ഉറക്കവും മാനസികാരോഗ്യവും പരസ്പരം ആഴത്തിൽ ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. വളരെ കുറച്ച് ഉറങ്ങുന്നത് ചില മാനസികരോഗങ്ങളെ വഷളാക്കാം, അതേസമയം ഒരു രോഗാവസ്ഥ നേരിട്ട് ഉറക്കക്കുറവിലേക്കും നയിക്കാം. ഒരു ദൂഷിതവലയം പെട്ടെന്ന് പിടിമുറുക്കി അവസ്ഥ കൂടുതൽ വഷളാക്കുന്നത് എങ്ങനെയെന്ന് മനസ്സിലാക്കാൻ പ്രയാസമില്ല.

ഓരോ വ്യക്തിയുടെയും സാഹചര്യം വ്യത്യസ്തമാണ്, പക്ഷേ മൊത്തത്തിൽ രോഗാവസ്ഥകളിലുടനീളം പൊതുവായ ചില കാര്യങ്ങളുണ്ട്.

ഇനി വിവിധ മാനസികാരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങളും നല്ല രാത്രി ഉറക്കവും വിശ്രമവും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം നമുക്ക് വിശകലനം ചെയ്യാം.

ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder)

ഈ അവസ്ഥയുടെ സ്വഭാവം കാരണം, ADHD ഉള്ളവർക്ക് ഉറക്കവുമായി വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞ ബന്ധമുണ്ടെന്നതിൽ അതിശയിക്കാനില്ല. മാനസികവും ശാരീരികവുമായ അസ്വസ്ഥത ഒരു പ്രധാന ലക്ഷണമായതിനാൽ, ശാന്തമായ ഉറക്കത്തിലേക്ക് വഴുതിവീഴാൻ വേണ്ടത്ര റിലാക്സ് ചെയ്യുന്നത് അങ്ങേയറ്റം പ്രയാസകരമാകാം.

New Life Outlook ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നതുപോലെ, ADHD അല്ലെങ്കിൽ ADD ഉള്ളവർ നേരിടുന്ന നാല് പ്രധാന പ്രശ്നങ്ങളുണ്ട്:

ADHD നിങ്ങളുടെ ഉറക്കശീലങ്ങളെ സമ്മർദ്ദത്തിലാക്കാം, പക്ഷേ മനസ്സ് തളരാതിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഉറക്കക്കുറവിനെ നേരിടാൻ വഴികളുണ്ട്. അവയിൽ ഏറ്റവും മികച്ചവ:

• പകൽ സമയത്ത് കൂടുതൽ വ്യായാമം ചെയ്യുക
• സ്ഥിരമായ ഒരു സായാഹ്ന ദിനചര്യ ശീലമാക്കുക
• ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് മദ്യം ഒഴിവാക്കുക
• നിർദ്ദേശിച്ച എല്ലാ മരുന്നുകളും മുടങ്ങാതെ കഴിക്കുക

ഈ ഉപദേശം മിക്ക അവസ്ഥകൾക്കും ബാധകമാണ്. കാര്യങ്ങൾ അൽപ്പം എളുപ്പമാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് എപ്പോഴും ചില നടപടികൾ സ്വീകരിക്കാം.

ബൈപോളാർ ഡിസോർഡർ

UK-യിലെ 2% വരെ ആളുകൾക്ക് ബൈപോളാർ ഡിസോർഡർ ഉണ്ടായിരുന്നു. ഈ അവസ്ഥ മാനസികാവസ്ഥയിൽ കടുത്ത മാറ്റങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നു, പലരും "വ്യക്തമായ കാരണം" എന്ന് കരുതുന്ന ഒന്നില്ലാതെ ഒരാൾ വിഷാദത്തിന്റെയും സന്തോഷത്തിന്റെയും ഘട്ടങ്ങൾക്കിടയിൽ മാറിമാറി വരുന്നു. അതിശയമില്ലാതെ, വൈകുന്നേരം വേണ്ടത്ര വിശ്രമം ലഭിക്കുന്ന കാര്യത്തിൽ ഇതും പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് ഇടയാക്കാം.

Everyday Health-ലെ Dr. Phillip Gehrman ഉറക്കക്കുറവും വഷളായ ബൈപോളാർ ലക്ഷണങ്ങളും തമ്മിൽ നേരിട്ടുള്ള ബന്ധം ചൂണ്ടിക്കാണിച്ചിട്ടുണ്ട്.

"മാനസികാവസ്ഥാ ചക്രങ്ങൾക്കിടയിൽ പോലും, ബൈപോളാർ ഡിസോർഡർ ഉള്ളവർക്ക് ഉറക്കപ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകാം, ആ ഉറക്കപ്രശ്നങ്ങൾ തുടർന്നാൽ, രോഗം വീണ്ടും വരാനുള്ള സാധ്യത കൂടുന്നു."

ചില മരുന്നുകൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ ഉറക്കത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുകയും ഒരാളെ അസ്വസ്ഥനാക്കുകയും ചെയ്യുന്നുവെന്നും ആരോഗ്യ വിദഗ്ധർ പറയുന്നു. ഇതിന്റെ സാധ്യമായ പാർശ്വഫലങ്ങളെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കാൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.

രസകരമെന്നു പറയട്ടെ, ബൈപോളാർ ഉള്ളവർക്ക് ഉറക്കമില്ലായ്മ (insomnia) പോലെ തന്നെ ഹൈപ്പർസോമ്നിയയും (hypersomnia) വരാനുള്ള സാധ്യതയുണ്ട്. ഒരാൾ സ്വാഭാവികമായി ആവശ്യമുള്ളതിലും കൂടുതൽ സമയം ഉറങ്ങുന്ന അവസ്ഥയാണിത്. അധികം ഉറങ്ങിയിട്ടും, ഉണരുമ്പോൾ ഉന്മേഷം തോന്നില്ല.

ഉത്കണ്ഠ (Anxiety)

ഉത്കണ്ഠ സ്വാഭാവികമായും നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ ഓടിക്കൊണ്ടിരിക്കാൻ ഇടയാക്കുന്ന ഒരു അവസ്ഥയാണ്. നിങ്ങൾക്ക് പരിഭ്രമമോ അസ്വസ്ഥതയോ തോന്നിപ്പിക്കുന്ന ലക്ഷണങ്ങൾ നേരിട്ട് തലച്ചോറിനെ കൂടുതൽ സജീവമാക്കുന്നു. ഇത് ഉറങ്ങുന്നത് കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാക്കുന്നു.

ഏത് അവസ്ഥയിലുമെന്നപോലെ, നിങ്ങൾ എത്ര കുറച്ച് ഉറങ്ങുന്നുവോ, അത്രയും അത് നിങ്ങളുടെ നെഗറ്റീവ് ലക്ഷണങ്ങളെ ബാധിക്കും. ഉറങ്ങാൻ സഹായം ആവശ്യമുള്ള ഉത്കണ്ഠയുള്ള ഒരാളാണ് നിങ്ങളെങ്കിൽ, ഈ കാര്യങ്ങൾ ഓർമ്മിക്കുക:

• നിങ്ങൾക്ക് ചുറ്റുമുള്ള പരിസരം നിയന്ത്രിക്കുക – നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ ഒരു പരിസരം ഒരുക്കിയാൽ ഉറങ്ങാൻ സാധ്യത കൂടുതലാണ്. മുറിയിൽ ശരിയായ വെളിച്ചവും താപനിലയും സജ്ജമാക്കുന്നത് ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഷവറിലോ ബാത്ത്ടബ്ബിലോ കുളിക്കുന്നതും ഉപകാരപ്പെടും.
• ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് സ്ക്രീനുകൾ നോക്കരുത് – ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിന് മുമ്പ് സ്ക്രീനുകൾ നോക്കുന്നത് തലച്ചോറിനെ ഉണർത്താം. ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് ഈ ദൃശ്യങ്ങൾ കാണുന്നത് ശരീരം വിശ്രമത്തിലേക്ക് പോകുന്ന പ്രക്രിയയെ തടസ്സപ്പെടുത്താൻ സാധ്യതയുണ്ട്. പകരം, ഒരു പുസ്തകം വായിക്കുകയോ ലഘുസംഗീതം കേൾക്കുകയോ ചെയ്യാം.
• നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന കഫീന്റെ അളവ് പരിമിതപ്പെടുത്തുക – കഫീൻ ഒരു സ്വാഭാവിക ഉത്തേജകമാണെന്ന് വ്യാപകമായി രേഖപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്. ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഇത് കഴിക്കുന്നത് അമിത സജീവതയ്ക്ക് കാരണമാകാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. ദിവസവും 200-300mg-ൽ താഴെ കഫീൻ മാത്രം കഴിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
• മറ്റെല്ലാം പരാജയപ്പെട്ടാൽ, സഹായം തേടുക – എത്ര ശ്രമിച്ചിട്ടും ഉറങ്ങാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, തീർച്ചയായും സഹായം തേടുക. ഉത്കണ്ഠയെ നേരിടാൻ സഹായിക്കുന്നതിനായി പ്രത്യേകം രൂപീകരിച്ച പല സംഘടനകളുമുണ്ട്. അവയിൽ ഏറ്റവും മികച്ചവ Turn2Me, Better Help, Mind.org എന്നിവയാണ്

ഉത്കണ്ഠ ജീവിതത്തെ വലിയ തോതിൽ ബാധിക്കാവുന്ന വളരെ യഥാർത്ഥമായ ഒരു അവസ്ഥയാണ്. എന്തെങ്കിലും ലക്ഷണങ്ങൾ ശ്രദ്ധയിൽപ്പെട്ടാൽ, തീർച്ചയായും ആരോടെങ്കിലും സംസാരിക്കുക.

വിഷാദം (Depression)

മാനസികാരോഗ്യ വൈകല്യങ്ങളിൽ ഏറ്റവും സാധാരണയായി അറിയപ്പെടുന്നത് വിഷാദമാണ്. ആളുകൾക്ക് ഉറങ്ങാനുള്ള എളുപ്പത്തെ ഇത് വലിയ തോതിൽ ബാധിക്കുന്നു, ഈ അവസ്ഥയുള്ളവരിൽ 90% വരെ ആളുകൾക്ക് ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള ഉറക്കസംബന്ധമായ പ്രശ്നമുണ്ട്. ഞെട്ടിക്കുന്ന കാര്യം, വിഷാദമുള്ളവരിൽ കുറഞ്ഞത് മൂന്നിൽ രണ്ട് പേർക്കെങ്കിലും ഉറക്കമില്ലായ്മ ഒരു യഥാർത്ഥ പ്രശ്നമാണെന്ന് അതേ റിപ്പോർട്ടുകൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

ചിലപ്പോൾ, പ്രശ്നങ്ങൾ മാനസികതലത്തിനപ്പുറം ശാരീരിക പ്രശ്നങ്ങളിലേക്കും നീളാം. ഉറങ്ങുമ്പോൾ ആളുകൾ താൽക്കാലികമായി ശ്വാസം നിർത്തുന്ന ഒരു തകരാറാണ് Sleep Apnea. ഇത് രക്തത്തിലെ ഓക്സിജന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും ഉറക്കത്തെ വലിയ തോതിൽ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഈ അവസ്ഥയ്ക്കുള്ള ഉപദേശവും മറ്റ് മിക്ക മാനസികാരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾക്കുമുള്ളതുപോലെ തന്നെയാണ്. ഒരു ദിനചര്യ ഉണ്ടാക്കുക, ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് സ്ക്രീനുകൾ ഒഴിവാക്കുക, എന്തെങ്കിലും വായിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. എന്നാൽ, വിഷാദം നിങ്ങളുടെ ഉറക്കശീലങ്ങളെ വലിയ തോതിൽ ബാധിക്കുന്നത് തടയാൻ Health Line മൂന്ന് ബദൽ മാർഗ്ഗങ്ങൾ നൽകുന്നു.

• നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക ശുചിത്വം മെച്ചപ്പെടുത്തുക – ഞങ്ങൾ ഇതിനകം ചർച്ച ചെയ്ത ചില കാര്യങ്ങൾ (കഫീൻ കുറയ്ക്കൽ, സ്ക്രീനുകൾ ഒഴിവാക്കൽ എന്നിവ പോലെ) ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു, ഒപ്പം കിടക്ക അവിടെ മാത്രം ചെയ്യുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കായി മാത്രം മാറ്റിവെക്കുന്നതിലും ശ്രദ്ധിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, ഭക്ഷണം കഴിക്കലോ ജോലി ചെയ്യലോ ടെലിവിഷൻ കാണലോ പാടില്ല.
• എഴുതുക – നിങ്ങളുടെ ചിന്തകൾ എഴുതുന്നത് മനസ്സിലൂടെ കടന്നുപോകുന്ന പോസിറ്റീവും നെഗറ്റീവുമായ എല്ലാ കാര്യങ്ങളെയും ചികിത്സാപരമായി കൈകാര്യം ചെയ്യാനുള്ള മികച്ച മാർഗ്ഗമാണ്. ഇവ സൂക്ഷിച്ചുവെക്കുന്നതിന് പകരം, കീറിക്കളയുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിനെ "ഘടന മാറ്റാൻ" സഹായിക്കുന്നുവെന്നും, വികാരങ്ങളെ കൂടുതൽ ആരോഗ്യകരമായ രീതിയിൽ പ്രോസസ്സ് ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നുവെന്നും Health Line അവകാശപ്പെടുന്നു.
• Cognitive behavioral therapy – ഈ രീതിയിലുള്ള തെറാപ്പിസ്റ്റുകൾ ആളുകളെ അവരുടെ വിഷാദവുമായി പൊരുത്തപ്പെടാൻ സഹായിക്കും. ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ഉറക്ക തകരാറുകളിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നതും ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.

മാനസികാരോഗ്യവും ഉറക്കപ്രശ്നങ്ങളും കൈകോർത്താണ് പോകുന്നതെങ്കിലും, രണ്ടിനെയും നേരിടാൻ വഴികളുണ്ട്. ഞങ്ങൾ ഇവിടെ നൽകിയ ഉപദേശം പിന്തുടർന്നാൽ ഒരു അവസ്ഥയുടെ പ്രത്യാഘാതങ്ങളെ നേരിടാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും. ഇത് എപ്പോഴും ഒരു പോരാട്ടമായിരിക്കും, പക്ഷേ ഞങ്ങൾ വിവരിച്ച ചില സമീപനങ്ങൾ സ്വീകരിക്കുന്നതിലൂടെ ഉറക്കക്കുറവ് ഒരു പരിധിവരെയെങ്കിലും കുറയ്ക്കാനാകും.