சரியாகத் தூங்க சரியாகச் சாப்பிடுங்கள்

சமநிலையான வாழ்க்கை முறைக்கு, ஆரோக்கியமான தூக்கத்தில் கவனம் செலுத்த வேண்டும், ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கங்களிலும் கவனம் செலுத்த வேண்டும் என்று அடிக்கடி சொல்லப்படுகிறது; இவை பல வழிகளில் தொடர்புடையவை. தூங்குவதற்குக் குறைந்தது இரண்டு மணி நேரத்துக்கு முன் சாப்பிடுவது, நிறைந்த வயிற்றுடன் தூங்கி அமைதியற்ற இரவைக் கழிப்பதைத் தவிர்க்கும் என்று 2015 Sunday Sleep கணக்கெடுப்பு காட்டியது. அந்தி சாய்ந்த பிறகு செரிமானம் மெதுவாகுவதால், இருட்டுவதற்கு முன்பே கடைசி உணவை சாப்பிட வேண்டும் என்று சொல்லும் உணவு நிபுணர்களும் உண்டு.

மதுவைப் பொறுத்தவரை, நன்றாக ஓய்வெடுக்க சிறிது அருந்தலாம் என்று தோன்றலாம், ஆனால் அது ஒரு தவறான நம்பிக்கை. மது தூக்கத்தை வரவழைத்தாலும், ஆழ்ந்த தூக்கம் கிடைக்காது; காலையில் மிகவும் சோர்வாக உணர்வீர்கள். கனவுகள் பெரும்பாலும் REM (rapid eye movement) தூக்கம் என்ற நிலையில் நிகழ்கின்றன; மது இந்தத் தூக்கத்தைக் குறைக்கிறது. REM குறைவாக இருந்தால் அமைதியற்ற தூக்கமும் இரவில் விழிப்பும் ஏற்படும். இரவு உணவுடன் ஒரு கிளாஸ் ஒயின் எந்தத் தீங்கும் செய்யாது, ஆனால் தூங்குவதற்குக் குறைந்தது இரண்டு மணி நேரத்துக்கு முன் அருந்துங்கள்.

மேலும், இது இரு வழிகளிலும் செயல்படுகிறது; தூக்கமின்றி இருந்தால் தவறாகச் சாப்பிடுவீர்கள்; அந்த மோசமான உணவு உங்களை குண்டாகவும் ஆரோக்கியமற்றவராகவும் மாற்றி, வாழ்க்கைத் தரத்தைக் குறைக்கும்.

அத்துடன், உணவில் சேர்த்தால் நல்ல தரமான தூக்கத்தைப் பெறவும், மெலடோனின் அளவை மேம்படுத்தி நல்வாழ்வை அதிகரிக்கவும் உதவும் அத்தியாவசிய சத்துக்கள் கொண்ட உணவுகளும் உண்டு.

தூக்கத்துக்கு நல்ல சில உணவுகள்:

மீன்: மீன்—குறிப்பாக டூனா, சால்மன், ஹாலிபட்—வைட்டமின் B6 நிறைந்தவை; மெலடோனின் உற்பத்திக்கு அது அவசியம்.

வாழைப்பழம்: பொட்டாசியம் நிறைந்ததாக அறியப்படும் வாழைப்பழம், மெலடோனின் தயாரிக்கத் தேவையான வைட்டமின் B6-இன் நல்ல ஆதாரமும் கூட. வாழைப்பழம் இயற்கையான தசை தளர்த்தியும் கூட.

செர்ரிகள்: செர்ரிகளில் மெலடோனின் உள்ளது; இவை தூக்க-விழிப்பு சுழற்சிக்கு உதவுகின்றன. ஜூஸ் வடிவிலும் எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

மல்லிகை அரிசி (Jasmine Rice): தூங்கும் நேரத்துக்கு நான்கு மணி நேரத்துக்கு முன் சாப்பிட்டால், இது நல்ல தூக்கத்தைத் தூண்டும். அதிக கிளைசீமிக் தன்மை காரணமாக, மற்ற அரிசி வகைகளை விட தூக்கத்துக்கு இது அதிகம் ஏற்றதாகக் கருதப்படுகிறது. இது ரத்தத்தில் டிரிப்டோஃபன் மற்றும் செரோடோனின் உற்பத்தியை அதிகரித்து, தூக்கத்தைத் தூண்டுகிறது.

தயிர்: பால், தயிர் போன்ற பால் பொருட்களில் கால்சியம் நிறைந்துள்ளது—கால்சியக் குறைபாடு இருந்தால் தூக்கம் வருவது கடினமாகலாம்.

பாதாம்: மெக்னீசியம் நிறைந்திருப்பதால் பாதாம் தசைகளுக்கும் தூக்கத்துக்கும் உதவுகிறது. உடலின் மெக்னீசியம் அளவு மிகக் குறைவாக இருந்தால், தொடர்ந்து தூங்குவது கடினம். மேலும், தூங்கும்போது ரத்த சர்க்கரை அளவை நிலையாக வைக்க பாதாம் போதுமான புரதத்தை வழங்குகிறது. நாளைக்கு ஒரு கைப்பிடி போதும்.

கேல்: கேல், காலார்ட்ஸ் போன்ற பச்சை இலை காய்கறிகளும் கால்சியத்தை அதிகரித்து தூக்கத்துக்கு உதவுவதாக அறியப்படுகின்றன.

கொண்டைக்கடலை: கொண்டைக்கடலையில் மெலடோனின் தயாரிக்கத் தேவையான வைட்டமின் B6 உள்ளது.

தானிய உணவு (Cereal): இதைக் காலையில் சாப்பிடலாம்; படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் கடைசியாக ஒரு சிறிய கிண்ணம் சாப்பிடுவதிலும் தவறில்லை, குறிப்பாக அது குறைந்த சர்க்கரை கொண்ட முழு தானிய உணவாக இருந்தால். இது ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி மட்டுமல்ல (உடலுக்குத் தேவையான புரதம் கிடைக்க அதன் மேல் பால் சேருங்கள்), தூக்கத்துக்கும் உதவும். இது ரத்தத்தில் டிரிப்டோஃபனை அதிகரித்து, தூக்கத்தைத் தூண்டும் விளைவை அதிகரிக்கும்.