नींद और मानसिक स्वास्थ्य आपस में गहराई से जुड़े हैं। बहुत कम नींद लेने से कुछ मानसिक बीमारियाँ बिगड़ सकती हैं, जबकि कोई बीमारी भी सीधे नींद की कमी का कारण बन सकती है। यह समझना मुश्किल नहीं है कि कैसे एक दुष्चक्र अचानक पकड़ बना सकता है और स्थिति को और बिगाड़ सकता है।

हर व्यक्ति का मामला अलग होता है, लेकिन कुल मिलाकर इन स्थितियों में कुछ बातें एक जैसी होती हैं।

आइए अब कई अलग-अलग मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं और रात में अच्छे आराम व सुकून के बीच के संबंध को समझें।

ADHD (अटेंशन डेफ़िसिट हाइपरएक्टिविटी डिसऑर्डर)

इस स्थिति की प्रकृति को देखते हुए, शायद इसमें कोई हैरानी नहीं कि ADHD वाले लोगों का नींद के साथ रिश्ता चुनौतीपूर्ण होता है। मानसिक और शारीरिक बेचैनी इसका मुख्य लक्षण है, इसलिए इतना रिलैक्स हो पाना कि सुकून भरी नींद आ जाए, बेहद मुश्किल हो सकता है।

जैसा कि New Life Outlook बताता है, ADHD या ADD से पीड़ित लोगों को चार मुख्य समस्याओं का सामना करना पड़ता है:

ADHD होने से आपकी नींद के पैटर्न पर दबाव पड़ सकता है, लेकिन ज़रूरी है कि आप हिम्मत न हारें। नींद की कमी से लड़ने के तरीक़े हैं। इनमें से कुछ सबसे अच्छे तरीक़े हैं:

• दिन में ज़्यादा व्यायाम करना
• शाम की एक नियमित दिनचर्या अपनाना
• सोने से पहले शराब से बचना
• डॉक्टर की लिखी सभी दवाएँ लेते रहना

यह सलाह ज़्यादातर स्थितियों पर लागू होगी। चीज़ों को थोड़ा आसान बनाने के लिए आप हमेशा कुछ क़दम उठा सकते हैं।

बाइपोलर डिसऑर्डर

UK में 2% तक लोगों को बाइपोलर डिसऑर्डर था। इस स्थिति में मूड में बहुत ज़्यादा बदलाव होते हैं, और व्यक्ति डिप्रेशन और ख़ुशी के दौर के बीच झूलता रहता है, बिना किसी ऐसी वजह के जिसे बहुत से लोग "निश्चित कारण" मानें। हैरानी की बात नहीं कि इससे भी शाम को पर्याप्त आराम पाने में समस्याएँ हो सकती हैं।

Everyday Health के Dr. Phillip Gehrman ने नींद की कमी और बाइपोलर के बिगड़ते लक्षणों के बीच सीधा संबंध बताया है।

"मूड साइकिल के बीच में भी, बाइपोलर डिसऑर्डर वाले लोगों को नींद की समस्याएँ हो सकती हैं, और अगर वे समस्याएँ बनी रहती हैं, तो दोबारा बीमारी उभरने का ख़तरा बढ़ जाता है।"

स्वास्थ्य विशेषज्ञ आगे कहते हैं कि कुछ दवाएँ असल में नींद पर बुरा असर डालती हैं, जिससे व्यक्ति बेचैन हो जाता है। सलाह दी जाती है कि इसके किसी भी संभावित साइड इफ़ेक्ट के बारे में आप अपने डॉक्टर से बात करें।

दिलचस्प बात यह है कि बाइपोलर वाले लोगों को हाइपरसोम्निया होने की संभावना उतनी ही होती है जितनी इनसोम्निया की। यह एक ऐसी स्थिति है जिसमें व्यक्ति स्वाभाविक ज़रूरत से ज़्यादा देर तक सोता है। ज़्यादा नींद लेने के बावजूद, जागने पर व्यक्ति तरोताज़ा महसूस नहीं करता।

एंग्ज़ायटी (चिंता)

एंग्ज़ायटी एक ऐसी स्थिति है जिसमें स्वाभाविक रूप से आपका दिमाग़ तेज़ी से दौड़ने लगता है। जो लक्षण आपको घबराहट या बेचैनी महसूस कराते हैं, वे सीधे दिमाग़ को ज़्यादा सक्रिय बना देते हैं। इसके चलते नींद आना कहीं ज़्यादा मुश्किल हो जाता है।

किसी भी स्थिति की तरह, आप जितनी कम नींद लेंगे, आपके नकारात्मक लक्षणों पर उसका असर उतना ही ज़्यादा होगा। अगर आपको एंग्ज़ायटी है और नींद आने में मदद चाहिए, तो इन बातों का ध्यान रखें:

• अपने आस-पास के माहौल को नियंत्रित करें – अगर आपने अपने आस-पास ऐसा माहौल बनाया है जो आपकी नींद के लिए सबसे अच्छा हो, तो आपको नींद आने की संभावना ज़्यादा है। इसमें कमरे में सही रोशनी और तापमान रखना शामिल है। सोने से पहले शॉवर लेना या नहाना भी मददगार हो सकता है।
• सोने से पहले स्क्रीन न देखें – सोने जाने से पहले स्क्रीन देखने से आपका दिमाग़ जाग सकता है। सोने से ठीक पहले ये तस्वीरें देखने से आपके शरीर की शांत होने की प्रक्रिया में बाधा आ सकती है। इसके बजाय, कोई किताब पढ़ने या हल्का संगीत सुनने के बारे में सोचें।
• कैफ़ीन की मात्रा सीमित करें – यह अच्छी तरह से प्रमाणित है कि कैफ़ीन एक प्राकृतिक उत्तेजक है। सोने की कोशिश से पहले इसे लेने से अति-सक्रियता हो सकती है। सलाह दी जाती है कि आप दिन में 200-300mg से कम कैफ़ीन लें।
• अगर कुछ भी काम न करे, तो मदद लें – अगर आप चाहे जितनी भी कोशिश कर लें, फिर भी सो पाना नामुमकिन लग रहा है, तो मदद ज़रूर लें। कई संगठन ख़ास तौर पर एंग्ज़ायटी से लड़ने में मदद के लिए बनाए गए हैं। इनमें से कुछ सबसे अच्छे हैं Turn2Me, Better Help और Mind.org

एंग्ज़ायटी एक बहुत ही वास्तविक स्थिति है, जिसका आपकी ज़िंदगी पर बड़ा असर पड़ सकता है। अगर आपको कोई भी लक्षण दिखने लगें, तो इसके बारे में किसी से ज़रूर बात करें।

डिप्रेशन

डिप्रेशन मानसिक स्वास्थ्य विकार का सबसे जाना-पहचाना रूप है। लोगों को नींद कितनी आसानी से आती है, इस पर इसका बड़ा असर पड़ता है; इस स्थिति वाले 90% तक लोगों को किसी न किसी तरह की नींद से जुड़ी समस्या होती है। चौंकाने वाली बात यह है कि वही रिपोर्ट बताती हैं कि डिप्रेशन से पीड़ित कम से कम दो-तिहाई लोगों के लिए अनिद्रा एक वास्तविक चिंता है।

कभी-कभी समस्याएँ मानसिक से आगे बढ़कर शारीरिक भी हो सकती हैं। स्लीप एपनिया एक ऐसा विकार है जिसमें लोग सोते समय कुछ देर के लिए साँस लेना बंद कर देते हैं। इससे उनके ख़ून में ऑक्सीजन का स्तर गिर जाता है और नींद में बड़ी रुकावट आती है।

इस स्थिति के लिए सलाह भी ज़्यादातर दूसरी मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं जैसी ही है। एक दिनचर्या बनाएँ, सोने से पहले स्क्रीन से बचें और कुछ पढ़कर देखें। फिर भी, Health Line तीन वैकल्पिक तरीक़े बताता है जिनसे डिप्रेशन को आपकी नींद के पैटर्न पर बड़ा असर डालने से रोका जा सकता है।

• अपनी स्लीप हाइजीन सुधारें – इसमें वे कुछ बातें शामिल हैं जिनकी हम पहले ही चर्चा कर चुके हैं (जैसे कैफ़ीन कम लेना और स्क्रीन से बचना), साथ ही इस पर भी ध्यान देना कि आपका बिस्तर सिर्फ़ उन्हीं कामों के लिए हो जो आप केवल वहीं करते हैं। उदाहरण के लिए, बिस्तर पर खाना, काम करना या टीवी देखना नहीं।
• लिखें – अपने विचारों को लिखना, आपके दिमाग़ में चल रही सभी अच्छी और बुरी बातों से थेरेपी की तरह निपटने का एक बढ़िया तरीक़ा है। इन्हें संभालकर रखने के बजाय, फाड़ दें। Health Line का दावा है कि इससे आपके दिमाग़ को "संरचना बदलने" में मदद मिलती है, जिससे आप अपनी भावनाओं को ज़्यादा स्वस्थ तरीक़े से समझ पाते हैं।
• कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी – इस तरह के थेरेपिस्ट लोगों को उनके डिप्रेशन को स्वीकार करने में मदद करते हैं। इसमें नींद में सुधार के लिए नींद के विकारों पर काम करना भी शामिल है।

भले ही मानसिक स्वास्थ्य और नींद की समस्याएँ साथ-साथ चलती हैं, लेकिन दोनों से निपटने के तरीक़े हैं। यहाँ दी गई सलाह का पालन करें, और आप किसी स्थिति के असर से लड़ पाएँगे। यह हमेशा एक संघर्ष रहेगा, लेकिन हमारे बताए कुछ तरीक़े अपनाकर नींद की कमी को कम से कम कुछ हद तक घटाया जा सकता है।