बेहतर नींद के लिए योग

योग को सुकून भरी, गहरी नींद के लिए सबसे अच्छे सहायकों में से एक माना जाता है। रात की बढ़िया नींद के लिए ये DIY तरीक़े अपनाएँ। सारे तनाव छोड़ दें, अपने शरीर को स्ट्रेच करें, खुलकर साँस लें और इन आसनों में आएँ, जिनके कई फ़ायदे हैं।

स्टैंडिंग फ़ॉरवर्ड बेंड

पैरों को साथ लाएँ और सीधे खड़े हों। आपका वज़न दोनों पैरों पर बराबर बँटा होना चाहिए। साँस लेते हुए बाँहों को सिर के ऊपर फैलाएँ। साँस छोड़ते हुए आगे और नीचे पैरों की ओर झुकें। 30 सेकंड तक इसी मुद्रा में रहें और गहरी साँसें लेते रहें। यह आसन नर्वस सिस्टम को सक्रिय करके ख़ून का संचार बढ़ाने में मदद करता है। यह पीठ की मांसपेशियों को स्ट्रेच करने की सबसे अच्छी कसरत है, और रीढ़ को लचीला बनाता है।

कैट स्ट्रेच

चारों हाथ-पैरों पर आ जाएँ। एक मेज़ जैसी मुद्रा बनाएँ; मेज़ का ऊपरी हिस्सा आपकी पीठ और मेज़ के पाए आपके हाथ और पैर हों। सीधे सामने देखें। साँस लेते हुए ठोड़ी ऊपर उठाएँ, सिर पीछे झुकाएँ, और नाभि को नीचे की ओर दबाते हुए टेलबोन ऊपर उठाएँ। नितंबों को कसें। इसके बाद उल्टी मुद्रा करें: साँस छोड़ते हुए ठोड़ी को छाती की ओर लाएँ, और जितना हो सके पीठ को ऊपर की ओर गोल करें; नितंबों को ढीला छोड़ें। यह पाचन सुधारकर आपको अच्छी नींद लेने में मदद करता है। यह ख़ून का संचार बढ़ाने में भी मदद करता है और मन को शांत करता है।

हैप्पी बेबी पोज़

पीठ के बल लेटते हुए घुटनों को छाती की ओर लाएँ। नीचे हाथ बढ़ाकर पैरों के बाहरी हिस्सों को पकड़ें। घुटने 90 डिग्री का कोण बनाएँ और टखने सीधे घुटनों के ऊपर हों।

साँस छोड़ते हुए घुटनों को धीरे से बगलों की ओर मोड़ें। अगर आप काफ़ी लचीले हैं, तो उन्हें शरीर के पास ज़मीन की ओर लाना शुरू करें। पीठ के लिए यह बहुत सुकून देने वाला स्ट्रेच नर्वस सिस्टम को शांत करने में भी मदद करता है। अपनी मैट पर लेटें और घुटनों को छाती की ओर खींचें।

लेग्स-अप-द-वॉल पोज़

पीठ के बल सीधे लेट जाएँ। फिर एक पैर ऊपर उठाएँ, और फिर दूसरा। आपके पैर दीवार पर टिके हों। हथेलियाँ ऊपर की ओर रखते हुए बाँहों को बगल में फैलाएँ।

अब आँखें बंद करके गहरी साँसें लें और इस मुद्रा में आराम करें। पूरी तरह आराम के लिए रोशनी को रोकें, और चाहें तो आँखों पर आई कुशन भी रख सकते हैं। जब तक आरामदायक लगे, इस मुद्रा में रहें और फिर धीरे-धीरे पैर नीचे लाएँ। थके पैरों को आराम देने और हल्के सिरदर्द में राहत के लिए यह बेहतरीन आसन है, क्योंकि यह दिमाग़ तक ख़ून का संचार बढ़ाने में मदद करता है।

सोते समय योग निद्रा

पीठ के बल शव मुद्रा में सीधे लेट जाएँ, जिसे शवासन कहते हैं। आराम करें। आँखें बंद करें और साँस लें व छोड़ें। यह प्रक्रिया कुछ बार दोहराएँ। धीमी और आरामदायक साँसें लेना याद रखें। धीरे से अपना ध्यान दाएँ पैर पर ले जाकर शुरू करें। पैर को ढीला छोड़ें और कुछ सेकंड ध्यान वहीं रखें। फिर धीरे से ध्यान दाईं जाँघ, घुटने और कूल्हे पर ले जाएँ। पूरे दाएँ पैर पर ध्यान दें, और किसी चीज़ पर नहीं।

धीरे से, यही प्रक्रिया बाएँ पैर के लिए दोहराएँ। इसके बाद शरीर के सभी हिस्सों पर ध्यान दें: पेट, जननांग क्षेत्र, छाती और नाभि क्षेत्र। ध्यान दाईं बाँह, दाएँ कंधे, उँगलियों और हथेलियों पर ले जाएँ, फिर यही बाएँ कंधे और बाँह, गले, चेहरे और आख़िर में सिर के ऊपरी हिस्से पर दोहराएँ। गहरी साँस लें, और कुछ मिनट अपने शरीर की संवेदनाओं को देखें, और इस स्थिर अवस्था में शांत हो जाएँ। अब धीरे-धीरे अपने आसपास और शरीर के प्रति सजग होते हुए दाईं करवट लें, और कुछ मिनट और लेटे रहें।

दाईं करवट लेने पर साँस बाईं नासिका से चलेगी और इससे शरीर ठंडा होता है। आप धीरे से उठकर बैठ सकते हैं, और जब भी आरामदायक लगे, धीरे-धीरे आँखें खोलें।

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