தூக்க சிகிச்சை ஏன் முக்கியம்

இன்னும் உங்களைத் தவிர்த்துக்கொண்டே இருக்கும் தூக்கத்தைப் பெற போதுமான அளவு முயன்றுவிட்டால், ஒரு தூக்க நிபுணரை (somnologist) அல்லது தூக்க சிகிச்சையாளரை அணுக வேண்டிய நேரம் இது. நல்ல தூக்கத்தைப் பெற உறுதியெடுத்ததும், பொறுமையாக இருந்து, உங்களுக்குச் சரியானவர் என்று தோன்றும் சிகிச்சையாளரைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். தூக்கம் மிகவும் உளவியல் சார்ந்ததாக இருக்கலாம்; அதை அடிக்கடி ஆழமாக ஆராய வேண்டியிருக்கும்.

சிகிச்சையுடன், மன அழுத்தத்தையும் பதற்றத்தையும் போக்கும் உடற்பயிற்சி போன்ற, தூக்கத்துக்கு உதவும் சரியான வாழ்க்கைமுறைத் தேர்வுகளையும் நீங்கள் செய்ய வேண்டும். நல்ல இரவுத் தூக்கத்துக்கு மது, காஃபின், நிக்கோடின் மற்றும் இனிப்பான உணவுகள் போன்ற எல்லாத் தூண்டுபொருட்களையும் முற்றிலுமாகத் தவிர்க்க வேண்டும்.

மன அழுத்தத்தையும் பதற்றத்தையும் போக்குவதே முழுமையான தீர்வு; 4-7-8 மூச்சு முறை போன்ற மன அழுத்த மேலாண்மை நுட்பங்களைக் கடைப்பிடித்துத் தொடங்கலாம். மன அழுத்தத்தை மேலாண்மை செய்யும் கலையில் தேர்ச்சி பெற்று, நேர்மறையாக இருந்தால், உங்கள் தூக்கமும் மேம்படுவதைக் காண்பீர்கள்.

தூக்கமின்மை மற்றும் பிற தூக்கப் பிரச்சினைகளுக்கு வழக்கமான அடிப்படைக் காரணமான எதிர்மறை எண்ணங்களையும் நடத்தை முறைகளையும் சரிசெய்ய, சிகிச்சையாளர்கள் Cognitive Behavioral Therapy (CBT)-யைப் பயன்படுத்துகிறார்கள். CBT இரண்டு வழிகளில் செயல்படுகிறது; முதலில் உங்கள் எதிர்மறை நம்பிக்கை முறைகளை அடையாளம் கண்டு மாற்றக் கற்றுக்கொடுத்து, இரண்டாவதாக சில பழகிய நடத்தைகளை நல்ல பழக்கங்களால் மாற்ற உதவுகிறது.

சிகிச்சையாளர் வழக்கமாக, உங்கள் தூக்க வழக்கம் பற்றிய அனைத்தையும் எழுதும் ஒரு தூக்க நாட்குறிப்பை வைத்திருக்கச் சொல்லி உங்கள் தூக்கக் கோளாறை கண்டறிவார். சிகிச்சையாளர் சரியான பிரச்சினையைக் கண்டறிய உதவுவதால் விவரங்கள் முக்கியமானவை.

CBT-யின் அறிவாற்றல் அம்சங்களில், உங்கள் தற்போதைய எண்ணங்களை கேள்விக்குட்படுத்துவதும் அடங்கும்—இது cognitive restructuring எனப்படுகிறது—இதில் எதிர்மறை சிந்தனை முறைகள் கேள்விக்குட்படுத்தப்பட்டு நேர்மறை எண்ணங்களால் மாற்றப்படுகின்றன.

தூக்க சிகிச்சையாளர்கள் பயன்படுத்தும் சில நுட்பங்கள் இதோ:

Sleep restriction therapy (SRT), நீங்கள் விழித்திருந்தபடி படுக்கையில் கழிக்கும் நேரத்தைக் குறைக்கிறது. இது படுக்கையை தூக்கத்துடன் தொடர்புபடுத்த உதவுகிறது; தூக்கமின்மைக்கு இது குறிப்பாகப் பயனுள்ளது. Stimulus control therapy, நல்ல தூக்கத்துக்குத் தடையாக இருக்கும் தூங்கும்நேரத் தீய பழக்கங்களைக் கண்டறிந்து நீக்க உதவுகிறது. TV அல்லது ஸ்மார்ட்ஃபோன்கள் போன்ற எந்தக் கவனச்சிதறலுக்கும் இங்கே இடமில்லை.

உங்கள் தூக்க இடத்தில் சிறப்புக் கவனம் செலுத்தச் சொல்லி, சிகிச்சையாளர் சில கெடு நேரங்களை வலியுறுத்தலாம்; தூக்கத்துக்கு ஏற்றவாறு படுக்கையறையை இருட்டாகவும் அமைதியாகவும் வைத்திருக்க ஊக்குவிக்கலாம்.

“paradoxical intention” என்ற நிலையைச் சரிசெய்வதும் சிகிச்சையில் அடங்கும்; இதன் பொருள் செயலற்று விழித்திருப்பது. தூங்க முடியாது என்ற கவலை பதற்றத்தை ஏற்படுத்தி அமைதியின்மையைத் தருவதால், அந்தக் கவலையிலிருந்து விடுவிக்க சிகிச்சை பயன்படுத்தப்படுகிறது. தளர்வுப் பயிற்சி: வழக்கமாகப் பயிற்சி செய்தால் மிகவும் பயனுள்ளதாக அறியப்படுகிறது. மூச்சு விழிப்புணர்வு தியானம், சவாசனம் (shav asana) அல்லது படிப்படியான தசைத் தளர்வு மற்றும் மேற்பார்வையில் ஹிப்னாஸிஸ் சிகிச்சை போன்ற நுட்பங்கள் இரவில் தளர உதவும். Biofeedback-இல், இதயத் துடிப்பு, மூச்சு, தசை இறுக்கம் போன்ற உடலியல் செயல்பாடுகளை அளவிட உடலில் சென்சார்கள் பொருத்தப்படுகின்றன; இவை அனைத்தும் ஒருவரின் தூக்கத் தரத்தைத் தீர்மானிக்கக்கூடியவை.

நீங்கள் சிந்திக்கும் விதத்தை மாற்றினால், நீங்கள் உணரும் விதத்தையும், இறுதியில் நீங்கள் தூங்கும் விதத்தையும் மாற்றலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். எனவே நலமாக உணர இலக்கு வைத்து, நல்ல தூக்கத்தை அனுபவியுங்கள். எங்கள் தூக்க மெத்தைகள் மற்றும் ஆன்லைன் துணைப்பொருட்கள் பற்றி மேலும் அறிய எங்கள் வாங்கும் வழிகாட்டிகளைப் பின்பற்றுங்கள்.