మెరుగైన నిద్ర కోసం పిలాటిస్ భంగిమలు!

అద్భుతమైన నిద్ర విషయంలో వ్యాయామం వల్ల కలిగే మేలు గురించి మీరు ఎన్నోసార్లు వినే ఉంటారు, కానీ ఇప్పుడు ఏ రకమైన వ్యాయామం ఎక్కువగా సహాయపడుతుందో, ఎలా సహాయపడుతుందో మేము చెబుతాము. అలాగే వీటిని నాణ్యమైన సౌకర్యవంతమైన మ్యాట్రెస్‌తో సహా మీడియం నుండి గట్టి ఉపరితలంపై చేయవచ్చు.

ఎన్నో స్ట్రెచ్‌లతో కూడిన, తత్వాన్ని సాంకేతికతతో కలిపే వ్యాయామ రూపమైన పిలాటిస్ నిద్రపై గొప్ప ప్రభావం చూపుతున్నట్టు తేలింది. Joseph Hubertus Pilates కనిపెట్టిన ఈ వ్యాయామ రూపం, శరీరం మరియు మనసు మధ్య పర్ఫెక్ట్ సమన్వయాన్ని సాధించడానికి యోగా, జెన్‌తో పాటు ప్రాచీన గ్రీకు, రోమన్ ఫిట్‌నెస్ పద్ధతుల నుండి ఎంతో స్ఫూర్తి పొందింది. సరిగ్గా లేని ఆరోగ్యానికి, చెడు నిద్రకు మూలాలు సరిగ్గా లేని భంగిమ, “ఆధునిక” జీవనశైలి, సమర్థవంతంగా లేని శ్వాస అని Joseph Pilates నమ్మారు. ఆ తర్వాత ఒక పరిష్కారాన్ని కనుగొనడానికి తన జీవితాన్ని అంకితం చేశారు, అదే తర్వాత ఆయన పేరుతో ప్రసిద్ధి చెందింది.

Joseph Pilates ఫిట్‌నెస్ పట్ల సమగ్ర దృక్పథం కలిగి ఉన్నారు, తన ప్రసిద్ధ పుస్తకం-‘Return to Life through contrology’లో మంచి నిద్రకు దాని ప్రాముఖ్యతను కూడా నొక్కి చెప్పారు. ‘Contrology’ అంటే, “శరీరం, మనసు, ఆత్మల సంపూర్ణ సమన్వయం”. ఈ వ్యాయామ భంగిమలు అలజడిగా ఉన్న నాడీ వ్యవస్థను ప్రశాంతపరిచేలా రూపొందించబడ్డాయి, దాంతో ఒత్తిడి తగ్గి మరింత గాఢంగా, సులభంగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడతాయి. శరీరమంతా రక్తప్రసరణను పెంచి, శరీరంపై అవగాహనను పెంచడం ద్వారా కూడా పిలాటిస్ సహాయపడుతుంది. మొత్తం మీద తనతో తాను అనుసంధానమయ్యేలా చేసి, కోర్‌ను బలపరిచి, సొంత శరీరంపై పట్టు సాధించడం ద్వారా గాఢమైన విశ్రాంతికి సహాయపడుతుంది. పిలాటిస్‌కు గొప్ప మద్దతుదారు అయిన ఢిల్లీకి చెందిన పిలాటిస్ ఇన్‌స్ట్రక్టర్ Julia Romanova, గాఢ నిద్రకు ముఖ్యంగా ఉపయోగపడే కొన్ని భంగిమలను పంచుకుంటున్నారు. కాబట్టి మీ యోగా మ్యాట్ పరిచి మొదలుపెట్టండి.

1) రోల్ అప్
రోల్ అప్ పొట్ట కండరాలకు చాలా మంచిది, క్లాసిక్ పిలాటిస్ ఫ్లాట్ యాబ్స్ వ్యాయామాల్లో ఒకటిగా బాగా పేరుపొందింది. వెన్నెముకను ఉత్తేజపరచడానికి ఇది అద్భుతమైనది, వెన్నెముకలో ఎన్నో నరాల చివర్లు ఉంటాయి కాబట్టి, ఈ ప్రక్రియలో ఒత్తిడి విడుదలవుతుంది. ఒక రోల్ అప్ ఆరు సాధారణ సిట్ అప్‌లకు సమానమని, పొట్టను ఫ్లాట్‌గా చేయడానికి క్రంచెస్ కంటే చాలా మంచిదని చెబుతారు. ఈ మొదటి కదలిక పిలాటిస్ ఆర్మ్స్ ఓవర్. మీరు చదునుగా పడుకుని, తర్వాత కొంచెం పైకి లేచి, చేతులను పక్కకు ఉంచి, చివరగా వీపు నిటారుగా ఉంచి చేతులను నేరుగా పైకి చాచి కూర్చోండి. ఇది మీ హ్యామ్‌స్ట్రింగ్స్‌ను స్ట్రెచ్ చేసి వెన్నెముకను ఉత్తేజపరుస్తుంది. సాధారణంగా దీన్ని ఆరుసార్లు చేస్తారు.

దశ 1:

దశ 2:

2) మెర్మెయిడ్ స్ట్రెచ్
ఇందులో ప్రధానంగా మీ ఇంటర్‌కోస్టల్ కండరాలు – ఇవి ముఖ్యమైన శ్వాస కండరాలు – మీ Quadratus Lomborum, వీపు ఎక్స్‌టెన్సర్ కండరాలు పనిచేస్తాయి. మొండెం సరిగ్గా నిలిచి ఉండటానికి పొట్ట కండరాలు కూడా కొంచెం పనిచేస్తాయి. సరిగ్గా చేస్తే, సాధారణంగా పనిచేయని కొన్ని కండరాలను ఇది వదులు చేసి, మరింత లోతైన డయాఫ్రాగ్మాటిక్ శ్వాసను అందిస్తుంది. ఈ భంగిమలో, ఒక చేతిని తలపై నుండి పక్కకు చాచి, ఓపెన్ ఫోర్త్ పొజిషన్‌లో కూర్చోండి. తర్వాత ఒక చేతిని నేలపై ఉంచి, మరో చేతిని తలపై నుండి పక్కకు చాస్తూ తుంటిని పైకి లేపండి. ప్రతి భంగిమను సుమారు ఒక నిమిషం పాటు ఉంచండి.

దశ 1:

దశ 2:

3) బటర్‌ఫ్లై సా
కోర్‌ను బలపరిచి దాని ఫ్లెక్సిబిలిటీని పెంచే క్లాసికల్ పిలాటిస్ వ్యాయామం సా. ఇది వెన్నెముకకు, మెడకు, భుజాలకు మంచి స్ట్రెచ్ ఇస్తుంది. మోకాళ్లను దూరంగా ఉంచి, అరికాళ్లను కలిపి, నిటారుగా కూర్చోండి, ఒక చేతిని అడ్డంగా వాలుగా చాచి, తర్వాత మరో చేతిని చాచి వీలైనంత దూరం అందుకోండి.

దశ 1:

దశ 2:

4) వాల్ రోల్ డౌన్
ఇది గోడకు ఆనుకుని నిలబడి చేసే స్ట్రెచ్. ఇది పొట్ట కండరాలకు పని చెబుతూ వీపును, హ్యామ్‌స్ట్రింగ్స్‌ను స్ట్రెచ్ చేస్తుంది. గోడకు ఆనుకుని నిటారుగా నిలబడి, పాదాలను కొంచెం దూరం జరపండి. తల వంచుతున్నప్పుడు మీ చేతులు చెవులకు సమాంతరంగా ఉంటాయి, వెన్నెముకను నెమ్మదిగా గోడ నుండి దూరంగా కిందికి వంచండి. నెమ్మదిగా కిందికి వంగడం మొదలుపెట్టి, భుజాలను నిటారుగా ఉంచుతూ, చేతులతో నేలను అందుకుంటూ, మొండెంను వీలైనంత వంచండి.

దశ 1:

దశ 2:

నిద్ర వ్యాయామాలు ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర అలవాట్లను పెంపొందించుకోవడానికి, నిద్రలేమి వంటి సమస్యలను ఎదుర్కోవడానికి సహాయపడతాయి. అలాగే మీ మ్యాట్రెస్, బెడ్ యాక్సెసరీలు కూడా మీ నిద్రపై ప్రభావం చూపగలవు.

కాబట్టి రాత్రి మంచి నిద్ర కోసం మీ శరీరానికి సపోర్ట్ ఇచ్చి, శరీరంలోని ప్రెషర్ పాయింట్లకు ఉపశమనం ఇవ్వగల ఉత్తమ మ్యాట్రెస్‌ను ఆన్‌లైన్‌లో ఎంచుకోవడానికి సమయం కేటాయించండి.