बेहतर नींद के लिए पिलाटेस पोज़!

आपने कई बार सुना होगा कि सुकून भरी नींद के लिए कसरत कितनी फ़ायदेमंद है, लेकिन अब हम आपको बताते हैं कि कौन-सी कसरत सबसे ज़्यादा मदद कर सकती है और कैसे। इन्हें मीडियम से सख़्त सतह पर किया जा सकता है, जिसमें अच्छी क्वालिटी का आरामदायक मैट्रेस भी शामिल है।

पिलाटेस, कसरत का एक ऐसा तरीका जिसमें काफ़ी स्ट्रेचिंग होती है और जो दर्शन को तकनीक के साथ जोड़ता है, नींद पर बहुत अच्छा असर डालता दिखा है। Joseph Hubertus Pilates द्वारा विकसित यह कसरत शरीर और मन के परफ़ेक्ट तालमेल के लिए योग और ज़ेन के साथ-साथ प्राचीन ग्रीक और रोमन फ़िटनेस तरीकों से बहुत कुछ लेती है। Joseph Pilates का मानना था कि ख़राब सेहत और ख़राब नींद की जड़ ग़लत पॉश्चर, “आधुनिक” जीवनशैली और ग़लत तरीक़े से साँस लेना है। फिर उन्होंने अपना जीवन एक ऐसा समाधान खोजने में लगा दिया, जो बाद में उन्हीं के नाम से जाना गया।

Joseph Pilates फ़िटनेस को समग्र नज़रिए से देखते थे और उन्होंने अपनी मशहूर किताब ‘Return to Life through contrology’ में अच्छी नींद के लिए इसके महत्व पर भी ज़ोर दिया। ‘Contrology’ का मतलब है, “शरीर, मन और आत्मा का पूरा तालमेल”। इसके पोज़ बेचैन नर्वस सिस्टम को शांत करने के लिए बनाए गए हैं, जिससे तनाव कम होता है और नींद ज़्यादा गहरी और आसानी से आती है। पिलाटेस पूरे शरीर में ख़ून का बहाव बढ़ाकर और शरीर के प्रति जागरूकता बढ़ाकर भी मदद करता है। कुल मिलाकर यह इंसान को ख़ुद से जोड़ता है, कोर मज़बूत करता है और अपने शरीर पर काबू पाकर गहरे आराम में मदद करता है। दिल्ली की पिलाटेस इंस्ट्रक्टर Julia Romanova, जो पिलाटेस की बड़ी समर्थक हैं, कुछ ऐसे पोज़ बताती हैं जो गहरी नींद के लिए ख़ासतौर पर फ़ायदेमंद हैं। तो अपनी योगा मैट बिछाएँ और शुरू हो जाएँ।

1) रोल अप
रोल अप पेट की मांसपेशियों के लिए बहुत अच्छा है, और इसे क्लासिक पिलाटेस फ़्लैट एब्स एक्सरसाइज़ में से एक माना जाता है। यह रीढ़ को सक्रिय करने के लिए बेहतरीन है और चूँकि रीढ़ में नसों के कई सिरे होते हैं, इसलिए इस दौरान तनाव भी कम होता है। कहा जाता है कि एक रोल अप छह साधारण सिट-अप्स के बराबर है, और पेट सपाट करने के लिए क्रंचेज़ से कहीं बेहतर है। यह पहला मूव पिलाटेस आर्म्स ओवर है। आप सीधे लेट जाएँ, फिर हाथों को साइड में रखते हुए थोड़ा ऊपर उठें, और आख़िर में पीठ सीधी रखकर और हाथों को ठीक ऊपर फैलाकर बैठ जाएँ। इससे हैमस्ट्रिंग्स में स्ट्रेच आता है और रीढ़ सक्रिय होती है। आमतौर पर इसे छह बार दोहराया जाता है।

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2) मरमेड स्ट्रेच
इसमें मुख्य रूप से आपकी इंटरकॉस्टल मांसपेशियाँ – जो साँस की मुख्य मांसपेशियाँ हैं – आपकी Quadratus Lomborum और पीठ की एक्सटेंसर मांसपेशियाँ शामिल होती हैं। धड़ को संभाले रखने के लिए पेट की मांसपेशियों का थोड़ा इस्तेमाल भी होता है। सही तरीक़े से किया जाए, तो यह उन मांसपेशियों को ढीला करता है जिन पर आमतौर पर काम नहीं होता, और डायफ़्राम से गहरी साँस सुनिश्चित करता है। इस पोज़ में आप ओपन फ़ोर्थ पोज़िशन में बैठते हैं, एक हाथ सिर के ऊपर से साइड में फैला होता है। फिर एक हाथ ज़मीन पर रखें और दूसरे हाथ को सिर के ऊपर से साइड में फैलाते हुए कूल्हे ऊपर उठाएँ। हर पोज़ को लगभग एक मिनट तक रखें।

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स्टेप 2:

3) बटरफ़्लाई सॉ
सॉ एक क्लासिक पिलाटेस कसरत है जो कोर को मज़बूत और लचीला बनाती है। इससे रीढ़ के साथ-साथ गर्दन और कंधों में भी अच्छा स्ट्रेच आता है। घुटनों को अलग लेकिन पैरों के तलवों को आपस में मिलाकर सीधे बैठें, और एक हाथ को तिरछा फैलाएँ, फिर दूसरे हाथ को, और जितना हो सके आगे तक पहुँचें।

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4) वॉल रोल डाउन
यह खड़े होकर किया जाने वाला स्ट्रेच है, जिसमें आप दीवार से सटकर खड़े होते हैं। यह पीठ और हैमस्ट्रिंग्स को स्ट्रेच करता है और पेट की मांसपेशियों पर काम करता है। दीवार से सटकर सीधे खड़े हों, पैरों को थोड़ा आगे करें। सिर झुकाते हुए हाथ कानों के समानांतर रहते हैं और रीढ़ को धीरे-धीरे दीवार से दूर नीचे की ओर रोल करें। धीरे-धीरे नीचे रोल करना शुरू करें और धड़ को जितना हो सके मोड़ें, कंधे सीधे रखते हुए हाथों से ज़मीन तक पहुँचें।

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स्टेप 2:

नींद की कसरतें आपको नींद की सेहतमंद आदतें बनाने और अनिद्रा जैसी समस्याओं से लड़ने में मदद करेंगी। इसी तरह आपका मैट्रेस और बेड एक्सेसरीज़ भी आपकी नींद पर असर डाल सकते हैं।

तो समय देकर सबसे अच्छा मैट्रेस ऑनलाइन चुनें, जो रात की अच्छी नींद के लिए आपके शरीर को सहारा दे सके और शरीर के प्रेशर पॉइंट्स को आराम दे।