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संडे स्लीप गाइड
रविवार नींद गाइड अध्याय 1

2. एक खराब नींद पैटर्न का विकास करना

पर्याप्त नींद लेने की आधी लड़ाई आदर्श समय पर बिस्तर पर जाने के लिए रात के समय का निर्माण है। जबकि अधिकांश लोग अपने दिन-प्रतिदिन के जीवन की हलचल के कारण एक प्राकृतिक दिनचर्या में शामिल हो जाएंगे, कभी-कभी एक स्वस्थ नींद पैटर्न प्राप्त करना कठिन हो सकता है।

एक गरीब नींद पैटर्न के कारण

ऐसे कई कारक हैं जो सीधे खराब नींद पैटर्न में योगदान कर सकते हैं। ये जो आप बिस्तर से पहले कर रहे हैं, वह आपके सोने के घंटों तक है। आइए उनमें से कुछ का अन्वेषण करें।

बिस्तर के बहुत पास खाना - नाश्ता करना, या बिस्तर से ठीक पहले अपना रात का खाना खाना भी आपकी नीरस आदतों को बाधित करने का लगभग गारंटीकृत तरीका है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि आपका पेट एसिड सक्रिय हो जाता है और, जब आप लेटते हैं, तो जलन पैदा करने के लिए आपके गुलाल तक जाता है। यदि आप अपने मध्य रात्रि की संतुष्टि को पूरा करना चाहते हैं, तो दूध के साथ अनाज जैसे भोजन का विकल्प चुनें। इनमें ट्रिप्टोफैन और कैल्शियम होते हैं, जो नींद को प्रोत्साहित करने में मदद करते हैं।

शाम को कैफीन - यह शायद एक आश्चर्य के रूप में नहीं आता है कि बिस्तर से पहले कैफीन में उच्च पेय वाले पेय आपके आराम करने की संभावनाओं में बाधा डालेंगे। यदि आप सोने की कोशिश करने से पहले कैफीन युक्त पेय लेने की आदत बनाते हैं, तो आप खुद को लंबे समय तक जागृत रखने के लिए बाध्य हैं।

बिस्तर में प्रौद्योगिकी - बिस्तर में आकर्षक तकनीकी उपकरण रखने से आप कुछ कारणों से परेशान रहेंगे। एक बात के लिए, आप जो देख रहे हैं, वह शायद आपको बह जाने से रोक देगा। साथ ही, स्मार्टफ़ोन और लैपटॉप जो प्रकाश उत्सर्जित करते हैं, वह मानव आँख को सक्रिय रखता है - इसे बंद करने के बाद भी आराम करना कठिन हो जाता है।

सप्ताहांत में बहुत देर से सोना - हम सभी एक झूठ में प्यार करते हैं, लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि एक सीमा है। भले ही आपको शनिवार को सुबह 8 बजे बिस्तर से उठने का मन न करे, लेकिन आपको शायद ऐसा करना चाहिए। आप पूरे सप्ताह एक जैसी दिनचर्या से चिपके रहेंगे। यदि आपने प्रति रात नींद की एक निर्धारित मात्रा में समायोजित किया है, तो आपका शरीर अचानक अनुकूलन नहीं करेगा।

दूसरे शब्दों में, यदि आप नियमित आठ घंटे सोते हैं और अधिकांश दिनों में सुबह 7 बजे उठते हैं, लेकिन सप्ताहांत में सुबह 11 बजे उठते हैं, तो एक अच्छा मौका है कि आप सामान्य से चार घंटे बाद सो जाएंगे। अपने झूठ को कम करके इस ओवरलैप को जितना संभव हो सके स्टेम करने की कोशिश करें।

विषम घंटे - एक समान नोट पर, सामान्य नींद की कमी सामान्य नींद के पैटर्न में एक महत्वपूर्ण योगदान कारक है। यदि आप नियमित रूप से 9-5 दिनचर्या के साथ कार्यरत हैं, तो यह एक मुद्दा नहीं होगा, लेकिन यह अक्सर छात्रों और श्रमिकों को स्थानांतरित करने के लिए कहर निभाता है। सोने के लिए या उठने के लिए कोई समय निर्धारित नहीं होने के परिणामस्वरूप नींद की प्रवृत्ति अराजकता में उतर सकती है।

गद्दे की गुणवत्ता - आपके गद्दे की सामग्री और आराम का इस बात पर बहुत प्रभाव पड़ेगा कि आप कितनी आसानी से सिर हिला सकते हैं। दिलचस्प बात यह है कि Sunday रेस्ट टीम द्वारा किए गए एक अध्ययन में 30% लोगों को पाया गया जो एक नए गद्दे (पिछले तीन वर्षों के भीतर खरीदा गया) में सोए हुए थे, सोते हुए गिरना काफी आसान था।

नींद का शहर - इसी सर्वेक्षण में पाया गया कि आप जिस शहर में सोते हैं उसका भी एक बड़ा प्रभाव होगा कि आप कितनी अच्छी तरह से बहाव करते हैं। इससे पता चला कि बैंगलोर में रहने वाले 37% लोग रात 10 बजे तक सो रहे हैं, जबकि दिल्ली में केवल 10% नागरिक उसी समय बिस्तर पर हैं। यह चलन दुनिया भर में जारी है। परिवेश का शोर और काम के घंटे का इस पर सीधा प्रभाव पड़ता है।

क्या आप इनमें से किसी भी कारक के कारण नींद की कमी से पीड़ित हैं? डर है अगर तुम नहीं करोगे हमेशा किसी भी समस्या का समाधान होता है - और निश्चित रूप से यह तब होता है जब यह आपकी नींद को ठीक करने के लिए आता है। यदि आप इनमें से किसी के भी दोषी हैं, तो मुद्दे के प्रमुख को संबोधित करें।

युक्तियाँ आपको आसानी से सो जाने में मदद करने के लिए

इस बात को ध्यान में रखते हुए भी, वास्तव में पहली जगह पर सो जाना आसान नहीं है। सिर्फ इसलिए कि आपने तात्कालिक मुद्दों को संबोधित किया है, इसका मतलब यह नहीं है कि आप जादुई रूप से दूसरे से झूठ बोलने और अपनी आँखें बंद करने में सक्षम होंगे।

कुछ लोगों के लिए, वास्तव में सोते रहने का कार्य एक स्वस्थ नींद पैटर्न की व्यवस्था के रूप में चुनौतीपूर्ण हो सकता है। जल्दी से बंद होने के अवसरों को बढ़ाने के लिए, इन कुछ उपयोगी चरणों को आज़माएँ:

जब आप थक गए हों तो बिस्तर पर जाएं - भले ही यह शाम 6 बजे हो, अपने आप को जागते रहने के लिए मजबूर न करें। यदि आप उस समय सोने के लिए पर्याप्त थका हुआ महसूस कर रहे हैं, तो शायद एक कारण है। सबसे संभावित कारण होगा क्योंकि आपने हाल ही में पर्याप्त नींद नहीं ली है।

अपने बेडरूम को अधिक नींद लाने वाला बनाएं - एक ऐसा वातावरण तैयार करें जो किसी को सोने के लिए प्रोत्साहित करने के लिए एकदम सही हो। यदि आप अनिश्चित हैं कि क्या बनता है, तो इसमें निम्न शामिल हो सकते हैं:

  1. संभव के रूप में अंधेरे या मंद रोशनी के रूप में एक कमरा बनाना
  2. कमरे को ठंडा रखना (बहुत गर्म या ठंडा नहीं)
  3. जितना संभव हो उतना शोर और ध्यान भंग को कम करना
  4. सोने और आराम करने के लिए बेडरूम में अपनी गतिविधि को सीमित करना

पूर्व-नींद की दिनचर्या के साथ आओ - जैसे कि आपकी एक दिनचर्या है जिसे आप खाना पकाने और काम करने से पहले पूरा करते हैं, आप सोने से पहले अपने सिर को आसानी से शिल्प कर सकते हैं । कुछ उठाएं जो आपको आराम देता है और नियमित रूप से इस पर छड़ी करें इससे पहले कि आप घास को मारने की कोशिश करें। स्नान करना एक विशेष रूप से प्रभावी विकल्प है, क्योंकि शरीर के तापमान में यह वृद्धि और गिरावट उनींदापन को प्रोत्साहित करती है।

घड़ी की जाँच न करें - जागना और लगातार समय की जाँच करना आपको किसी भी आसान नींद में गिरने में मदद नहीं करेगा। संभवतः इसका विपरीत प्रभाव पड़ेगा - जिससे आप इस बात पर जोर दे सकते हैं कि समय कितनी जल्दी बीत रहा है। यदि आपको करना है, तो अपनी घड़ी को बंद कर दें, और पास में अपना फोन न रखें। प्रकाश और सूचनाएं आरामदायक नींद से तत्काल विचलित हैं।

जल्दी व्यायाम करें - बिस्तर पर स्मार्ट होने से पहले विशेष रूप से सक्रिय कुछ में शामिल होना, क्योंकि यह आपके शरीर में एड्रेनालाईन के स्तर को बढ़ाएगा। यदि आप व्यायाम करने जा रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप उस समय से पहले इसे अच्छी तरह से कर लेंगे जब आप सोने जाएंगे। यह एड्रेनालाईन को डोज करने का प्रयास करने से पहले पहनने से रोक देगा।

कैसे सोए रहते हैं

एक बार जब आप बाहर निकल गए, तो लड़ाई का आधा हिस्सा ही जीत पाया। सोते हुए गिरना और सोते रहना दो अलग-अलग जानवर हैं। जब यह आपकी नींद में रहने की बात आती है, तो यह उतना काला और सफेद नहीं है। भले ही, यहाँ कुछ सुझाव देने की कोशिश कर रहे हैं:

कुछ खाद्य पदार्थ खाएं - कुछ खाद्य पदार्थ शरीर पर आराम देने वाले प्रभाव साबित होते हैं । इनमें शहद, अनाज और केले पसंद हैं। इन ट्रिगर के साथ रासायनिक प्रतिक्रिया के साथ, एक अच्छा मौका है कि आप रात भर आराम करेंगे।

एक सफेद शोर मशीन प्राप्त करें - एक ध्वनि का उत्सर्जन करके सफेद शोर मशीनें काम करती हैं जो लगातार बनी रहती हैं। उद्देश्य के लिए समायोजित करने के लिए मन के लिए एक पृष्ठभूमि शोर प्रदान करना है, जो सैद्धांतिक रूप से एक व्यक्ति को सो जाने में मदद करता है। यदि यह पूरी रात खेलता है तो एक अच्छा मौका है कि सुबह आपकी नींद आपके साथ होगी। यही कारण है कि कई लोग सोते हुए पंखे को आराम से देखते हैं।

ध्यान करें - अधिक से अधिक विश्राम प्राप्त करने का एक अन्य साधन, ध्यान मन, शरीर और आत्मा को शांत करने का कार्य करता है। यह कारण है कि यह एक गहरी रात की नींद को प्रोत्साहित करने में मदद करना चाहिए। अधिक आराम की स्थिति में, रात भर जागने के बाद आप इसे बना सकते हैं।

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