Download as a PDF
ஞாயிறு தூக்க வழிகாட்டி
ஞாயிறு தூக்க வழிகாட்டி பாடம் 1

2. மோசமான தூக்க முறையை உருவாக்குதல்

போதுமான தூக்கத்தைப் பெறுவதற்கான பாதிப் போர் ஒரு சிறந்த நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்ல ஒரு இரவு நேர அட்டவணையை உருவாக்குகிறது. பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையின் சலசலப்புக்கு இயற்கையான வழக்கமான நன்றி செலுத்துவார்கள், சில நேரங்களில் ஆரோக்கியமான தூக்க முறையை அடைவது கடினம்.

மோசமான தூக்க முறைக்கான காரணங்கள்

மோசமான தூக்க முறைக்கு நேரடியாக பங்களிக்கும் பல காரணிகள் உள்ளன. படுக்கைக்கு முன் நீங்கள் நேரடியாக என்ன செய்கிறீர்கள், உங்கள் தூக்க நேரம் வரை இவை இருக்கும். அவற்றில் சிலவற்றை ஆராய்வோம்.

படுக்கைக்கு மிக அருகில் சாப்பிடுவது - சிற்றுண்டி அல்லது படுக்கைக்கு முன்பே உங்கள் இரவு உணவை சாப்பிடுவது கூட உங்கள் இரவு பழக்கத்தை சீர்குலைக்கும் கிட்டத்தட்ட உத்தரவாதமான வழியாகும். இது நிகழ்கிறது, ஏனெனில் உங்கள் வயிற்று அமிலம் சுறுசுறுப்பாகி, நீங்கள் படுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​எரிச்சலை ஏற்படுத்துவதற்காக உங்கள் குடலை மேலே பயணிக்கிறது. உங்கள் நள்ளிரவு பசிக்கு நீங்கள் பூர்த்தி செய்ய விரும்பினால், பாலுடன் தானியம் போன்ற உணவைத் தேர்வுசெய்க. இவற்றில் டிரிப்டோபன் மற்றும் கால்சியம் உள்ளன, இது தூக்கத்தை ஊக்குவிக்க உதவுகிறது.

மாலையில் காஃபின் - படுக்கைக்கு முன் காஃபின் அதிகம் உள்ள பானங்களைக் கொண்டிருப்பது உங்கள் ஓய்வைப் பெறுவதற்கான வாய்ப்புகளைத் தடுக்கும் என்பதில் ஆச்சரியமில்லை. தூங்க முயற்சிக்கும் முன் நீங்கள் காஃபினேட் பானங்களை உட்கொள்ளும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்தினால், நீங்கள் அதிக நேரம் விழித்திருக்க வேண்டும்.

படுக்கையில் தொழில்நுட்பம் - தொழில்நுட்ப சாதனங்களை படுக்கையில் வைத்திருப்பது இரண்டு காரணங்களுக்காக உங்களை வைத்திருக்கும். ஒரு விஷயத்திற்கு, நீங்கள் பார்த்துக் கொண்டிருப்பது உங்களைத் திசைதிருப்பவிடாமல் தடுக்கும். அதேபோல், ஸ்மார்ட்போன்கள் மற்றும் மடிக்கணினிகள் வெளியிடும் ஒளி மனித கண்ணை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்கிறது - அது அணைக்கப்பட்ட பின்னரும் ஓய்வெடுக்க கடினமாக உள்ளது.

வார இறுதி நாட்களில் மிகவும் தாமதமாக தூங்குகிறது - நாம் அனைவரும் பொய்யை விரும்புகிறோம், ஆனால் ஒரு வரம்பு இருப்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். ஒரு சனிக்கிழமை காலை 8 மணிக்கு படுக்கையில் இருந்து எழுந்திருப்பதை நீங்கள் உணரவில்லை என்றாலும், ஒருவேளை நீங்கள் வேண்டும். வாரம் முழுவதும் இதேபோன்ற வழக்கத்தை கடைப்பிடிப்பதன் மூலம் நீங்கள் பயனடைவீர்கள். ஒரு இரவுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு தூக்கத்துடன் நீங்கள் சரிசெய்திருந்தால், உங்கள் உடல் திடீரென்று மாற்றியமைக்காது.

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் வழக்கமான எட்டு மணிநேர தூக்கத்தைப் பெற்று பெரும்பாலான நாட்களில் காலை 7 மணிக்கு எழுந்தாலும், வார இறுதியில் காலை 11 மணிக்கு எழுந்தால், வழக்கத்தை விட நான்கு மணி நேரம் கழித்து நீங்கள் தூங்குவதற்கான நல்ல வாய்ப்பு உள்ளது. உங்கள் பொய்யைக் குறைப்பதன் மூலம் முடிந்தவரை இந்த ஒன்றுடன் ஒன்று தடுக்க முயற்சிக்கவும்.

ஒற்றை மணி நேரம் - இதேபோன்ற குறிப்பில், வழக்கமான தூக்கமின்மை மோசமான தூக்க முறைகளுக்கு முக்கிய காரணியாகும். நீங்கள் வழக்கமான 9-5 வழக்கத்தில் பணிபுரிந்தால் இது ஒரு பிரச்சினையாக இருக்காது, ஆனால் இது பெரும்பாலும் மாணவர்கள் மற்றும் ஷிப்ட் தொழிலாளர்களுக்கு அழிவை ஏற்படுத்தும். தூங்குவதற்கு அல்லது எழுந்திருக்க நேரமில்லை என்பதால் தூக்க முறை குழப்பத்தில் இறங்கக்கூடும்.

மெத்தையின் தரம் - உங்கள் மெத்தையின் பொருள் மற்றும் ஆறுதல் நீங்கள் எவ்வளவு எளிதில் முடக்க முடியும் என்பதில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். சுவாரஸ்யமாக, சண்டே ரெஸ்ட் குழு நடத்திய ஒரு ஆய்வில், ஒரு புதிய மெத்தையில் தூங்கியவர்களில் 30% பேர் (கடந்த மூன்று ஆண்டுகளில் வாங்கிய ஒருவர்) தூங்குவது மிகவும் எளிதானது என்று கண்டறியப்பட்டது.

தூக்கத்தின் நகரம் - அதே ஆய்வில் நீங்கள் தூங்கும் நகரமும் நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் நகர்கிறீர்கள் என்பதில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். பெங்களூரில் வசிக்கும் 37% மக்கள் இரவு 10 மணியளவில் தூங்கிக் கொண்டிருக்கிறார்கள், அதே நேரத்தில் டெல்லியில் 10% குடிமக்கள் மட்டுமே படுக்கையில் உள்ளனர். இந்த போக்கு உலகம் முழுவதும் தொடர்கிறது. சுற்றுப்புற சத்தம் மற்றும் வேலை நேரம் இதில் நேரடி தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன.

இந்த காரணிகள் ஏதேனும் காரணமாக நீங்கள் தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்படுகிறீர்களா? நீங்கள் செய்தால் பயப்பட வேண்டாம். எந்தவொரு பிரச்சினைக்கும் எப்போதும் ஒரு தீர்வு இருக்கிறது - உங்கள் தூக்கத்தை சரிசெய்யும்போது அது நிச்சயமாகவே இருக்கும். இவற்றில் ஏதேனும் நீங்கள் குற்றவாளி எனில், சிக்கலைத் தீர்க்கவும்.

எளிதில் தூங்க உதவும் உதவிக்குறிப்புகள்

அதை மனதில் வைத்துக் கொண்டாலும், முதலில் முதலில் தூங்குவது எப்போதும் எளிதல்ல. நீங்கள் உடனடி சிக்கல்களைத் தீர்த்ததால், நீங்கள் படுத்துக்கொண்டிருக்கும் வினாடியைத் தடுத்து கண்களை மூடிக்கொள்வீர்கள் என்று அர்த்தமல்ல.

சிலருக்கு, உண்மையில் தூங்குவதற்கான செயல் ஆரோக்கியமான தூக்க முறையை ஏற்பாடு செய்வது போலவே சவாலாக இருக்கும். விரைவாக முடங்குவதற்கான வாய்ப்புகளை அதிகரிக்க, இந்த பயனுள்ள படிகளில் சிலவற்றை முயற்சிக்கவும்:

நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும்போது படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள் - மாலை 6 மணியளவில் இருந்தாலும், விழித்திருக்க உங்களை கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம். அந்த நேரத்தில் தூங்குவதற்கு உங்களுக்கு சோர்வாக இருந்தால், ஒருவேளை ஒரு காரணம் இருக்கலாம். உங்களுக்கு சமீபத்தில் போதுமான தூக்கம் இல்லாததால் தான் பெரும்பாலும் காரணம்.

உங்கள் படுக்கையறையை அதிக தூக்கத்தைத் தூண்டும் - ஒருவரை தூங்க ஊக்குவிப்பதற்கு ஏற்ற சூழலை அமைக்கவும். இது என்னவென்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், இதில் பின்வருவன அடங்கும்:

  1. ஒரு அறையை முடிந்தவரை இருட்டாக அல்லது மங்கலாக எரிய வைப்பது
  2. அறையை குளிர்ச்சியாக வைத்திருத்தல் (மிகவும் சூடாகவோ குளிராகவோ இல்லை)
  3. சத்தம் மற்றும் கவனச்சிதறல்களை முடிந்தவரை குறைத்தல்
  4. படுக்கையறையில் உங்கள் செயல்பாட்டை தூங்குவதற்கும் ஓய்வெடுப்பதற்கும் கட்டுப்படுத்துகிறது

தூக்கத்திற்கு முந்தைய வழக்கத்தை கொண்டு வாருங்கள் - நீங்கள் சமைப்பதற்கும் வேலை செய்வதற்கும் முன்பு ஒட்டிக்கொண்டிருக்கும் ஒரு வழக்கத்தை நீங்கள் வைத்திருப்பது போல, நீங்கள் தூங்குவதற்கு முன் ஒன்றை எளிதாக வடிவமைக்க முடியும். நீங்கள் வைக்கோலைத் தாக்க முயற்சிக்கும் முன், உங்களுக்கு நிதானமான ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுத்து, இதை வழக்கமாக ஒட்டிக்கொள்க. உடல் வெப்பநிலையில் இந்த உயர்வு மற்றும் வீழ்ச்சி மயக்கத்தை ஊக்குவிப்பதால், குளிப்பது மிகவும் பயனுள்ள தேர்வாகும்.

கடிகாரத்தை சரிபார்க்க வேண்டாம் - எழுந்ததும் தொடர்ந்து நேரத்தைச் சரிபார்ப்பதும் உங்களுக்கு எளிதாக தூங்க உதவாது. இது அநேகமாக எதிர் விளைவைக் கொண்டிருக்கும் - நேரம் எவ்வளவு விரைவாக கடந்து செல்கிறது என்பது குறித்து நீங்கள் வலியுறுத்தக்கூடும். நீங்கள் செய்ய வேண்டியிருந்தால், உங்கள் கடிகாரத்தை முகத்தைத் திருப்பிக் கொள்ளுங்கள், சரிபார்க்க உங்கள் தொலைபேசி அருகில் இல்லை. ஒளி மற்றும் அறிவிப்புகள் அமைதியான தூக்கத்திலிருந்து உடனடி கவனச்சிதறல் ஆகும்.

ஆரம்பத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் - படுக்கைக்கு முன்பே குறிப்பாக செயலில் ஈடுபடுவது புத்திசாலித்தனமாக இருக்காது, ஏனெனில் இது உங்கள் உடலில் அட்ரினலின் அளவை உயர்த்தும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யப் போகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் தூங்கச் செல்லும் நேரத்திற்கு முன்பே அதைச் சிறப்பாகச் செய்யுங்கள். நீங்கள் டோஸ் செய்ய முயற்சிக்கும் முன்பு அட்ரினலின் அணிய இது அனுமதிக்கும்.

எப்படி தூங்குவது

நீங்கள் விலகிச் சென்றதும், போரில் பாதி மட்டுமே வென்றது. தூங்குவது மற்றும் தூங்குவது இரண்டு வித்தியாசமான மிருகங்கள். உங்கள் தூக்கத்தில் தங்கும்போது இது கருப்பு மற்றும் வெள்ளை நிறத்தில் இல்லை. பொருட்படுத்தாமல், முயற்சிப்பதற்கான சில உதவிக்குறிப்புகள் இங்கே:

சில உணவுகளை உண்ணுங்கள் - சில உணவுகள் உடலில் ஒரு நிதானமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. தேன், தானியங்கள் மற்றும் வாழைப்பழங்கள் போன்றவை இதில் அடங்கும். இந்த தூண்டுதலின் வேதியியல் எதிர்வினை மூலம், இரவு முழுவதும் நீங்கள் நிதானமாக இருக்க ஒரு நல்ல வாய்ப்பு உள்ளது.

ஒரு வெள்ளை சத்தம் இயந்திரம் கிடைக்கும் - வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரங்கள் ஒரு ஒலியை வெளியிடுவதன் மூலம் செயல்படுகின்றன. மனதை சரிசெய்ய ஒரு பின்னணி இரைச்சலை வழங்குவதே இதன் நோக்கம், இது ஒரு நபர் தூங்குவதற்கு கோட்பாட்டளவில் உதவுகிறது. இது இரவு முழுவதும் விளையாடுகிறதென்றால், உங்கள் தூக்கத்தை காலை வரை நிலைத்திருக்கும் ஒரு நல்ல வாய்ப்பு உள்ளது. பலர் தூங்கும்போது ஒரு ரசிகரை ஆறுதல்படுத்தும் அதே காரணம் இதுதான்.

தியானியுங்கள் - அதிக நிதானத்தை அடைவதற்கான மற்றொரு வழி, மனம், உடல் மற்றும் ஆன்மாவை அமைதிப்படுத்த தியானம் உதவுகிறது. ஆழ்ந்த இரவின் தூக்கத்தை ஊக்குவிக்க இது உதவ வேண்டும் என்பதற்கான காரணம் இது. மிகவும் நிதானமான நிலையில், நீங்கள் இரவு முழுவதும் விழித்திருக்காமல் செய்ய ஒரு நல்ல வாய்ப்பு உள்ளது.

எங்களைப் பற்றி FB இல் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள் & ஒரு தலையணையைப் பெறுங்கள்!
எங்கள் விருது வென்ற சண்டே டிலைட் தலையணை மெத்தையுடன் பாராட்டுங்கள். பகிர்வதில் மகிழ்ச்சி!
பெல்ஜியத்தில் எங்கள் மெத்தை தயாரிக்கும் ரோபோக்களின் ஒரு சிறந்த வீடியோ. உங்கள் நண்பர்கள் செய்வார்கள் 💖💖
Share
பாப்-அப்கள் தடுக்கப்பட்டனவா? கவலைப்பட வேண்டாம், மீண்டும் "பகிர்" என்பதைக் கிளிக் செய்க.
நன்றி!
எங்கள் டிலைட் தலையணைக்கான குறியீடு இங்கே
FACEBOOK-WGWQV
Copy Promo Code Buttom Image
Copied!
1
Days
18
hours
40
minutes
3
seconds
ஆர்டரில் ஞாயிற்றுக்கிழமை மெத்தை & டிலைட் தலையணை (தரநிலை) இருக்கும்போது சலுகை செல்லுபடியாகும். இது ஒரு குறிப்பிட்ட காலம் & வரையறுக்கப்பட்ட பங்கு சலுகை. இந்த சலுகையை 0% EMI, நண்பர் பரிந்துரை போன்ற பிற சலுகைகளுடன் இணைக்க முடியாது.
கிடைக்கும்
அச்சச்சோ! ஏதோ தவறு நடந்துவிட்டது!
வீடியோவைப் பகிர நீங்கள் நிர்வகிக்கவில்லை என்று தெரிகிறது. நாங்கள் ஞாயிற்றுக்கிழமை வீடியோவை மட்டுமே பகிர்வோம், உங்கள் கணக்கு அல்லது தரவுக்கு வேறு எந்த அணுகலும் இல்லை. கேஷ் பேக் சலுகையைப் பெற "மீண்டும் முயற்சிக்கவும்" என்பதைக் கிளிக் செய்க.
retry
close