सबसे अच्छी नींद के लिए सेहतमंद खाएँ!

क्या आपको हाल ही में अच्छी नींद लेने में मुश्किल हो रही है? हो सकता है कि आपमें कुछ ज़रूरी पोषक तत्वों की कमी हो, और आप अपनी खाने की आदतों पर एक नज़र डालना चाहें।

वैज्ञानिक प्रमाण खान-पान और नींद के बीच संबंध की पुष्टि करते हैं। K Peuhkuri की रिसर्च ‘Diet promotes sleep duration and quality’ में पाया गया कि नींद बढ़ाने वाले खाने वे हैं जो मेलाटोनिन और सेरोटोनिन के बनने और ट्रिप्टोफ़ैन की उपलब्धता पर असर डालते हैं।”

Calorie Conscious नाम की न्यूट्रिशन कंपनी चलाने वाली डाइट कोच Sapna Puri कहती हैं, “हम जो खाना खाते हैं वह हमारी नींद का अहम हिस्सा है, क्योंकि यह हमारे शरीर के सही कामकाज को पक्का करता है। अच्छी नींद के लिए सही चीज़ें खाना ज़रूरी है, ख़ासकर जब आप अपने नींद के पैटर्न को सुधारने की कोशिश कर रहे हों।”

सेहतमंद नींद के पैटर्न के लिए शरीर को ट्रिप्टोफ़ैन और मेलाटोनिन की ज़रूरत होती है। ये कुछ खानों से मिल सकते हैं। Sapna के सुझाए गए खानों की सूची, जो नींद चक्र को नियमित करने में मदद करते हैं-

B6 वाले खाने, वह विटामिन जो सेरोटोनिन बनाने में मदद करता है; यह फ़ील-गुड हार्मोन आपको मानसिक रूप से सेहतमंद और आराम से रखता है।

1. • मछली, ख़ासकर सैलमन और टूना, B6 का अच्छा स्रोत है
   • केले, जिनमें पोटैशियम भी भरपूर होता है
   • छोले, जिन्हें ज़्यादा स्वादिष्ट बनाने के लिए हमूस के रूप में या किसी भी पसंदीदा रूप में खाया जा सकता है
   • लेट्यूस, जिसमें लैक्टूकेरियम होता है, जिसमें शामक गुण होते हैं
2. डेयरी प्रोडक्ट्स ज़रूरी हैं क्योंकि वे कैल्शियम से भरपूर होते हैं। कैल्शियम दिमाग़ को ट्रिप्टोफ़ैन का इस्तेमाल करके नींद लाने वाला मेलाटोनिन बनाने में मदद करता है। दूध, दही और चीज़ में कैल्शियम की अच्छी मात्रा होती है।
3. ट्रिप्टोफ़ैन के अच्छे स्रोत हैं:
   
   • बादाम मैग्नीशियम से भरपूर है - यह अच्छी नींद के लिए ज़रूरी खनिज है। इसमें ट्रिप्टोफ़ैन और मैग्नीशियम दोनों होते हैं, और मैग्नीशियम मांसपेशियों को आराम देता है।
   • अख़रोट में अपना ख़ुद का मेलाटोनिन होता है। यह एंटीऑक्सीडेंट भी है और रात में नींद लाने में मदद करता है।

   • कद्दू के बीज चिंता कम करते हैं, जिससे नींद में मदद मिलती है

   • सफ़ेद चावल, ख़ासकर जैस्मिन राइस, का GI इंडेक्स ज़्यादा होता है

4. आसानी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट सोने से चार घंटे पहले लिए जा सकते हैं - चावल, आलू, सफ़ेद ब्रेड और सीरियल।
5. रात के लिए कुछ और उपाय:
   • कच्चा शहद (1-2 tsp) इसे अकेले या कैमोमाइल टी के साथ लिया जा सकता है।
   • कैमोमाइल टी। यह ग्लाइसीन बढ़ाती है, जो नसों और मांसपेशियों को आराम देने वाला एक रसायन है।

रात में इन खानों से बचें:

• पास्ता और पिज़्ज़ा कैलोरी से भरपूर होते हैं और इनमें कार्बोहाइड्रेट और सैचुरेटेड फ़ैट की भारी मात्रा होती है।
• आइसक्रीम, चॉकलेट केक और कुकीज़।

• बहुत मसालेदार या तीखे खाने इंद्रियों को उत्तेजित करते हैं, जिससे नींद आना मुश्किल हो जाता है।

खानों की यह विस्तृत सूची आपको लंबी, बिना रुकावट की नींद दे सकती है; इसे हमारे यहाँ उपलब्ध कुछ लेटेक्स फ़ोम मैट्रेस के साथ जोड़ें।