ഏറ്റവും നന്നായി ഉറങ്ങാൻ ആരോഗ്യകരമായി കഴിക്കൂ!

ഈയിടെയായി നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ നിങ്ങൾ ബുദ്ധിമുട്ടുന്നുണ്ടോ? നിങ്ങൾക്ക് ചില അവശ്യ പോഷകങ്ങളുടെ കുറവുണ്ടാകാൻ നല്ല സാധ്യതയുണ്ട്, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണശീലങ്ങൾ ഒന്ന് പരിശോധിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.

ഭക്ഷണക്രമവും ഉറക്കവും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം ശാസ്ത്രീയ തെളിവുകൾ സ്ഥിരീകരിക്കുന്നു. മെലറ്റോണിന്റെയും സെറോടോണിന്റെയും സംശ്ലേഷണത്തെയും ട്രിപ്റ്റോഫാന്റെ ലഭ്യതയെയും സ്വാധീനിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളാണ് ഉറക്കം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതെന്ന് K Peuhkuri-യുടെ ‘ഭക്ഷണക്രമം ഉറക്കത്തിന്റെ ദൈർഘ്യവും ഗുണനിലവാരവും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു’ എന്ന ഗവേഷണം നിരീക്ഷിക്കുന്നു.”

Calorie Conscious എന്ന ന്യൂട്രീഷൻ കമ്പനി നടത്തുന്ന ഡയറ്റ് കോച്ച് Sapna Puri പറയുന്നു, “നാം കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണം ശരീരത്തിന്റെ ശരിയായ പ്രവർത്തനം ഉറപ്പാക്കുന്നതിനാൽ അത് നമ്മുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ അവിഭാജ്യ ഘടകമാണ്. പ്രത്യേകിച്ച് ഉറക്കരീതി മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ, നല്ല ഉറക്കത്തിനായി ശരിയായവ കഴിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.”

ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കരീതിക്ക് ശരീരത്തിന് ട്രിപ്റ്റോഫാനും മെലറ്റോണിനും ആവശ്യമാണ്. ചില ഭക്ഷണസ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്ന് ഇവ ലഭിക്കും. ഉറക്കചക്രം ക്രമീകരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന, Sapna നിർദ്ദേശിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഒരു പട്ടിക ഇതാ-

മാനസികാരോഗ്യം നിലനിർത്തുകയും വിശ്രമം നൽകുകയും ചെയ്യുന്ന സന്തോഷ ഹോർമോണായ സെറോടോണിൻ ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന വിറ്റാമിനായ B6 അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം.

1. • മത്സ്യം, പ്രത്യേകിച്ച് സാൽമണും ട്യൂണയും, B6-ന്റെ നല്ല സ്രോതസ്സാണ്
   • പൊട്ടാസ്യവും ധാരാളമുള്ള പഴം
   • കൂടുതൽ ആകർഷകമാക്കാൻ ഹമ്മസ് രൂപത്തിലോ ഇഷ്ടമുള്ള ഏത് രൂപത്തിലോ കഴിക്കാവുന്ന വെള്ളക്കടല
   • മയക്കം നൽകുന്ന ഗുണങ്ങളുള്ള ലാക്റ്റുകാരിയം അടങ്ങിയ ലെറ്റ്യൂസ്
2. കാൽസ്യം ധാരാളമുള്ളതിനാൽ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ പ്രധാനമാണ്. ഉറക്കം വരുത്തുന്ന മെലറ്റോണിൻ നിർമ്മിക്കാൻ ട്രിപ്റ്റോഫാൻ ഉപയോഗിക്കാൻ കാൽസ്യം തലച്ചോറിനെ സഹായിക്കുന്നു. പാൽ, തൈര്, ചീസ് എന്നിവയിൽ ആരോഗ്യകരമായ അളവിൽ കാൽസ്യമുണ്ട്.
3. ട്രിപ്റ്റോഫാന്റെ നല്ല സ്രോതസ്സുകൾ:
   
   • ബദാമിൽ മഗ്നീഷ്യം ധാരാളമുണ്ട് - ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉറക്കത്തിന് ആവശ്യമായ ഒരു ധാതു. ട്രിപ്റ്റോഫാനും പേശികൾക്ക് അയവ് നൽകുന്ന മഗ്നീഷ്യവും ഇതിലുണ്ട്.
   • വാൾനട്ടിൽ സ്വന്തമായി മെലറ്റോണിൻ ഉണ്ട്. ഇത് ഒരു ആന്റിഓക്സിഡന്റ് കൂടിയാണ്, രാത്രിയിൽ മയക്കം വരാൻ സഹായിക്കുന്നു.

   • മത്തങ്ങക്കുരു ഉത്കണ്ഠ കുറച്ച് ഉറക്കത്തിന് സഹായിക്കുന്നു

   • വെള്ള അരിക്ക്, പ്രത്യേകിച്ച് ജാസ്മിൻ അരിക്ക്, ഉയർന്ന GI സൂചികയുണ്ട്

4. എളുപ്പത്തിൽ ദഹിക്കുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഉറങ്ങുന്നതിന് നാല് മണിക്കൂർ മുമ്പ് കഴിക്കാം - അരി, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, വൈറ്റ് ബ്രെഡ്, ധാന്യങ്ങൾ.
5. രാത്രിയിലേക്കുള്ള മറ്റ് പ്രതിവിധികൾ:
   • സംസ്കരിക്കാത്ത തേൻ (1-2 tsp) തനിച്ചോ ചമോമൈൽ ചായയോടൊപ്പമോ കഴിക്കാം.
   • ചമോമൈൽ ചായ. നാഡികൾക്കും പേശികൾക്കും അയവ് നൽകുന്ന രാസവസ്തുവായ ഗ്ലൈസിൻ ഇത് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

രാത്രിയിൽ ഒഴിവാക്കേണ്ട ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ:

• പാസ്തയും പിസ്സയും കലോറി കൂടുതലുള്ളതും വലിയ അളവിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും പൂരിത കൊഴുപ്പും നിറഞ്ഞതുമാണ്.
• ഐസ്ക്രീമുകൾ, ചോക്ലേറ്റ് കേക്ക്, കുക്കികൾ.

• അമിതമായ എരിവോ കുരുമുളകോ ഉള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ഇന്ദ്രിയങ്ങളെ ഉത്തേജിപ്പിച്ച് ഉറങ്ങുന്നത് പ്രയാസകരമാക്കുന്നു.

ഈ വിപുലമായ ഭക്ഷണശ്രേണി നിങ്ങൾക്ക് ദീർഘവും തടസ്സമില്ലാത്തതുമായ ഉറക്കം നൽകും; ഞങ്ങളുടെ പക്കൽ പരിശോധിക്കാവുന്ന ലാറ്റക്സ് ഫോം മെത്തകളിൽ ചിലതുമായി ഇത് ചേർത്തുനോക്കൂ.