മികച്ച ഉറക്കത്തിനായുള്ള പിലാറ്റീസ് പോസുകൾ!

സ്വർഗ്ഗീയമായ ഉറക്കത്തിന് വ്യായാമത്തിന്റെ ഗുണങ്ങളെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ പലതവണ കേട്ടിട്ടുണ്ടാകും, എന്നാൽ ഏത് തരം വ്യായാമമാണ് ഏറ്റവും നന്നായി സഹായിക്കുന്നതെന്നും എങ്ങനെയെന്നും ഇപ്പോൾ ഞങ്ങൾ പറഞ്ഞുതരാം. കൂടാതെ, ഒരു ഗുണനിലവാരമുള്ള സുഖകരമായ മെത്ത ഉൾപ്പെടെ, ഇടത്തരം മുതൽ കട്ടിയുള്ള പ്രതലത്തിൽ വരെ ഇവ പരിശീലിക്കാം.

ധാരാളം സ്ട്രെച്ചുകൾ ഉൾപ്പെടുന്ന, തത്ത്വചിന്തയെ സാങ്കേതികതയുമായി സംയോജിപ്പിക്കുന്ന ഒരു വ്യായാമരീതിയായ പിലാറ്റീസ് ഉറക്കത്തിൽ വലിയ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നതായി കണ്ടിട്ടുണ്ട്. Joseph Hubertus Pilates കണ്ടുപിടിച്ച ഈ വ്യായാമരീതി, ശരീരത്തിന്റെയും മനസ്സിന്റെയും പൂർണ്ണമായ ഏകോപനം നേടാൻ യോഗയിൽ നിന്നും സെന്നിൽ നിന്നും പുരാതന ഗ്രീക്ക്, റോമൻ ഫിറ്റ്നസ് രീതികളിൽ നിന്നും ശക്തമായി ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. മോശം ആരോഗ്യത്തിന്റെയും മോശം ഉറക്കത്തിന്റെയും വേരുകൾ മോശം ശരീരനില, “ആധുനിക” ജീവിതശൈലി, കാര്യക്ഷമമല്ലാത്ത ശ്വസനം എന്നിവയാണെന്ന് Joseph Pilates വിശ്വസിച്ചു. പിന്നീട് അദ്ദേഹത്തിന്റെ പേരിൽ അറിയപ്പെട്ട ഒരു പരിഹാരം കണ്ടെത്താൻ അദ്ദേഹം ജീവിതം സമർപ്പിച്ചു.

ഫിറ്റ്നസിനോട് സമഗ്രമായ സമീപനമായിരുന്നു Joseph Pilates-ന്, തന്റെ പ്രശസ്തമായ ‘Return to Life through contrology’ എന്ന പുസ്തകത്തിൽ നല്ല ഉറക്കത്തിനുള്ള അതിന്റെ പ്രാധാന്യവും അദ്ദേഹം എടുത്തുകാട്ടി. ‘Contrology’ എന്നാൽ “ശരീരം, മനസ്സ്, ആത്മാവ് എന്നിവയുടെ പൂർണ്ണമായ ഏകോപനം” എന്നാണ് അർത്ഥമാക്കുന്നത്. അസ്വസ്ഥമായ നാഡീവ്യവസ്ഥയെ ശാന്തമാക്കാനാണ് ഈ വ്യായാമ പോസുകൾ രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത്, അതുവഴി മാനസിക സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും കൂടുതൽ ആഴത്തിലും എളുപ്പത്തിലും ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ശരീരത്തിലുടനീളം രക്തയോട്ടം വർദ്ധിപ്പിച്ചും ശരീരത്തെക്കുറിച്ചുള്ള അവബോധം കൂട്ടിയും പിലാറ്റീസ് സഹായിക്കുന്നു. മൊത്തത്തിൽ, സ്വന്തം ശരീരത്തിൽ നിയന്ത്രണം നേടുന്നതിലൂടെ, ഇത് സ്വയം തിരിച്ചറിയാനും കോർ ശക്തിപ്പെടുത്താനും ആഴത്തിലുള്ള വിശ്രമത്തിനും സഹായിക്കുന്നു. പിലാറ്റീസിന്റെ വലിയ പ്രചാരകയായ, ഡൽഹി ആസ്ഥാനമായുള്ള പിലാറ്റീസ് പരിശീലക Julia Romanova, നല്ല ഉറക്കത്തിന് പ്രത്യേകിച്ചും ഗുണകരമായ ചില പോസുകൾ പങ്കുവെക്കുന്നു. അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ യോഗ മാറ്റ് വിരിച്ച് തുടങ്ങൂ.

1) Roll Up
വയറിലെ പേശികൾക്ക് Roll up വളരെ നല്ലതാണ്, പരന്ന വയറിനായുള്ള ക്ലാസിക് പിലാറ്റീസ് വ്യായാമങ്ങളിലൊന്നായി ഇത് അറിയപ്പെടുന്നു. നട്ടെല്ലിനെ ഉത്തേജിപ്പിക്കാൻ ഇത് അത്ഭുതകരമാണ്, നട്ടെല്ലിൽ ധാരാളം നാഡീ അഗ്രങ്ങൾ ഉള്ളതിനാൽ, ഈ പ്രക്രിയയിൽ മാനസിക സമ്മർദ്ദം പുറത്തുവിടുന്നു. ഒരു roll up ആറ് സാധാരണ സിറ്റ് അപ്പുകൾക്ക് തുല്യമാണെന്നും, പരന്ന വയർ ഉണ്ടാക്കാൻ ക്രഞ്ചുകളേക്കാൾ വളരെ നല്ലതാണെന്നും പറയപ്പെടുന്നു. ഈ ആദ്യ ചലനം Pilates Arms Over ആണ്. നിങ്ങൾ മലർന്ന് കിടക്കുക, പിന്നെ കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് വെച്ച് അല്പം ഉയരുക, ഒടുവിൽ മുതുക് നിവർത്തി കൈകൾ നേരെ മുകളിലേക്ക് നീട്ടി ഇരിക്കുക. ഇത് ഹാംസ്ട്രിംഗുകൾ വലിച്ചുനീട്ടാനും നട്ടെല്ലിനെ ഉത്തേജിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. സാധാരണയായി ഇത് ആറ് തവണ ആവർത്തിക്കുന്നു.

ഘട്ടം 1:

ഘട്ടം 2:

2) Mermaid stretch
ഇതിൽ പ്രധാനമായും നിങ്ങളുടെ ഇന്റർകോസ്റ്റൽ പേശികൾ – പ്രധാന ശ്വസന പേശികൾ – Quadratus Lomborum, പുറത്തെ എക്സ്റ്റൻസർ പേശികൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഉടലിന്റെ ദൃഢത നിലനിർത്താൻ വയറിലെ പേശികളുടെ കുറഞ്ഞ പങ്കാളിത്തവുമുണ്ട്. ശരിയായി ചെയ്താൽ, സാധാരണ ഉപയോഗിക്കാത്ത ചില പേശികളെ ഇത് അയവുള്ളതാക്കുകയും കൂടുതൽ ആഴത്തിലുള്ള ഡയഫ്രമാറ്റിക് ശ്വസനം ഉറപ്പാക്കുകയും ചെയ്യും. ഈ പോസിൽ, ഒരു കൈ തലയ്ക്ക് മുകളിലൂടെ വശത്തേക്ക് നീട്ടി, തുറന്ന നാലാം പൊസിഷനിൽ ഇരിക്കുക. പിന്നെ ഒരു കൈ നിലത്ത് വെച്ച്, മറ്റേ കൈ തലയ്ക്ക് മുകളിലൂടെ വശത്തേക്ക് നീട്ടിക്കൊണ്ട് ഇടുപ്പ് ഉയർത്തുക. ഓരോ പോസും ഏകദേശം ഒരു മിനിറ്റ് നിലനിർത്തുക.

ഘട്ടം 1:

ഘട്ടം 2:

3) Butterfly Saw
കോർ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും അതിന്റെ വഴക്കം കൂട്ടുകയും ചെയ്യുന്ന ഒരു ക്ലാസിക്കൽ പിലാറ്റീസ് വ്യായാമമാണ് Saw. ഇത് നട്ടെല്ലിനും കഴുത്തിനും തോളിനും നല്ലൊരു സ്ട്രെച്ച് നൽകുന്നു. കാൽമുട്ടുകൾ അകറ്റി എന്നാൽ കാൽപ്പാദങ്ങൾ ചേർത്തുവെച്ച് നിവർന്ന് ഇരിക്കുക, ഒരു കൈ കുറുകെ ചരിച്ച് നീട്ടുക, പിന്നെ മറ്റേ കൈയും, കഴിയുന്നത്ര ദൂരേക്ക് എത്തിപ്പിടിക്കുക.

ഘട്ടം 1:

ഘട്ടം 2:

4) Wall Roll Down
ചുമരിനോട് ചേർന്ന് നിന്ന് ചെയ്യുന്ന ഒരു സ്ട്രെച്ചാണിത്. ഇത് വയറിലെ പേശികൾക്ക് വ്യായാമം നൽകുന്നതിനൊപ്പം പുറവും ഹാംസ്ട്രിംഗുകളും വലിച്ചുനീട്ടുന്നു. ചുമരിനോട് ചേർന്ന് നിവർന്ന് നിൽക്കുക, കാലുകൾ അല്പം മുന്നോട്ട് മാറ്റുക. തല കുനിക്കുമ്പോൾ കൈകൾ ചെവികൾക്ക് സമാന്തരമായി നിലനിർത്തി, നട്ടെല്ല് പതുക്കെ ചുമരിൽ നിന്ന് അകറ്റി താഴേക്ക് ചുരുട്ടുക. പതുക്കെ താഴേക്ക് ചുരുളാൻ തുടങ്ങി, തോൾ നേരെ വെച്ച്, കൈകൾ കൊണ്ട് നിലത്ത് തൊടുന്ന വിധം ഉടൽ കഴിയുന്നത്ര വളയ്ക്കുക.

ഘട്ടം 1:

ഘട്ടം 2:

ഉറക്കത്തിനായുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കശീലങ്ങൾ വളർത്താനും ഉറക്കമില്ലായ്മ പോലുള്ള അവസ്ഥകളെ നേരിടാനും സഹായിക്കും. അതുപോലെ നിങ്ങളുടെ മെത്തയും കിടക്ക ആക്സസറികളും നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കും.

അതിനാൽ രാത്രി നന്നായി ഉറങ്ങാൻ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ താങ്ങാനും ശരീരത്തിലെ മർദ്ദ ബിന്ദുക്കൾക്ക് ആശ്വാസം നൽകാനും കഴിയുന്ന ഏറ്റവും നല്ല മെത്ത ഓൺലൈനിൽ തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ സമയം ചെലവഴിക്കുക.