படுக்கைக்குச் சற்று முன் சாப்பிடுவது - நொறுக்குத் தீனி சாப்பிடுவது, அல்லது படுக்கைக்குச் சற்று முன் இரவு உணவு சாப்பிடுவது கூட, உங்கள் இரவுப் பழக்கங்களைக் குலைக்கக் கிட்டத்தட்ட உறுதியான வழி. உங்கள் வயிற்று அமிலம் செயல்பட்டு, நீங்கள் படுக்கும்போது உணவுக் குழாய் வழியாக மேலே வந்து எரிச்சலை ஏற்படுத்துவதால் இது நடக்கிறது. நள்ளிரவுப் பசியைத் தீர்க்க விரும்பினால், பாலுடன் cereal போன்ற உணவைத் தேர்ந்தெடுங்கள். இவற்றில் tryptophan மற்றும் calcium உள்ளன; இவை தூக்கத்தை ஊக்குவிக்க உதவுகின்றன.

மாலையில் caffeine - படுக்கைக்கு முன் அதிக caffeine உள்ள பானங்களைக் குடிப்பது ஓய்வு பெறும் வாய்ப்பைத் தடுக்கும் என்பது பெரிய ஆச்சரியமாக இருக்காது. தூங்க முயல்வதற்கு முன் caffeine பானங்களைக் குடிப்பதைப் பழக்கமாக்கிக்கொண்டால், நீண்ட நேரம் விழித்திருப்பது நிச்சயம்.

படுக்கையில் தொழில்நுட்பம் - படுக்கையில் ஈர்க்கும் தொழில்நுட்பக் கருவிகள் இருந்தால், சில காரணங்களால் நீங்கள் விழித்திருப்பீர்கள். ஒன்று, நீங்கள் பார்ப்பது உங்களைத் தூங்கவிடாமல் தடுக்கும். அதோடு, smartphones மற்றும் laptops வெளியிடும் ஒளி மனிதக் கண்ணைச் சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்கும் – அவற்றை அணைத்த பிறகும் ரிலாக்ஸ் ஆவதைக் கடினமாக்கும்.

வார இறுதி நாட்களில் அதிக நேரம் தூங்குவது - நம் எல்லோருக்கும் கூடுதல் நேரம் படுத்திருக்கப் பிடிக்கும்; ஆனால் அதற்கு ஒரு வரம்பு உண்டு என்பதை நினைவில் கொள்வது முக்கியம். சனிக்கிழமை காலை 8 மணிக்கு படுக்கையிலிருந்து எழ விருப்பமில்லாவிட்டாலும், எழுவதே நல்லது. வாரம் முழுவதும் ஒரே மாதிரியான routine-ஐப் பின்பற்றுவது உங்களுக்கு நன்மை தரும். ஒவ்வொரு இரவும் குறிப்பிட்ட அளவு தூக்கத்துக்குப் பழகியிருந்தால், உங்கள் உடல் திடீரென மாறிக்கொள்ளாது.

வேறு வார்த்தைகளில் சொன்னால், நீங்கள் வழக்கமாக எட்டு மணி நேரம் தூங்கி பெரும்பாலான நாட்கள் காலை 7 மணிக்கு எழுந்து, வார இறுதியில் காலை 11 மணிக்கு எழுந்தால், வழக்கத்தை விட நான்கு மணி நேரம் தாமதமாகத் தூங்க அதிக வாய்ப்புண்டு. கூடுதல் படுக்கை நேரத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் இந்த இடைவெளியை முடிந்தவரை தடுக்க முயலுங்கள்.

ஒழுங்கற்ற நேரங்கள் - இதைப் போலவே, பொதுவாக routine இல்லாதது மோசமான தூக்கப் பழக்கங்களுக்கு முக்கியக் காரணம். வழக்கமான 9-5 routine-உடன் வேலையில் இருந்தால் இது பிரச்சனையாக இருக்காது; ஆனால் மாணவர்களுக்கும் shift பணியாளர்களுக்கும் இது பெரும்பாலும் குழப்பத்தை ஏற்படுத்துகிறது. தூங்கவோ எழவோ நிலையான நேரம் இல்லாவிட்டால், தூக்கப் பழக்கம் குழப்பத்தில் மூழ்கலாம்.

மெத்தையின் தரம் - உங்கள் மெத்தையின் பொருளும் சௌகரியமும் நீங்கள் எவ்வளவு எளிதாகத் தூங்குகிறீர்கள் என்பதில் பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். சுவாரசியமாக, Sunday Rest குழு நடத்திய ஒரு ஆய்வில், புதிய மெத்தையில் (கடந்த மூன்று ஆண்டுகளுக்குள் வாங்கியது) தூங்கியவர்களில் 30% வரை தூங்குவது கணிசமாக எளிதாக இருந்ததாகக் கண்டறிந்தனர்.

தூக்கத்தின் நகரம் - நீங்கள் தூங்கும் நகரமும் நீங்கள் எவ்வளவு நன்றாகத் தூங்குகிறீர்கள் என்பதில் பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் என்று அதே ஆய்வு கண்டறிந்தது. பெங்களூருவில் வசிப்பவர்களில் 37% பேர் இரவு 10 மணிக்குள் தூங்கிவிடுகிறார்கள்; டெல்லியில் அதே நேரத்துக்குள் படுக்கைக்குச் செல்பவர்கள் 10% மட்டுமே என்று அது காட்டியது. இந்தப் போக்கு உலகம் முழுவதும் தொடர்கிறது. சுற்றுப்புறச் சத்தமும் வேலை நேரங்களும் இதில் நேரடித் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன.

சில குறிப்பிட்ட உணவுகளைச் சாப்பிடுங்கள் - சில உணவுகள் உடலில் ரிலாக்ஸ் செய்யும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துவது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. தேன், தானியங்கள் மற்றும் வாழைப்பழம் போன்றவை இதில் அடங்கும். இவை தூண்டும் வேதியியல் எதிர்வினையால், இரவு முழுவதும் நீங்கள் ரிலாக்ஸாக இருக்க அதிக வாய்ப்புண்டு.

ஒரு white noise machine வாங்குங்கள் - White noise machines ஒரே மாதிரியாக இருக்கும் ஒரு ஒலியை வெளியிடுவதன் மூலம் வேலை செய்கின்றன. மனம் பழகிக்கொள்ள ஒரு பின்னணி ஒலியை வழங்குவதே நோக்கம்; இது கோட்பாட்டளவில் ஒருவர் தூங்க உதவுகிறது. இது இரவு முழுவதும் ஒலித்தால், அந்த நிலைத்தன்மை உங்கள் தூக்கத்தைக் காலை வரை நீட்டிக்க அதிக வாய்ப்புண்டு. தூங்கும்போது fan ஓடுவது பலருக்கு ஆறுதலாக இருப்பதற்கும் இதுவே காரணம்.

தியானம் செய்யுங்கள் - இன்னும் அதிக ரிலாக்ஸேஷனை அடைய மற்றொரு வழியான தியானம், மனம், உடல் மற்றும் ஆன்மாவை அமைதிப்படுத்த உதவுகிறது. இது ஆழ்ந்த இரவுத் தூக்கத்தை ஊக்குவிக்க உதவும் என்பது நியாயமே. மிகவும் ரிலாக்ஸான நிலையில், இரவு முழுவதும் விழிக்காமல் தூங்க அதிக வாய்ப்புண்டு.