ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿ ಬೆಸೆದುಕೊಂಡಿವೆ. ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ರೆ ಕೆಲವು ಮಾನಸಿಕ ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ಉಲ್ಬಣಗೊಳಿಸಬಹುದು, ಹಾಗೆಯೇ ಒಂದು ಸಮಸ್ಯೆ ನೇರವಾಗಿ ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆಗೂ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಒಂದು ವಿಷವರ್ತುಲ ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ಹಿಡಿತ ಸಾಧಿಸಿ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಉಲ್ಬಣಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ನೋಡುವುದು ಕಷ್ಟವೇನಲ್ಲ.

ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಪ್ರಕರಣವೂ ಬೇರೆ ಬೇರೆ, ಆದರೆ ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಂಶಗಳಿವೆ.

ಈಗ ಹಲವಾರು ಬೇರೆ ಬೇರೆ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯ ಒಳ್ಳೆಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ನಡುವಿನ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸೋಣ.

ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder)

ಈ ಸಮಸ್ಯೆಯ ಸ್ವರೂಪದಿಂದಾಗಿ, ADHD ಇರುವವರಿಗೆ ನಿದ್ರೆಯೊಂದಿಗೆ ಸವಾಲಿನ ಸಂಬಂಧ ಇರುವುದು ಬಹುಶಃ ಆಶ್ಚರ್ಯವೇನಲ್ಲ. ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಡಪಡಿಕೆ ಪ್ರಮುಖ ಲಕ್ಷಣವಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಶಾಂತ ನಿದ್ರೆಗೆ ಜಾರುವಷ್ಟು ರಿಲ್ಯಾಕ್ಸ್ ಆಗುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು.

New Life Outlook ಸೂಚಿಸುವಂತೆ, ADHD ಅಥವಾ ADD ಇರುವವರು ಎದುರಿಸುವ ನಾಲ್ಕು ಮುಖ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿವೆ:

ADHD ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಅಭ್ಯಾಸದ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡ ಹೇರಬಹುದು, ಆದರೆ ಧೈರ್ಯ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದಿರುವುದು ಮುಖ್ಯ. ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದವು:

• ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು
• ಸ್ಥಿರವಾದ ಸಂಜೆಯ ದಿನಚರಿ ರೂಢಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು
• ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಮದ್ಯಪಾನ ತಪ್ಪಿಸುವುದು
• ಸೂಚಿಸಿದ ಎಲ್ಲಾ ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುವುದು

ಈ ಸಲಹೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ. ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪವಾದರೂ ಸುಲಭಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಕ್ರಮಗಳು ಯಾವಾಗಲೂ ಇರುತ್ತವೆ.

ಬೈಪೋಲಾರ್ ಡಿಸಾರ್ಡರ್

UK ಯಲ್ಲಿ 2% ರಷ್ಟು ಜನರಿಗೆ ಬೈಪೋಲಾರ್ ಡಿಸಾರ್ಡರ್ ಇತ್ತು. ಈ ಸಮಸ್ಯೆ ಮನಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ತೀವ್ರ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ - ಅನೇಕರು "ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕಾರಣ" ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸುವಂತಹದ್ದು ಇಲ್ಲದೆಯೇ ವ್ಯಕ್ತಿ ಖಿನ್ನತೆ ಮತ್ತು ಸಂತೋಷದ ಅವಧಿಗಳ ನಡುವೆ ಬದಲಾಗುತ್ತಾರೆ. ಆಶ್ಚರ್ಯವೇನಿಲ್ಲ, ಸಂಜೆ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಇದು ಮತ್ತೆ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

Everyday Health ನ ಡಾ. ಫಿಲಿಪ್ ಗೆಹ್ರ್ಮನ್ ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆ ಮತ್ತು ಉಲ್ಬಣಗೊಂಡ ಬೈಪೋಲಾರ್ ಲಕ್ಷಣಗಳ ನಡುವೆ ನೇರ ಸಂಬಂಧವಿದೆ ಎಂದು ಉಲ್ಲೇಖಿಸಿದ್ದಾರೆ.

"ಮನಸ್ಥಿತಿಯ ಚಕ್ರಗಳ ನಡುವೆಯೂ, ಬೈಪೋಲಾರ್ ಡಿಸಾರ್ಡರ್ ಇರುವವರಿಗೆ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿರಬಹುದು, ಮತ್ತು ಆ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಮುಂದುವರಿದರೆ, ಮರುಕಳಿಸುವಿಕೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ."

ಕೆಲವು ಔಷಧಿಗಳು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಿ, ವ್ಯಕ್ತಿಯನ್ನು ಚಡಪಡಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಎಂದು ಆರೋಗ್ಯ ತಜ್ಞರು ಮುಂದುವರಿದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಇದರ ಯಾವುದೇ ಸಂಭಾವ್ಯ ಅಡ್ಡಪರಿಣಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಕುತೂಹಲಕಾರಿಯಾಗಿ, ಬೈಪೋಲಾರ್ ಇರುವವರು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯಿಂದ ಬಳಲುವಷ್ಟೇ ಹೈಪರ್‌ಸೋಮ್ನಿಯಾದಿಂದಲೂ ಬಳಲುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಇದೆ. ಇದು ವ್ಯಕ್ತಿ ಸಹಜವಾಗಿ ಬೇಕಾದದ್ದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಹೊತ್ತು ನಿದ್ರಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುವ ಸಮಸ್ಯೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ನಿದ್ರೆಯ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಎದ್ದಾಗ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಉಲ್ಲಾಸ ಎನಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಆತಂಕ (ಆಂಕ್ಸೈಟಿ)

ಆತಂಕ ಸಹಜವಾಗಿಯೇ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಓಡಿಸುವ ಸಮಸ್ಯೆ. ನಿಮ್ಮನ್ನು ನರ್ವಸ್ ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥಗೊಳಿಸುವ ಲಕ್ಷಣಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಮೆದುಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ. ಇದರಿಂದ ನಿದ್ರೆಗೆ ಜಾರುವುದು ಇನ್ನಷ್ಟು ಸವಾಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಯಾವುದೇ ಸಮಸ್ಯೆಯಂತೆ, ನಿದ್ರೆ ಕಡಿಮೆಯಾದಷ್ಟೂ ನಿಮ್ಮ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಲಕ್ಷಣಗಳ ಮೇಲೆ ಅದರ ಪರಿಣಾಮ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ಆತಂಕವಿದ್ದು ನಿದ್ರೆಗೆ ಜಾರಲು ಸಹಾಯ ಬೇಕಿದ್ದರೆ, ಈ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಖಂಡಿತ ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ:

• ನಿಮ್ಮ ಸುತ್ತಲಿನ ವಾತಾವರಣವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ – ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ವಾತಾವರಣವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸುತ್ತ ರೂಪಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದರೆ ನೀವು ನಿದ್ರೆಗೆ ಜಾರುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚು. ಇದರಲ್ಲಿ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಬೆಳಕು ಮತ್ತು ಉಷ್ಣಾಂಶ ಹೊಂದಿಸುವುದು ಸೇರಿದೆ. ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಶವರ್ ಅಥವಾ ಸ್ನಾನ ಮಾಡುವುದೂ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಬಹುದು.
• ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಸ್ಕ್ರೀನ್‌ಗಳನ್ನು ನೋಡಬೇಡಿ – ನಿದ್ರಿಸಲು ಹೋಗುವ ಮುನ್ನ ಸ್ಕ್ರೀನ್‌ಗಳನ್ನು ನೋಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳನ್ನು ಎಚ್ಚರಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಮಲಗುವ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೊದಲು ಈ ಚಿತ್ರಗಳನ್ನು ನೋಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಶಟ್‌ಡೌನ್ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಬಹುದು. ಬದಲಾಗಿ, ಪುಸ್ತಕ ಓದುವುದು ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಗುರವಾದ ಸಂಗೀತ ಕೇಳುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.
• ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ಕೆಫೀನ್ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ – ಕೆಫೀನ್ ಒಂದು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಉತ್ತೇಜಕ ಎಂಬುದು ಚೆನ್ನಾಗಿ ದಾಖಲಾಗಿದೆ. ನಿದ್ರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮುನ್ನ ಇದನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಅತಿಚಟುವಟಿಕೆ ಉಂಟಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಇದೆ. ದಿನಕ್ಕೆ 200-300mg ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕೆಫೀನ್ ಸೇವಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.
• ಬೇರೇನೂ ಫಲಿಸದಿದ್ದರೆ, ಸಹಾಯ ಪಡೆಯಿರಿ – ಎಷ್ಟೇ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದರೂ ನಿಮಗೆ ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಖಂಡಿತ ಸಹಾಯ ಪಡೆಯಿರಿ. ಆತಂಕವನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲೆಂದೇ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸ್ಥಾಪಿಸಲಾದ ಹಲವಾರು ಸಂಸ್ಥೆಗಳಿವೆ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದವು Turn2Me, Better Help ಮತ್ತು Mind.org

ಆತಂಕ ನಿಜವಾದ ಸಮಸ್ಯೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದ ಮೇಲೆ ದೊಡ್ಡ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು. ಯಾವುದೇ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಲು ಆರಂಭಿಸಿದರೆ, ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಯಾರೊಂದಿಗಾದರೂ ಖಂಡಿತ ಮಾತನಾಡಿ.

ಖಿನ್ನತೆ

ಖಿನ್ನತೆ ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತಿಳಿದಿರುವ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆ. ಜನರಿಗೆ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಎಷ್ಟು ಸುಲಭ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಇದು ದೊಡ್ಡ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ - ಈ ಸಮಸ್ಯೆ ಇರುವವರಲ್ಲಿ 90% ರಷ್ಟು ಜನರಿಗೆ ಯಾವುದಾದರೂ ರೀತಿಯ ನಿದ್ರೆ ಸಂಬಂಧಿತ ಸಮಸ್ಯೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಆಘಾತಕಾರಿಯಾಗಿ, ಖಿನ್ನತೆಯಿಂದ ಬಳಲುವವರಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಮೂರನೇ ಎರಡರಷ್ಟು ಜನರಿಗೆ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ನಿಜವಾದ ಕಳವಳ ಎಂದು ಅದೇ ವರದಿಗಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ.

ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ, ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಮಾನಸಿಕತೆಯನ್ನು ಮೀರಿ ದೈಹಿಕ ಸಮಸ್ಯೆಗಳವರೆಗೂ ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು. ಸ್ಲೀಪ್ ಆಪ್ನಿಯಾ ಎಂಬುದು ನಿದ್ರೆಯಲ್ಲಿದ್ದಾಗ ಜನರು ತಾತ್ಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಉಸಿರಾಟ ನಿಲ್ಲಿಸುವ ಸಮಸ್ಯೆ. ಇದು ಅವರ ರಕ್ತದ ಆಮ್ಲಜನಕ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ನಿದ್ರೆಗೆ ದೊಡ್ಡ ಅಡಚಣೆ ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಈ ಸಮಸ್ಯೆಗೆ ಸಲಹೆಗಳು ಇತರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಸಲಹೆಗಳಂತೆಯೇ ಇವೆ. ದಿನಚರಿ ರೂಪಿಸಿ, ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಸ್ಕ್ರೀನ್‌ಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಮತ್ತು ಏನನ್ನಾದರೂ ಓದಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಅದೇನೇ ಇರಲಿ, Health Line ಮೂರು ಪರ್ಯಾಯ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ – ಖಿನ್ನತೆ ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಅಭ್ಯಾಸದ ಮೇಲೆ ದೊಡ್ಡ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರದಂತೆ ತಡೆಯಲು.

• ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ನೈರ್ಮಲ್ಯ (sleep hygiene) ಸುಧಾರಿಸಿ – ಇದರಲ್ಲಿ ನಾವು ಈಗಾಗಲೇ ಚರ್ಚಿಸಿದ ಕೆಲವು ಅಂಶಗಳು ಸೇರಿವೆ (ಕೆಫೀನ್ ಸೇವನೆ ಮಿತಿಗೊಳಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ರೀನ್‌ಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು), ಜೊತೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹಾಸಿಗೆಯನ್ನು ನೀವು ಅಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಮಾಡುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಮೀಸಲಿಡುವುದರ ಮೇಲೂ ಗಮನ ಹರಿಸುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ತಿನ್ನುವುದು, ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ಟಿವಿ ನೋಡುವುದು ಬೇಡ.
• ಬರೆಯಿರಿ – ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಬರೆಯುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಓಡುತ್ತಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಮತ್ತು ನಕಾರಾತ್ಮಕ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಚಿಕಿತ್ಸಕ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಭಾಯಿಸುವ ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗ. ಇವುಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಬದಲು, ಹರಿದು ಹಾಕಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳು "ರಚನೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು" ಸಹಾಯ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಆರೋಗ್ಯಕರ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸಂಸ್ಕರಿಸಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂದು Health Line ಹೇಳುತ್ತದೆ.
• ಕಾಗ್ನಿಟಿವ್ ಬಿಹೇವಿಯರಲ್ ಥೆರಪಿ – ಈ ರೀತಿಯ ಚಿಕಿತ್ಸಕರು ಜನರು ತಮ್ಮ ಖಿನ್ನತೆಯನ್ನು ಒಪ್ಪಿಕೊಂಡು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ನಿದ್ರೆಯ ಸುಧಾರಣೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದೂ ಇದರಲ್ಲಿ ಸೇರಿದೆ.

ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಕೈ ಕೈ ಹಿಡಿದು ಸಾಗಿದರೂ, ಎರಡನ್ನೂ ಎದುರಿಸಲು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ. ನಾವು ಇಲ್ಲಿ ನೀಡಿರುವ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ, ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ನೀವು ಎದುರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗಬೇಕು. ಇದು ಯಾವಾಗಲೂ ಹೋರಾಟವೇ, ಆದರೆ ನಾವು ವಿವರಿಸಿರುವ ಕೆಲವು ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ ಸ್ವಲ್ಪ ಮಟ್ಟಿಗಾದರೂ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.