Download as a PDF
ஞாயிறு தூக்க வழிகாட்டி
ஞாயிறு தூக்க வழிகாட்டி பாடம் 1

6. மன ஆரோக்கியம் & தூக்கம்

தூக்கம் மற்றும் மன ஆரோக்கியம் ஆகியவை சிக்கலான முறையில் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. மிகக் குறைந்த தூக்கத்தைப் பெறுவது சில மனநோய்களை மோசமாக்கும், அதே சமயம் ஒரு நிலை நேரடியாக தூக்கமின்மைக்கு வழிவகுக்கும். ஒரு தீய சுழற்சி எவ்வாறு திடீரென்று ஒரு நிலையை மேலும் மோசமாக்குகிறது என்பதைப் பார்ப்பது கடினம் அல்ல.

ஒவ்வொரு தனிப்பட்ட வழக்கும் வேறுபட்டது, ஆனால் ஒட்டுமொத்த நிலைமைகளிலும் பொதுவான கருப்பொருள்கள் உள்ளன.

பலவிதமான மனநலப் பிரச்சினைகளுக்கும், நல்ல இரவு ஓய்வு மற்றும் நிதானத்திற்கும் இடையிலான உறவை இப்போது பகுப்பாய்வு செய்வோம்.

ADHD (கவனம் பற்றாக்குறை ஹைபராக்டிவிட்டி கோளாறு)

இந்த நிலையின் தன்மை காரணமாக, ADHD உள்ளவர்கள் தூக்கத்துடன் ஒரு சவாலான உறவைக் கொண்டிருப்பது ஆச்சரியமல்ல. மன மற்றும் உடல் அமைதியின்மை ஒரு முதன்மை அறிகுறியாக இருப்பதால், அமைதியான தூக்கத்திற்குள் செல்ல போதுமான ஓய்வெடுப்பது நம்பமுடியாத அளவிற்கு கடினமாக இருக்கும்.

புதிய வாழ்க்கை அவுட்லுக் சுட்டிக்காட்டியுள்ளபடி, ADHD அல்லது ADD பாதிக்கப்பட்டவர்கள் எதிர்கொள்ளும் நான்கு முக்கிய சிக்கல்கள் உள்ளன:

தூக்க நிலையில் இருக்கிறேன்

நிலைமைகளுடன் சுமார் 75% பெரியவர்கள் தூங்குவதற்கு ஒரு தீங்கு விளைவிக்கும் காரணியாக "மனதை மூடுவதற்கு" இயலாமையைக் குறிப்பிடுகின்றனர். ADHD உடைய 70% பெரியவர்கள் தூங்க முயற்சிக்க ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக எடுக்கும் என்று அவர்கள் கூறுகிறார்கள்.

ஓய்வின்மை

தூக்கத்தின் போது எளிதில் விழித்துக் கொள்ளவும், நம்பமுடியாத அளவிற்கு சுறுசுறுப்பாகவும் இருக்கும், ADHD உடையவர்கள் மிகவும் பொருத்தமானவர்களாக இருக்க முடியும், இதனால் படுக்கை பங்காளிகள் தீவிர நிகழ்வுகளில் வேறு இடங்களில் தூங்க வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளனர். இந்த சுறுசுறுப்பு பெரும்பாலும் முந்தைய மாலை போலவே மக்கள் எழுந்திருக்கும்போது சோர்வாக இருப்பதற்கு காரணமாகிறது.

எழுந்திருத்தல்

மேலும் எழுந்திருப்பது எளிதானது அல்ல. அவர்கள் இறுதியில் விலகிச் செல்லும்போது, ​​அவர்களின் உடலை மீண்டும் விழித்திருப்பது சராசரியை விட அதிக நேரம் ஆகலாம். நெருங்கிய குடும்ப உறுப்பினர்களிடமிருந்து பொதுவான அறிக்கைகள் ADHD தொழிலாளர்கள் எளிதில் எரிச்சலூட்டுவதாகவும், பெரும்பாலும் அவர்களின் தூக்கத்திலிருந்து எழுந்திருப்பது மிகவும் கடினம் என்றும் கூறுகிறது.

ஊடுருவும் தூக்கம்

சற்று அதிகமான உளவியல் குறிப்பில், தூக்கமும் ஊடுருவும். தீட்டா அலைகளின் அதிகரித்த அளவு ADD உடையவர்களால் உற்பத்தி செய்யப்படுவதாக முடிவுகள் கண்டறிந்துள்ளன. ஓய்வெடுக்கும் ஆல்பா மற்றும் பீட்டா அலைகளில் இவை குறுக்கிட்டு ஊடுருவுகின்றன, இது ஒரு நபரை நன்றாக தூங்க உதவுகிறது.

ADHD ஐ வைத்திருப்பது உங்கள் தூக்க முறைகளில் ஒரு அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும், ஆனால் உங்கள் ஆவிகள் குறைய விடாமல் இருப்பது முக்கியம். தூக்கமின்மையை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான வழிகள் உள்ளன. சில சிறந்தவை:

  • பகலில் அதிக உடற்பயிற்சி செய்வது
  • ஒரு நிலையான மாலை வழக்கத்தில் உங்களை ஈடுபடுத்துதல்
  • படுக்கைக்கு முன் மதுவைத் தவிர்ப்பது
  • பரிந்துரைக்கப்பட்ட அனைத்து மருந்துகளிலும் தங்கியிருத்தல்

இந்த ஆலோசனை பெரும்பாலான நிபந்தனைகளுக்கு பொருந்தும். விஷயங்களை எளிதாக்குவதற்கு நீங்கள் எப்போதும் எடுக்கக்கூடிய படிகள் உள்ளன.

இருமுனை கோளாறு

இங்கிலாந்தில் 2% பேருக்கு இருமுனை கோளாறு இருந்தது. இந்த நிலை மனநிலைகளில் தீவிர மாற்றங்களை ஏற்படுத்துகிறது, ஒருவர் மனச்சோர்வு மற்றும் மகிழ்ச்சியின் காலங்களுக்கு இடையில் ஒருவர் "உறுதியான காரணம்" என்று பலர் பார்க்காமல் மாற்றிக் கொள்கிறார். ஆச்சரியப்படத்தக்க வகையில், இது ஒரு மாலை நேரத்திற்கு போதுமான ஓய்வு கிடைக்கும்போது மீண்டும் சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

தினசரி ஆரோக்கியத்தின் டாக்டர் பிலிப் கெஹ்ர்மன் தூக்கமின்மை மற்றும் மோசமான இருமுனை அறிகுறிகளுக்கு இடையே ஒரு நேரடி தொடர்பு உள்ளது.

"மனநிலை சுழற்சிகளுக்கு இடையில் கூட, இருமுனைக் கோளாறு உள்ளவர்களுக்கு தூக்கப் பிரச்சினைகள் இருக்கலாம், மேலும் அந்த தூக்கப் பிரச்சினைகள் தொடர்ந்தால், மறுபிறப்பு ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்."

சில மருந்துகள் உண்மையில் தூக்கத்தில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன, இதனால் ஒரு நபர் அமைதியற்றவராக மாறிவிடுவார் என்று சுகாதார வல்லுநர்கள் கூறுகின்றனர். இதன் சாத்தியமான பக்க விளைவுகளைப் பற்றி விவாதிக்க உங்கள் மருத்துவரிடம் பேச அறிவுறுத்தப்பட்டுள்ளது.

சுவாரஸ்யமாக, இருமுனை உள்ளவர்கள் தூக்கமின்மையால் ஹைப்பர்சோம்னியாவால் பாதிக்கப்படுவார்கள். இது இயற்கையாகவே தேவைப்படுவதை விட ஒருவர் அதிக நேரம் தூங்குவதற்கான ஒரு நிலை. தூக்கத்தின் கூடுதல் அளவு இருந்தபோதிலும், ஒரு நபர் எழுந்தவுடன் புத்துணர்ச்சி அடைய மாட்டார்.

கவலை

கவலை என்பது இயற்கையாகவே உங்கள் மனதை இனம் காண வைக்கும் ஒரு நிலை. நீங்கள் பதட்டமாக அல்லது சங்கடமாக உணரக்கூடிய அறிகுறிகள் நேரடியாக மிகவும் சுறுசுறுப்பான மூளைக்கு வழிவகுக்கும். இதையொட்டி, இது தூங்குவது மிகவும் சவாலானது.

எந்தவொரு நிபந்தனையையும் போலவே, உங்களுக்கு குறைவான தூக்கம், உங்கள் எதிர்மறை அறிகுறிகளில் அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் பதட்டத்துடன் யாராவது இருந்தால், தூங்குவதற்கு உதவி தேவைப்பட்டால், இந்த விஷயங்களை மனதில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்:

  • உங்களைச் சுற்றியுள்ள சூழலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள் - உங்களைச் சுற்றியுள்ள சூழலை நீங்கள் வடிவமைத்திருந்தால், உங்கள் சொந்த தூக்கத்திற்கு உகந்ததாக இருப்பதால் நீங்கள் விலகிச் செல்ல வாய்ப்பு அதிகம். அறையில் சரியான விளக்குகள் மற்றும் வெப்பநிலையை அமைப்பது இதில் அடங்கும். படுக்கைக்கு முன் ஒரு மழை அல்லது குளியல் கூட பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
  • படுக்கைக்கு முன் திரைகளைப் பார்க்க வேண்டாம் - நீங்கள் தூங்குவதற்கு முன் திரைகளைப் பார்ப்பது உங்கள் மூளையை எழுப்பக்கூடும். படுக்கைக்கு முன் இந்த படங்களை நேரடியாகப் பார்ப்பது உங்கள் உடலின் பணிநிறுத்தம் செயல்முறையை சீர்குலைக்கும் ஆற்றலைக் கொண்டுள்ளது. அதற்கு பதிலாக, ஒரு புத்தகத்தைப் படிப்பது அல்லது சில இலகுவான இசையைக் கேட்பது ஆகியவற்றைக் கவனியுங்கள்.
  • நீங்கள் உட்கொள்ளும் காஃபின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துங்கள் - காஃபின் ஒரு இயற்கை தூண்டுதல் என்று நன்கு ஆவணப்படுத்தப்பட்டுள்ளது. தூங்க முயற்சிக்கும் முன்பு இதைக் கொண்டிருப்பது அதிவேகத்தன்மைக்கு வழிவகுக்கும். ஒரு நாளைக்கு 200-300 மி.கி.க்கு குறைவான காஃபின் எடுத்துக்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
  • மற்ற அனைத்தும் தோல்வியுற்றால், உதவியைப் பெறுங்கள் - நீங்கள் தூங்குவது சாத்தியமில்லை எனில், நீங்கள் போகும் நீளத்தைப் பொருட்படுத்தாமல், உதவியைப் பெறுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். போரில் பதட்டத்திற்கு உதவுவதற்காக பல்வேறு அமைப்புகள் குறிப்பாக அமைக்கப்பட்டுள்ளன. சிறந்த சில அடங்கும் டர்ன் 2 மீ, சிறந்த உதவி மற்றும் Mind.org

கவலை என்பது ஒரு உண்மையான நிலை, இது உங்கள் வாழ்க்கையில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். ஏதேனும் அறிகுறிகளை நீங்கள் கவனிக்கத் தொடங்கினால், அதைப் பற்றி ஒருவரிடம் பேச மறக்காதீர்கள்.

மனச்சோர்வு

மனச்சோர்வு என்பது மனநலக் கோளாறின் மிகவும் பொதுவாக அறியப்பட்ட வடிவமாகும். மக்கள் எவ்வளவு எளிதில் தூங்குவதைக் கண்டுபிடிப்பதில் இது ஒரு பெரிய விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, 90% பேர் இந்த நிலையில் சில வகையான தூக்கம் தொடர்பான பிரச்சினைகளைக் கொண்டுள்ளனர். அதிர்ச்சியூட்டும் வகையில், அதே அறிக்கைகள் தூக்கமின்மை குறைந்தது மூன்றில் இரண்டு பங்கு மன அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு ஒரு உண்மையான அக்கறை என்று கூறுகிறது.

சில நேரங்களில், பிரச்சினைகள் மனதைத் தாண்டி உடல் ரீதியான பிரச்சினைகள் வரை நீடிக்கலாம். ஸ்லீப் அப்னியா என்பது ஒரு கோளாறு, இது மக்கள் தூங்கும்போது தற்காலிகமாக சுவாசிப்பதை நிறுத்துகிறது. இது அவர்களின் இரத்த ஆக்ஸிஜன் அளவைக் குறைத்து தூக்கத்திற்கு பெரும் இடையூறு விளைவிக்கிறது.

இந்த நிலைக்கான ஆலோசனை பிற மனநலப் பிரச்சினைகளைப் போலவே அதே அடைப்புக்குறிக்குள் வருகிறது. ஒரு வழக்கத்தை உருவாக்கவும், படுக்கைக்கு முன் திரைகளைத் தவிர்க்கவும், ஏதாவது படிக்க முயற்சிக்கவும். என்று கூறினார், ஹெல்த் லைன் மூன்று மாற்று வழிகளை வழங்குகிறது உங்கள் தூக்க முறைகளில் மனச்சோர்வு பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்துவதைத் தடுக்க.

  • உங்கள் தூக்க சுகாதாரத்தை மேம்படுத்துங்கள் - இது நாங்கள் ஏற்கனவே விவாதித்த சிலவற்றை உள்ளடக்கியது (காஃபின் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவது மற்றும் திரைகளைத் தவிர்ப்பது போன்றவை), அதே நேரத்தில் உங்கள் படுக்கையை நீங்கள் அங்கு மட்டுமே மேற்கொள்ளும் நடவடிக்கைகளுக்கு மட்டுமே அர்ப்பணிப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது. உதாரணமாக, சாப்பிடுவது, வேலை செய்வது அல்லது தொலைக்காட்சியைப் பார்ப்பது இல்லை.
  • எழுதுங்கள் - உங்கள் எண்ணங்களை எழுதுவது என்பது உங்கள் மனதில் இயங்கும் அனைத்து நேர்மறை மற்றும் எதிர்மறை விஷயங்களையும் சிகிச்சையளிக்கும் ஒரு சிறந்த வழியாகும். இவற்றைச் சேமிப்பதை விட, அவற்றைக் கிழித்தெறியுங்கள். ஹெல்த் லைன் இது உங்கள் மூளைக்கு "கட்டமைப்பை மாற்ற" உதவுகிறது, இது உங்கள் உணர்ச்சிகளை ஆரோக்கியமான முறையில் செயலாக்க அனுமதிக்கிறது.
  • அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை - இந்த இயற்கையின் சிகிச்சையாளர்கள் மக்கள் தங்கள் மனச்சோர்வைப் புரிந்துகொள்ள உதவும். தூக்கத்தின் முன்னேற்றத்திற்கு உதவ தூக்கக் கோளாறுகளைச் செய்வது இதில் அடங்கும்.

மன ஆரோக்கியம் மற்றும் தூக்கப் பிரச்சினைகள் கைகோர்த்து நடக்கும்போது, ​​இரண்டையும் எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான வழிகள் உள்ளன. நாங்கள் இங்கு வகுத்துள்ள ஆலோசனையைப் பின்பற்றுங்கள், மேலும் ஒரு நிபந்தனையின் விளைவுகளை நீங்கள் எதிர்த்துப் போராட முடியும். இது எப்போதுமே ஒரு போராட்டமாகவே இருக்கும், ஆனால் நாம் கோடிட்டுக் காட்டிய சில அணுகுமுறைகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் தூக்கமின்மை குறைந்தது ஓரளவு குறைக்கப்படலாம்.

எங்களைப் பற்றி FB இல் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள் & ஒரு தலையணையைப் பெறுங்கள்!
எங்கள் விருது வென்ற சண்டே டிலைட் தலையணை மெத்தையுடன் பாராட்டுங்கள். பகிர்வதில் மகிழ்ச்சி!
பெல்ஜியத்தில் எங்கள் மெத்தை தயாரிக்கும் ரோபோக்களின் ஒரு சிறந்த வீடியோ. உங்கள் நண்பர்கள் செய்வார்கள் 💖💖
Share
பாப்-அப்கள் தடுக்கப்பட்டனவா? கவலைப்பட வேண்டாம், மீண்டும் "பகிர்" என்பதைக் கிளிக் செய்க.
நன்றி!
எங்கள் டிலைட் தலையணைக்கான குறியீடு இங்கே
FACEBOOK-WGWQV
Copy Promo Code Buttom Image
Copied!
3
Days
7
hours
16
minutes
40
seconds
ஆர்டரில் ஞாயிற்றுக்கிழமை மெத்தை & டிலைட் தலையணை (தரநிலை) இருக்கும்போது சலுகை செல்லுபடியாகும். இது ஒரு குறிப்பிட்ட காலம் & வரையறுக்கப்பட்ட பங்கு சலுகை. இந்த சலுகையை 0% EMI, நண்பர் பரிந்துரை போன்ற பிற சலுகைகளுடன் இணைக்க முடியாது.
கிடைக்கும்
அச்சச்சோ! ஏதோ தவறு நடந்துவிட்டது!
வீடியோவைப் பகிர நீங்கள் நிர்வகிக்கவில்லை என்று தெரிகிறது. நாங்கள் ஞாயிற்றுக்கிழமை வீடியோவை மட்டுமே பகிர்வோம், உங்கள் கணக்கு அல்லது தரவுக்கு வேறு எந்த அணுகலும் இல்லை. கேஷ் பேக் சலுகையைப் பெற "மீண்டும் முயற்சிக்கவும்" என்பதைக் கிளிக் செய்க.
retry
close