ശരിയായി ഉറങ്ങാൻ ശരിയായി കഴിക്കൂ

സന്തുലിതമായ ജീവിതശൈലിക്ക് ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കത്തിലും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണശീലങ്ങളിലും ശ്രദ്ധിക്കണമെന്ന് പലപ്പോഴും പറയാറുണ്ട്, കാരണം അവ പല തരത്തിലും പരസ്പരം ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ഉറങ്ങുന്നതിന് കുറഞ്ഞത് രണ്ട് മണിക്കൂർ മുമ്പ് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നിറഞ്ഞ വയറുമായി ഉറങ്ങി അസ്വസ്ഥമായ രാത്രി ചെലവഴിക്കുന്നത് എങ്ങനെ ഒഴിവാക്കുന്നുവെന്ന് 2015-ലെ ഒരു Sunday സ്ലീപ്പ് സർവേ കാണിച്ചു. സന്ധ്യയ്ക്ക് ശേഷം ദഹനം മന്ദഗതിയിലാകുന്നതിനാൽ ഇരുട്ടാകുന്നതിന് മുമ്പ് അവസാന ഭക്ഷണം കഴിക്കണമെന്ന് വരെ പറയുന്ന ഭക്ഷണ വിദഗ്ധരുമുണ്ട്.

മദ്യത്തിന്റെ കാര്യത്തിൽ, നന്നായി വിശ്രമിക്കാൻ അല്പം കഴിക്കാൻ തോന്നിയേക്കാം, പക്ഷേ അതൊരു മിഥ്യാധാരണയാണ്. മദ്യം ഉറക്കം വരുത്തിയേക്കാമെങ്കിലും, ആഴത്തിലുള്ള ഉറക്കം കിട്ടില്ല, രാവിലെ വളരെ ക്ഷീണം തോന്നും. മിക്ക സ്വപ്നങ്ങളും REM (rapid eye movement) ഉറക്കം എന്ന ഘട്ടത്തിലാണ് സംഭവിക്കുന്നത്, മദ്യം ഈ ഉറക്കത്തെ തടയുന്നു. REM കുറയുമ്പോൾ അസ്വസ്ഥമായ ഉറക്കവും രാത്രിയിൽ ഇടയ്ക്കിടെ ഉണരലും ഉണ്ടാകും. അത്താഴത്തോടൊപ്പം ഒരു ഗ്ലാസ് വൈൻ ദോഷം ചെയ്യില്ല, പക്ഷേ ഉറങ്ങുന്നതിന് കുറഞ്ഞത് രണ്ട് മണിക്കൂർ മുമ്പ് കഴിക്കുക.

കൂടാതെ, ഇത് രണ്ട് വഴിക്കും പ്രവർത്തിക്കുന്നു: ഉറക്കക്കുറവുണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങൾ തെറ്റായ ഭക്ഷണം കഴിക്കും, മോശം ഭക്ഷണക്രമം നിങ്ങളെ തടിയുള്ളവരും അനാരോഗ്യകരരുമാക്കുകയും മൊത്തത്തിലുള്ള ജീവിതനിലവാരം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.

ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയാൽ നല്ല ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉറക്കത്തിനും മെലറ്റോണിന്റെ അളവ് മെച്ചപ്പെടുത്താനും അതുവഴി ക്ഷേമം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്ന അവശ്യ പോഷകങ്ങളുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളുമുണ്ട്.

ഉറക്കത്തിന് നല്ല ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ:

മത്സ്യം: മത്സ്യം—പ്രത്യേകിച്ച് ട്യൂണ, സാൽമൺ, ഹാലിബട്ട്— വിറ്റാമിൻ B6 കൊണ്ട് സമ്പന്നമാണ്, മെലറ്റോണിൻ ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ ഇത് അത്യാവശ്യമാണ്.

വാഴപ്പഴം: പൊട്ടാസ്യം ധാരാളമുള്ളതിന് പേരുകേട്ട വാഴപ്പഴം, മെലറ്റോണിൻ ഉണ്ടാക്കാൻ ആവശ്യമായ വിറ്റാമിൻ B6-ന്റെയും നല്ല ഉറവിടമാണ്. വാഴപ്പഴം പേശികളെ സ്വാഭാവികമായി അയയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ചെറി: ചെറിയിൽ മെലറ്റോണിൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ഉറക്ക-ഉണർവ് ചക്രത്തെ സഹായിക്കുന്നു. ജ്യൂസിന്റെ രൂപത്തിലും കഴിക്കാം.

ജാസ്മിൻ അരി: ഉറങ്ങുന്നതിന് നാല് മണിക്കൂർ മുമ്പ് കഴിച്ചാൽ, ഇത് നല്ല ഉറക്കം വരുത്തുമെന്ന് കരുതപ്പെടുന്നു. ഉയർന്ന ഗ്ലൈസെമിക് സ്വഭാവം മറ്റ് അരികളെ അപേക്ഷിച്ച് ഇതിനെ ഉറക്കത്തിന് കൂടുതൽ അനുയോജ്യമാക്കുന്നുവെന്ന് കരുതപ്പെടുന്നു. ഇത് രക്തത്തിൽ ട്രിപ്റ്റോഫാന്റെയും സെറോടോണിന്റെയും ഉത്പാദനം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും അതുവഴി ഉറക്കത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

തൈര്: പാൽ, തൈര് തുടങ്ങിയ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ കാൽസ്യം കൊണ്ട് സമ്പന്നമാണ്—കാൽസ്യത്തിന്റെ കുറവുണ്ടാകുമ്പോൾ ഉറക്കം വരാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടായേക്കാം.

ബദാം: മഗ്നീഷ്യം ധാരാളമുള്ളതിനാൽ ബദാം പേശികളെയും ഉറക്കത്തെയും സഹായിക്കുന്നു. ശരീരത്തിലെ മഗ്നീഷ്യം അളവ് വളരെ കുറവാണെങ്കിൽ, ഉറക്കം നിലനിർത്താൻ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. കൂടാതെ, ഉറങ്ങുമ്പോൾ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സ്ഥിരമായി നിലനിർത്താൻ ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീൻ ബദാം നൽകുന്നു. ദിവസവും ഒരു പിടി മതിയാകും.

കെയ്ൽ: കെയ്ൽ, കോളാർഡ്സ് തുടങ്ങിയ പച്ച ഇലക്കറികളും കാൽസ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ഉറക്കത്തെ സഹായിക്കാനും അറിയപ്പെടുന്നു.

വെള്ളക്കടല: മെലറ്റോണിൻ ഉണ്ടാക്കാൻ ആവശ്യമായ വിറ്റാമിൻ B6 വെള്ളക്കടലയിൽ ധാരാളമുണ്ട്.

സീരിയൽ: ഇത് രാവിലെ കഴിക്കാം, ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് ഒരു ചെറിയ ബൗൾ കഴിക്കുന്നതിലും ദോഷമില്ല, പ്രത്യേകിച്ച് പഞ്ചസാര കുറഞ്ഞ, ധാന്യങ്ങൾ മുഴുവനായുള്ള സീരിയൽ ആണെങ്കിൽ. ഇത് ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ലഘുഭക്ഷണം മാത്രമല്ല (ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീൻ നൽകാൻ മുകളിൽ പാൽ ഒഴിക്കാൻ മറക്കരുത്), ഉറക്കത്തെയും സഹായിക്കും. ഇത് രക്തത്തിൽ ട്രിപ്റ്റോഫാൻ വർദ്ധിപ്പിച്ച് ഉറക്കം വരുത്തുന്ന ഫലം കൂട്ടും.