിപ്രായത്തിൽ രാത്രിയിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ തവണ ഉണരുന്നത് തികച്ചും സാധാരണമാണ്, എന്നാൽ അതിൽ കൂടുതലായാൽ അടിസ്ഥാനപരമായ ഒരു ആരോഗ്യപ്രശ്നത്തെ സൂചിപ്പിക്കാം. “സ്ലീപ്പ് മെയിന്റനൻസ് ഇൻസോംനിയ” എന്നും അറിയപ്പെടുന്ന രാത്രിയിലെ ഒന്നിലധികം ഉണരലുകൾക്ക് വൈദ്യശ്രദ്ധ ആവശ്യമാണ്, അത് നിയന്ത്രിക്കാനും കഴിയും. അസ്വസ്ഥമായ മാനസികാവസ്ഥ, വേദന, സ്ലീപ്പ് അപ്നിയ, ആസിഡ് റിഫ്ലക്സ് എന്നിവയാണ് തടസ്സപ്പെട്ട രാത്രിയുടെ ഏറ്റവും സാധാരണമായ കാരണങ്ങൾ, ഇവ ഉറക്കക്കടത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. അതിനാൽ കാരണങ്ങൾ ആന്തരിക ജൈവിക കാരണങ്ങൾ മുതൽ ബാഹ്യ ചുറ്റുപാടുമായി ബന്ധപ്പെട്ട സമ്മർദ്ദം വരെ വ്യത്യാസപ്പെടാം. ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ, ഉചിതമായ മരുന്ന് കഴിക്കുന്നതിനൊപ്പം ചിട്ടയായ ദിനചര്യ പാലിക്കുന്നതും രാത്രിയിൽ നന്നായി ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കും.

രാത്രിയിൽ ഉണരാതിരിക്കാനും എല്ലാ ദിവസവും രാവിലെ ഉന്മേഷത്തോടെ ഉണരാനും സഹായിക്കുന്ന ചില വഴികൾ ഇതാ:

• ഉറങ്ങുന്നതിന് കുറഞ്ഞത് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും പാനീയങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക

ശുചിമുറിയിൽ പോകാനുള്ള തോന്നലാണ് സാധാരണയായി ഉറക്കം തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നത് എന്നതിനാൽ, വൈകുന്നേരം കഴിയുന്തോറും വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ശുചിമുറിയിൽ പോകുക. മദ്യം, കാപ്പി, ചായ തുടങ്ങിയ ഡൈയൂററ്റിക്കുകൾ വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കണം. കഫീൻ ഏകദേശം ആറ് മണിക്കൂർ ശരീരത്തിൽ നിലനിൽക്കുന്നു, മദ്യം പൂർണ്ണമായും ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടാൻ കുറഞ്ഞത് മൂന്ന് മണിക്കൂർ എടുക്കും. കൂടാതെ, മദ്യം REM ഉറക്കത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുകയും ലഘുവും അസ്വസ്ഥവുമായ ഉറക്കത്തിന് കാരണമാകുകയും ചെയ്യുന്നു.

• പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുക

പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ശരീരത്തിന് അയവ് നൽകുകയും രാത്രിയിൽ കൂടുതൽ ഗാഢമായി ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും. ഉറക്കസമയത്തോട് വളരെ അടുത്ത് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നില്ലെന്ന് മാത്രം ഉറപ്പാക്കുക. വ്യായാമം ശരീരതാപനില വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, വ്യായാമത്തിന് ശേഷം താപനില കുറയുന്നത് ഉറക്കം വരാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഉത്തേജനം, ഉത്കണ്ഠ, വിഷാദലക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ കുറച്ച് രാത്രിയിലെ ഉണരലുകൾ കുറയ്ക്കാനും വ്യായാമം സഹായിക്കുമെന്ന് അറിയപ്പെടുന്നു.

• ഗാഡ്ജെറ്റുകൾ അകറ്റിനിർത്തുക

മൊബൈലും ടിവി കാണലും നമ്മുടെ തലച്ചോറിനെ സജീവമാക്കി നിർത്തുന്നു. പ്രത്യേകിച്ച് ഉറക്കസമയത്തിന് ഏതാനും മണിക്കൂർ മുമ്പ് നാം വായിക്കുന്നതും കാണുന്നതും ഉപബോധമനസ്സിൽ തങ്ങിനിന്ന് ഗാഢവും നല്ലതുമായ ഉറക്കത്തിന് തടസ്സമാകുമെന്ന് പറയപ്പെടുന്നു. നമ്മുടെ ഉപകരണങ്ങൾ പുറപ്പെടുവിക്കുന്ന കൃത്രിമ നീലവെളിച്ചം നമ്മുടെ മനസ്സിനെയും ഇന്ദ്രിയങ്ങളെയും തലച്ചോറിനെയും ബാധിക്കുന്നുവെന്നത് വ്യക്തമായി അറിയാവുന്ന കാര്യമാണ്. ഉറക്കസമയത്തിന് കുറഞ്ഞത് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും മൊബൈൽ ഓഫ് ചെയ്യുന്നുവെന്നും ഉറങ്ങുമ്പോൾ ഗാഡ്ജെറ്റുകളൊന്നും അടുത്ത് വെക്കുന്നില്ലെന്നും ഉറപ്പാക്കുക.

• പകൽ ഉറക്കം ഒഴിവാക്കുക

പകൽ മയക്കം ദീർഘമാണെങ്കിൽ രാത്രിയിൽ ഗാഢമായി ഉറങ്ങുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാക്കിയേക്കാം. ഉച്ചയ്ക്ക് 30 മിനിറ്റിൽ കൂടുതൽ ഉറങ്ങരുതെന്ന് ഉറക്ക വിദഗ്ധർ മുന്നറിയിപ്പ് നൽകുന്നു. ഉച്ചയ്ക്ക് ഏറെ നേരം ഉറങ്ങുന്നത് ഉറക്കചക്രം തകിടം മറിക്കും. രാത്രി മുഴുവൻ ഒറ്റയടിക്ക് ഉറങ്ങുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ, രാത്രിയിൽ ഒരു നിശ്ചിത സമയത്ത് ഒറ്റത്തവണയായി ഉറങ്ങാൻ ശരീരത്തെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതാണ് ഏറ്റവും നല്ലത്.

• ശരിയായ പൊസിഷനിൽ ഉറങ്ങുക

നിങ്ങൾക്ക് വേദനയുണ്ടെങ്കിൽ, ഉറക്കം ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ വീണ്ടെടുക്കാൻ സഹായിക്കുമെങ്കിലും രാത്രിയിൽ വേദന കൂടാനുള്ള സാധ്യതയും ഉണ്ടെന്ന് ഓർക്കുക.

വേദനയുള്ള ഭാഗങ്ങൾക്കനുസരിച്ച് എങ്ങനെ ഉറങ്ങാമെന്ന് ഇതാ:

നടുവേദന: നട്ടെല്ലിലെ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ കാൽമുട്ടുകൾക്ക് താഴെ ഒരു തലയിണ വെച്ച് ചരിഞ്ഞോ മലർന്നോ കിടന്ന് ഉറങ്ങുക.

കഴുത്തുവേദന: തലയ്ക്ക് താഴെയുള്ളതിനേക്കാൾ ഉയരമുള്ള തലയിണ കഴുത്തിന് താഴെ വെച്ച് ചരിഞ്ഞ് കിടന്ന് ഉറങ്ങുക. അല്ലെങ്കിൽ, പരന്ന തലയിണ വെച്ച് മലർന്ന് കിടന്ന് ഉറങ്ങുക.

തോൾ അല്ലെങ്കിൽ ഇടുപ്പ് വേദന: വേദനയില്ലാത്ത വശം ചരിഞ്ഞ് കിടന്ന് ഉറങ്ങി സമ്മർദ്ദവും സംവേദനക്ഷമതയും കുറയ്ക്കുക.

നെഞ്ചെരിച്ചിൽ: മിതമായ ഉറപ്പുള്ള ഒരു വെഡ്ജ് തലയിണ ഉപയോഗിച്ചോ ഇടതുവശം ചരിഞ്ഞോ ഉറങ്ങുക. ശരിയായ പൊസിഷനിൽ ഉറങ്ങുമ്പോൾ, വാങ്ങാൻ ഏറ്റവും നല്ല മെത്ത കണ്ടെത്തുന്നുവെന്നും ഉറപ്പാക്കുക.

ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ബ്ലോഗ്: അവധിക്കാലത്ത് എങ്ങനെ നന്നായി ഉറങ്ങാം